Sabemos que passar muitas horas sentado não faz bem à saúde, mas fica a dúvida: quanta atividade física é necessária para neutralizar os efeitos negativos de passar o dia inteiro sem sair da secretária?
Quanto exercício compensa 10 horas sentado?
A evidência científica indica que cerca de 30-40 minutos de exercício que faça suar tendem a ser suficientes.
De acordo com a investigação, dedicar por volta de meia hora diária a “atividade física de intensidade moderada a vigorosa” deverá, em média, equilibrar o impacto de 10 horas passadas sentado - embora qualquer quantidade de movimento, ou mesmo apenas levantar-se, já traga algum benefício.
O que mostrou a meta-análise de 2020 com 44,370 participantes
Esta conclusão resulta de uma meta-análise publicada em 2020, que reuniu dados de nove estudos anteriores. No total, foram analisadas 44,370 pessoas, em quatro países diferentes, todas a usar algum tipo de monitor de atividade.
Veja o vídeo abaixo para um resumo rápido:
No conjunto dos dados, a análise mostrou que o risco de morte aumentava nas pessoas com um estilo de vida mais sedentário à medida que diminuía o tempo dedicado a atividade física de intensidade moderada a vigorosa.
“Em indivíduos ativos que fazem cerca de 30-40 minutos de atividade física de intensidade moderada a vigorosa, a associação entre muito tempo sedentário e risco de morte não é significativamente diferente da observada em pessoas com pouco tempo sedentário”, explicaram os investigadores no artigo.
Dito de outra forma, incluir atividades razoavelmente exigentes - como andar de bicicleta, caminhar a bom ritmo ou fazer jardinagem - pode reduzir o risco de morte precoce para níveis semelhantes aos de quem não passa tantas horas sentado, pelo menos na medida em que esta relação é visível quando se agregam dados de muitas milhares de pessoas.
Porque os dados de dispositivos vestíveis contam
Meta-análises como esta obrigam sempre a um trabalho cuidadoso de “ligar os pontos” entre estudos distintos, com voluntários diferentes, durações variadas e condições nem sempre iguais. Ainda assim, uma mais-valia específica desta investigação é ter usado dados relativamente objetivos recolhidos por dispositivos vestíveis - em vez de depender do que os participantes declararam.
Recomendações da OMS 2020 e exemplos práticos
Na altura, o estudo foi publicado em paralelo com as Diretrizes Globais de 2020 da Organização Mundial da Saúde sobre Atividade Física e Comportamento Sedentário, elaboradas por 40 cientistas de seis continentes. A Revista Britânica de Medicina Desportiva (BJSM) lançou também uma edição especial que reuniu o estudo e as diretrizes atualizadas.
“Como estas diretrizes sublinham, toda a atividade física conta e qualquer quantidade é melhor do que nenhuma”, afirmou o investigador em atividade física e saúde populacional Emmanuel Stamatakis, da Universidade de Sydney, na Austrália.
“As pessoas conseguem, ainda assim, proteger a sua saúde e compensar os efeitos prejudiciais da inatividade física.”
No geral, a investigação baseada em monitores de atividade está alinhada com as recomendações da OMS de 2020, que sugerem 150-300 min de atividade física de intensidade moderada por semana, ou 75-150 min de intensidade vigorosa, como forma de contrariar o comportamento sedentário.
Subir escadas em vez de usar o elevador, brincar com crianças e animais de estimação, fazer ioga ou dançar, tratar de tarefas domésticas, caminhar e andar de bicicleta são exemplos apontados para aumentar o nível de atividade. E, se não for possível atingir de imediato os 30-40 minutos, os investigadores recomendam começar com pouco e progredir.
O que ainda falta saber sobre “demasiado tempo sentado”
Fazer recomendações que sirvam todas as idades e todos os tipos de corpo não é simples, embora o intervalo de 40 minutos de atividade esteja em linha com estudos anteriores. À medida que forem surgindo mais dados, será possível compreender melhor como manter a saúde mesmo quando se tem de passar longos períodos sentado a trabalhar.
“Embora as novas diretrizes reflitam a melhor ciência disponível, ainda existem algumas lacunas no nosso conhecimento”, disse Stamatakis.
“Ainda não sabemos com clareza, por exemplo, onde está exatamente o limite do ‘tempo sentado a mais’. Mas esta é uma área de investigação muito dinâmica e, com sorte, teremos respostas dentro de alguns anos.”
O estudo foi publicado aqui, e as diretrizes de 2020 estão disponíveis aqui, na Revista Britânica de Medicina Desportiva. Informação adicional está disponível aqui.
Uma versão anterior deste artigo foi publicada em novembro de 2020.
Comentários
Ainda não há comentários. Seja o primeiro!
Deixar um comentário