7,000 passos vs 10,000 passos: a verdadeira história do Yamasa Manpo-kei

O seu monitor de actividade pode estar a enganá-lo. Aquele objectivo de 10,000 passos a piscar no pulso não nasceu de décadas de investigação rigorosa - surgiu de um clube japonês de caminhada e de uma campanha de marketing nos anos 1960.

Ao mesmo tempo, um grande estudo recente mostra que 7,000 passos por dia reduzem de forma acentuada o risco de morte e de várias doenças. E, à medida que os passos aumentam, os ganhos tendem a crescer - embora não sempre ao mesmo ritmo.

O estudo: o que 7,000 passos por dia mudam na saúde

Quem atingia 7,000 passos diários apresentava um risco 47% mais baixo de morrer prematuramente do que quem fazia apenas 2,000 passos. Além disso, observou-se protecção adicional face a doença cardíaca, cancro e demência.

Estas conclusões resultam da maior análise alguma vez realizada sobre contagens de passos e saúde. Os investigadores reuniram informação de 57 estudos independentes, acompanhando mais de 160,000 pessoas durante períodos que, nalguns casos, chegaram a duas décadas. Depois, agregaram os resultados para identificar padrões que cada estudo, isoladamente, poderia não conseguir detectar.

Este tipo de metodologia - uma revisão sistemática - permite aos cientistas ter muito mais confiança nas conclusões do que aquela que seria possível obter com um único estudo.

A nova análise não se limitou a verificar mortalidade. Olhou para um leque amplo de desfechos: doença cardíaca, cancro, diabetes, demência, depressão e até quedas. E a história que emerge é clara: mesmo aumentos pequenos contam. Se passar de 2,000 para 4,000 passos por dia, o risco de morte desce 36%, o que representa uma melhoria substancial.

O que também se torna evidente é que a maior fatia dos benefícios ocorre entre zero e 7,000 passos. A partir daí, continuam a existir vantagens, mas elas tendem a abrandar de forma marcada. Em alguns estudos, encontraram-se ganhos relevantes logo a partir de 2,517 passos por dia - para certas pessoas, algo que pode equivaler a um passeio de 20-minute à volta do quarteirão.

A idade também pesa nos números. Acima dos 60 anos, o “tecto” de benefícios aparece entre 6,000 e 8,000 passos diários. Abaixo dos 60, a protecção semelhante surge com 8,000 a 10,000 passos. E, para dar um exemplo concreto, o seu vizinho de 70 anos pode reduzir o risco de doença cardíaca em 77% com apenas 4,500 passos por dia.

De onde veio o objectivo dos 10,000 passos (Yamasa e Manpo-kei)

Então, de onde saiu o famoso 10,000? Uma empresa de pedómetros chamada Yamasa quis aproveitar o entusiasmo em torno dos Jogos Olímpicos de Tóquio de 1964. Lançou um dispositivo chamado Manpo-kei - literalmente, "medidor de 10,000 passos".

O carácter japonês para 10,000 lembra uma pessoa a caminhar e, além disso, 10,000 é um número redondo e fácil de memorizar. Foi uma opção de marketing inteligente - e ficou.

Na altura, porém, não existia evidência sólida que confirmasse se 10,000 fazia sentido como meta. A investigação inicial sugeria que passar de um padrão típico de 3,000 a 5,000 passos diários para 10,000 implicaria gastar mais 300 a 400 calorias por dia. Ou seja, a meta não era totalmente aleatória - apenas acabou por ser “razoável” por acaso.

A parte que faz falhar as metas: desistir ao longo do tempo

Há um motivo simples para muitos objectivos de fitness não funcionarem: as pessoas desistem.

Quando se comparam metas diferentes de passos, surge um padrão nítido. Com 10,000 passos por dia, 85% das pessoas mantiveram o compromisso. Se a fasquia sobe para 12,500, a adesão cai para 77%. E, ao exigir 15,000 passos, perde-se quase um terço dos participantes.

Um estudo de grande dimensão acompanhou adultos de meia-idade durante 11 anos. Os participantes que faziam 7,000 a 9,999 passos diários apresentaram um risco de morte 50-70% mais baixo. Mas, ao ultrapassar 10,000 passos, não se observou qualquer benefício adicional - mais esforço, sem retorno extra. Outros investigadores que seguiram pessoas durante um ano inteiro registaram o mesmo fenómeno: os programas de passos resultam muito bem no início, mas, quando as metas parecem pouco realistas, muitos acabam por regressar gradualmente aos hábitos anteriores.

A maioria dos passos acontece sem dar por isso

Há um detalhe que costuma surpreender. A maior parte dos passos diários não vem de caminhadas planeadas nem do ginásio. Cerca de 80% surge nas actividades do dia-a-dia - arrumar, ir até ao carro, deslocações pela casa.

Em geral, as pessoas acumulam passos por cinco vias principais: trabalho (ir de uma reunião para outra), deslocações (as caminhadas até à estação), tarefas domésticas, passeios ao fim do dia e pequenos movimentos “sem intenção”. Quem usa transportes públicos soma, em média, 19 minutos de caminhada por dia apenas para se deslocar.

A investigação também aponta algo relevante: muitos períodos curtos e frequentes de actividade podem ser tão eficazes como caminhadas longas. Para o corpo, tanto faz se os passos vêm de uma grande caminhada ou de dezenas de subidas de escadas. E isto é importante porque significa que não precisa de mudar radicalmente quem é - basta mexer-se um pouco mais dentro da rotina que já tem.

Na prática, isto traduz-se assim: mesmo 2,500 passos por dia já trazem benefícios reais. Ao chegar aos 4,000, entra numa zona de protecção significativa. E, com 7,000, capta a maior parte dos ganhos disponíveis.

Para pessoas mais velhas, para quem tem problemas de saúde ou para quem parte de uma base sedentária, 7,000 passos é uma meta excelente: é realista e oferece um retorno muito elevado. Mas, se estiver saudável e conseguir fazer mais, vale a pena continuar. Os benefícios podem aumentar até 12,000 passos por dia, reduzindo o risco de morte em até 55%.

O objectivo dos 10,000 passos não está propriamente “errado”. Simplesmente não é o limiar mágico que muitas pessoas imaginam.

O que começou como um truque de marketing engenhoso de uma empresa japonesa acabou, por acaso, por se transformar numa das ferramentas de saúde mais úteis. Décadas de investigação foram afinando esse palpite inicial e tornaram-no muito mais sofisticado: metas personalizadas em função da idade, do estado de saúde e, sobretudo, daquilo que cada pessoa consegue manter.

A grande revelação? Não precisa de atingir um número arbitrário para mudar a sua saúde. Precisa apenas de mover-se mais do que se move hoje. Cada passo conta.

Jack McNamara, Professor Auxiliar em Fisiologia do Exercício Clínico, Universidade de Londres Este

Este artigo foi republicado a partir de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.