Exercício no frio: 7 formas de evitar lesões no inverno

Fazer exercício com tempo frio pode saber bem e dar energia - mas também traz riscos específicos, como escorregadelas, quedas e lesões. Por isso, no inverno, torna-se ainda mais importante cuidar do corpo antes e depois de um treino ao ar livre.

Há vários motivos pelos quais as baixas temperaturas aumentam a probabilidade de se magoar durante a actividade física.

Em primeiro lugar, o frio altera de forma marcada o funcionamento muscular. Quando a temperatura dos músculos desce abaixo da temperatura central do corpo, de 37°C, o tecido muscular fica mais rígido, menos elástico e, por isso, mais propenso a sofrer danos.

Além disso, por cada redução de 1°C na temperatura muscular, verifica-se uma diminuição de 4–6% na capacidade de produzir força e potência. Isto é particularmente importante em actividades dinâmicas, como a corrida, onde são necessários movimentos rápidos e força explosiva.

Em segundo lugar, as temperaturas baixas fazem com que os vasos sanguíneos dos braços, pernas, mãos e pés se contraiam (processo conhecido como vasoconstrição). Com isso, reduz-se a quantidade de sangue oxigenado que chega aos músculos em esforço.

Este menor fluxo sanguíneo pode prejudicar o desempenho e abrandar processos metabólicos, fazendo com que a recuperação após o treino demore mais. Com frio mais intenso, pode também ocorrer perda de coordenação e dormência nas extremidades, o que aumenta ainda mais o risco de escorregar, falhar um passo e sofrer uma lesão.

Mesmo quando a temperatura está bem acima de zero, o risco não desaparece. A exposição prolongada a condições frias e húmidas pode causar lesões microvasculares (danos nos vasos sanguíneos mais pequenos do corpo) devido à redução sustentada do fluxo sanguíneo. Isto pode diminuir a função dos tecidos e dos nervos, afectando desde a coordenação ao tempo de reacção - e elevando de novo o risco de lesão.

Ainda assim, apesar dos perigos associados ao exercício no frio, existem muitas medidas que pode adoptar antes e depois do treino para reduzir a probabilidade de se magoar.

1. Aqueça bem

Como os músculos frios ficam mais rígidos e vulneráveis a distensões, um bom aquecimento é indispensável.

Antes do treino, procure fazer um aquecimento de 20 minutos. Comece com caminhada rápida, corrida leve, ciclismo suave - ou outra actividade que aumente gradualmente a frequência cardíaca, mas sem ser tão intensa que não consiga manter uma conversa.

Inclua também movimentos dinâmicos, como balanços de perna, avanços a andar e rotações dos braços, que ajudam a elevar tanto a temperatura central como a temperatura muscular.

Os alongamentos estáticos ficam melhor para mais tarde, quando os tecidos já estiverem aquecidos e mais maleáveis.

2. Vista-se por camadas

A roupa tem um papel importante na regulação da temperatura corporal e na protecção contra o stress provocado pelo frio. Ainda assim, convém evitar peças demasiado volumosas ou restritivas, porque podem causar sobreaquecimento ou limitar os padrões naturais de movimento, aumentando o risco de lesão.

Em vez disso, o ideal é vestir-se em camadas. Comece com uma camada base que afaste a humidade, feita de fibras naturais (como a lã, que ajuda a evitar a perda de calor mesmo quando a roupa fica húmida), depois uma camada intermédia isolante (por exemplo, um polar leve) e, por fim, uma camada exterior respirável e resistente ao vento.

Dê especial atenção às extremidades, que são as zonas mais susceptíveis à perda de calor. Luvas, gorro e meias térmicas ajudam a manter o aquecimento.

Use calçado com boa aderência ou, se fizer sentido, recorra a bastões de caminhada para reduzir o risco de escorregar em superfícies molhadas ou com gelo. Se for treinar com pouca luz, vista uma camada exterior reflectora para melhorar a visibilidade.

3. Alimente-se e hidrate-se para o treino

Beber água suficiente é tão importante com frio como com calor. No entanto, o tempo frio pode levar as pessoas a beber menos. Além disso, pode parecer que não suamos tanto, o que pode mascarar a desidratação - tornando ainda mais essencial garantir uma hidratação adequada.

As necessidades energéticas também podem aumentar no frio. O tremor, o uso de roupa mais pesada e o maior esforço ao treinar em condições de neve ou gelo podem fazer com que gaste mais calorias. Por isso, assegure-se de que come o suficiente para manter a energia, preservar o desempenho e ajudar o organismo a lidar com as temperaturas baixas.

Antes do exercício, opte por alimentos ricos em hidratos de carbono; após o treino, procure ingerir proteína e hidratos de carbono entre 30 minutos e 2 horas.

4. Verifique o estado do tempo

Antes de qualquer sessão com tempo frio, vale a pena confirmar a temperatura, a temperatura aparente (efeito do vento), os níveis de humidade e as condições do piso.

Se o cenário for particularmente adverso (por exemplo, vento muito forte, muito frio, gelo, ou chuva intensa), o melhor é ajustar a sessão ou optar por treinar no interior para evitar uma lesão.

5. Arrefeça de forma gradual

No final do treino, procure fazer um arrefecimento progressivo. Para manter a circulação e evitar uma descida brusca do fluxo sanguíneo para as extremidades, faça alguma actividade aeróbia leve, como caminhar a passo vivo. O objectivo é garantir que o sangue continua a circular de forma adequada em direcção ao coração.

Quando a frequência cardíaca já tiver baixado, faça alongamentos estáticos (por exemplo, manter um alongamento dos isquiotibiais) para ajudar a reduzir a rigidez muscular e facilitar a recuperação. Isto pode também fazer com que se sinta mais solto depois do exercício.

6. Troque imediatamente a roupa molhada

A roupa molhada acelera drasticamente a perda de calor. A pele húmida arrefece muito mais depressa do que a pele seca, aumentando a susceptibilidade à hipotermia e a outras lesões relacionadas com o frio, como as queimaduras pelo frio.

Assim que possível após o treino, mude para camadas secas e quentes, para evitar lesões e recuperar o aquecimento de forma eficaz.

7. Esteja atento a sinais de lesão

Tremores persistentes, confusão e letargia podem ser sinais de hipotermia. Dormência ou pele pálida e com aspecto ceroso podem indicar queimaduras pelo frio. Se sentir algum destes sintomas após o treino, é fundamental agir rapidamente ou procurar aconselhamento médico.

O exercício em tempo frio pode ser simultaneamente revitalizante e benéfico. Ao tomar as medidas certas para reduzir os riscos e evitar lesões, é possível garantir que treinar ao ar livre nos meses mais frios continua a ser seguro, produtivo e agradável.

Jen Wilson, Profissional Sénior de Exercício e Saúde, Nottingham Trent University e Athalie Redwood-Brown, Docente Sénior de Análise de Desempenho Desportivo, Nottingham Trent University

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.