Banhos quentes podem aumentar o VO₂max e ajudar no treino de maratona

Durante décadas, corredores de topo têm atravessado fronteiras para fazer blocos de treino em altitude.

Quando o ar tem menos oxigénio disponível, o organismo adapta-se aumentando a produção de glóbulos vermelhos - as células que transportam oxigénio por todo o corpo.

Ao regressarem ao nível do mar, essa maior capacidade de transporte de oxigénio pode traduzir-se em melhor desempenho de resistência.

Só que este tipo de estágio tem um preço: implica ausências prolongadas, investimento financeiro e viagens longas. Para a grande maioria dos corredores que vão alinhar na Maratona de Londres deste ano, isso está simplesmente fora de alcance.

Foi por isso que, no nosso trabalho de investigação, procurámos uma alternativa mais simples e acessível. Em vez de altitude, focámo-nos noutro tipo de “stress” ambiental: o calor.

É comum os atletas recorrerem a períodos curtos de exposição ao calor - em regra sete a 14 dias - para se prepararem para competir em climas quentes.

O que quisemos perceber foi se uma exposição mais prolongada, ao longo de quatro a cinco semanas, poderia desencadear alterações fisiológicas parecidas com as que se observam em altitude.

O protocolo dos banhos quentes

Recrutámos um grupo de corredores de resistência bem treinados e pedimos-lhes que mantivessem o plano habitual de treino. A única mudança? Cinco banhos quentes por semana, durante cinco semanas.

Não recorremos a equipamento de laboratório sofisticado. Foram usadas banheiras domésticas comuns.

A temperatura da água foi mantida nos 40°C com a ajuda de um termómetro barato, acrescentando-se água quente sempre que necessário. Cada sessão durou 45 minutos e foi realizada pouco tempo depois do treino.

Antes e depois das cinco semanas, avaliámos vários indicadores associados à fisiologia da resistência: volume de glóbulos vermelhos, estrutura cardíaca e consumo máximo de oxigénio (VO₂max) - frequentemente considerado o melhor indicador global da aptidão aeróbia.

O que encontrámos

Após cinco semanas de banhos quentes regulares, os corredores apresentaram um aumento significativo do volume de glóbulos vermelhos. Em termos práticos, passaram a ter mais células capazes de transportar oxigénio na corrente sanguínea.

À primeira vista, isto pode parecer inesperado. Em altitude, a produção de glóbulos vermelhos sobe porque há menos oxigénio no ar. Com calor, a disponibilidade de oxigénio não diminui. Ainda assim, o calor altera o sangue por outra via.

Mesmo após uma única sessão de calor, a parte líquida do sangue - o plasma - tende a expandir-se.

Essa expansão “dilui” temporariamente os glóbulos vermelhos, reduzindo momentaneamente a quantidade de oxigénio transportada no sangue.

O corpo deteta essa alteração e responde produzindo mais glóbulos vermelhos para recuperar o equilíbrio.

Com o tempo, o resultado é simultaneamente mais volume plasmático e mais glóbulos vermelhos - ou seja, mais sangue no total e maior capacidade global de transporte de oxigénio.

Também verificámos mudanças no coração. Sabe-se que o treino de resistência aumenta o tamanho da principal câmara de bombeamento, o ventrículo esquerdo, permitindo expelir mais sangue a cada batimento.

Depois da intervenção com calor, o volume dessa câmara aumentou ainda mais. É provável que o sangue adicional “criado” com a exposição ao calor tenha contribuído para essa expansão.

Em conjunto, estas adaptações refletiram-se numa melhoria da capacidade aeróbia. Em média, o VO₂max dos corredores subiu cerca de 4%, e eles conseguiram atingir velocidades mais elevadas nos testes máximos em tapete rolante.

Embora medições em laboratório não sejam o mesmo que tempos de prova, ganhos desta ordem são relevantes em atletas treinados - sobretudo porque aconteceram sem aumentar a intensidade do treino nem a quilometragem.

O que isto significa para o treino de maratona

Para corredores e treinadores, as implicações levantam hipóteses interessantes.

Por um lado, a exposição ao calor pode ser uma forma de baixo impacto de promover adaptações benéficas no corpo sem acrescentar a sobrecarga de mais exercício. Aumentar o volume ou a intensidade do treino traz sempre um risco acrescido de lesão.

Em comparação, os banhos quentes impõem stress ao sistema cardiovascular sem adicionar impactos repetidos nos músculos e nas articulações.

Além disso, trata-se de uma estratégia relativamente acessível. A maioria das pessoas tem acesso a uma banheira e, quando comparada com estágios em altitude, os custos financeiros e ambientais são reduzidos.

Isso pode abrir caminho a um acesso mais equitativo a estratégias de treino potenciadoras de desempenho (e totalmente legais).

Limitações e considerações de segurança

Como em qualquer investigação, existem limitações. O nosso estudo seguiu um protocolo específico: água a 40°C, 45 minutos por sessão, cinco vezes por semana, durante cinco semanas. Ainda não sabemos se sessões mais curtas, temperaturas mais baixas ou outras fontes de calor - como banhos de vapor ou saunas - teriam o mesmo efeito.

Há também questões de segurança. Uma exposição prolongada ao calor pode aumentar o risco de desidratação, tonturas e doença relacionada com o calor.

Quem quiser experimentar uma abordagem semelhante deve garantir hidratação adequada, evitar sobreaquecimento e realizar as sessões com supervisão apropriada.

Pessoas com problemas de saúde pré-existentes devem procurar aconselhamento médico antes de seguirem um protocolo deste tipo.

Por fim, avaliámos marcadores fisiológicos e desempenho em tapete rolante, e não tempos reais de maratona. Apesar de melhorias no VO₂max estarem fortemente associadas ao desempenho em resistência, estudos futuros terão de confirmar como estas alterações se traduzem em competição no mundo real.

Ainda assim, os nossos resultados sugerem que melhorar o desempenho nem sempre exige mais quilómetros ou viagens internacionais. Por vezes, é possível estimular a adaptação de formas surpreendentemente simples.

Para maratonistas que procuram uma forma prática de apoiar o treino, a exposição passiva ao calor pode ser uma ferramenta inesperadamente direta que vale a pena explorar.

Mike Stembridge, Professor de Fisiologia Cardiovascular e Ambiental, Cardiff School of Sport & Health Sciences, Universidade Metropolitana de Cardiff; e Elliott Jenkins, Doutorando em Fisiologia do Exercício e Ambiental, Universidade Metropolitana de Cardiff

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.