Sarcopenia: como o treino de força com pesos leves protege os idosos

Levantar-se de uma cadeira não devia ser uma batalha. Ainda assim, para muitos idosos, movimentos simples do dia a dia como este tornam-se cada vez mais difíceis à medida que, com a idade, os músculos se degradam e perdem força - um processo chamado sarcopenia.

As consequências vão-se acumulando de forma discreta: mais dificuldade a subir escadas, mais idas ao hospital e, com o tempo, a perda da capacidade de viver de forma autónoma.

A boa notícia é que não precisa de treinos longos nem de cargas muito pesadas para contrariar esta tendência. Mesmo pequenas doses de treino de força podem ajudar a preservar massa muscular e a manter a mobilidade com segurança e confiança.

Criar uma reserva

Passar por uma hospitalização ou ficar imobilizado durante pouco tempo pode ter um impacto enorme nos músculos. Nesses períodos curtos (cerca de cinco dias) - e por vezes mais longos - de inactividade e imobilização, perdemos massa muscular e ficamos mais fracos.

O problema é que recuperar essa massa e essa força é difícil, sobretudo com o avançar da idade. Por isso, prevenir é quase sempre melhor do que remediar. Ainda assim, há acidentes e doenças que simplesmente não se conseguem evitar. É precisamente por isso que faz sentido criar uma reserva, uma espécie de “conta-poupança muscular”.

Há aqui uma verdade desconfortável: durante fases de imobilização, seja por doença, cirurgia ou lesão, vai perder músculo. Essa perda é inevitável. O que não é inevitável é se tem “margem” para a suportar.

Quando a massa muscular já é baixa, perder apenas um pouco pode ser suficiente para passar da independência à dependência. A mesma perda que mal afecta alguém com mais músculo pode deixar uma pessoa com menos reservas incapaz de funcionar de forma autónoma.

Isto torna-se ainda mais relevante com a idade, porque os idosos não recuperam como os mais novos. Uma pessoa de 20 anos pode perder músculo no hospital e recuperá-lo em poucas semanas. Uma pessoa de 70 anos pode nunca o recuperar totalmente. Por isso, construir esta reserva não deve ser encarado como opcional; é uma forma essencial de “seguro” para a independência futura.

E a perda muscular associada à idade tende a acontecer assim: não como uma descida suave, mas como uma escada, degrau a degrau. A pessoa mantém-se estável durante meses ou anos e, depois, algo acontece - uma queda, uma cirurgia, uma pneumonia - e desce para um novo patamar, mais baixo. Mais tarde, surge outro episódio e há mais uma descida. Em cada ocasião, perde-se músculo e nem sempre se recupera por completo.

Talvez já tenha visto isto na sua família. “Tudo mudou depois daquela queda.” “O pai nunca mais foi o mesmo depois da cirurgia ao joelho.” Histórias diferentes, o mesmo padrão: reservas musculares insuficientes a enfrentar um desafio de saúde que, mais cedo ou mais tarde, acaba por surgir.

A parte positiva é que este caminho não está escrito na pedra. O músculo que ganhar agora ajuda a decidir se contratempos futuros serão obstáculos temporários ou limitações permanentes.

Manter a força

A actividade física - em especial o treino de força - é fundamental para conservar e aumentar a massa muscular e a força. O treino de força inclui levantar pesos, seja com halteres, máquinas de musculação ou bandas elásticas.

Manter-se activo com a idade (caminhar, fazer jardinagem e semelhantes) é crucial para a saúde do coração e do cérebro, e ajuda a prevenir o aparecimento de diabetes tipo 2. No entanto, o treino de força oferece benefícios próprios e muito específicos.

Trabalhar com pesos e outras formas de treino com resistência dá prioridade ao desenvolvimento de potência e força, essenciais em tarefas quotidianas como subir escadas ou pegar num saco pesado de compras, e também na redução do risco de quedas. Neste ponto, o treino de resistência é insubstituível.

Apesar disso, apenas 42 por cento dos canadianos com mais de 65 anos cumprem as recomendações de treino de força - uma falha que deixa muitas pessoas expostas a uma perda muscular capaz de transformar actividades diárias numa dificuldade constante.

Pesos pesados vs. pesos leves: será que pouco chega?

Algumas pessoas podem estar a pensar: “Levantar pesos pesados num ginásio cheio de jovens musculados não é para mim, obrigado.” Mas e se não for preciso levantar cargas muito pesadas para manter - ou até aumentar - músculo?

A nossa investigação, bem como a de outros grupos, mostra de forma consistente que não é necessário treinar com grandes cargas para ganhar músculo e força. Os pesos mais pesados têm uma pequena vantagem para ganhos de força, mas os pesos mais leves funcionam surpreendentemente bem - o suficiente para fazer diferença real no dia a dia.

Uma forma prática de perceber se a carga é adequada é verificar se fica fatigado após 20-25 repetições. Se consegue fazer mais de 25 repetições, provavelmente deve aumentar ligeiramente o peso. Esse valor varia de pessoa para pessoa e também muda ao longo do tempo.

Há mais uma boa notícia: o grupo de investigação em metabolismo do exercício de Stuart Phillips, na McMaster University, verificou que uma sessão semanal de treino de força com pesos leves aumenta tanto a massa muscular como a força.

É verdade que mais sessões trazem resultados mais rápidos, mas o limiar mais importante não está entre “bom” e “excelente”; está entre zero e um. Uma única sessão por semana pode fazer a diferença entre perder músculo ao longo do tempo e começar a recuperar terreno, criando a reserva que ajuda a proteger a autonomia à medida que envelhece.

Convém ter em conta que o intervalo de 20-25 repetições é, muito provavelmente, o mais indicado quando se trabalha com cargas mais leves. Abaixo disso, os efeitos benéficos podem não ser os mesmos.

Para maximizar os ganhos com pesos leves, com o tempo será útil treinar até à falha voluntária - isto é, até ao ponto em que já não consegue completar o exercício com técnica adequada.

Mas há algo que quem está a começar precisa mesmo de ouvir: não se preocupe com isso já. O primeiro treino não tem de ser perfeito nem exaustivo. Tem apenas de acontecer. À medida que ganha confiança e regularidade, poderá aumentar o esforço.

E começar pode ser mais simples do que parece. Um conjunto básico de halteres ou de bandas elásticas permite iniciar hoje, em casa, sem mensalidade de ginásio nem equipamentos intimidantes.

A ideia central é simples. Uma sessão de força por semana é melhor do que zero. Pesos leves são melhores do que não usar peso nenhum. Começar de forma imperfeita é melhor do que nunca começar. A reserva muscular que construir agora, mesmo que lentamente, funciona como protecção contra a perda associada à idade e à doença.

O seu “eu” do futuro - ainda a subir escadas e a transportar compras de forma independente - vai agradecer-lhe por começar hoje.

Tom Janssen, doutorando, McMaster University e Matthew Lees, bolseiro de pós-doutoramento, Department of Kinesiology, McMaster University

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.