Manter o exercício na época festiva: estratégias rápidas com pouco equipamento

A época festiva tem o dom de virar as nossas rotinas de exercício do avesso. Pode estar a dormir noutro sítio, sem acesso a um ginásio. Talvez o seu estúdio de ioga esteja fechado, ou o desporto em grupo esteja em pausa. Ou, pura e simplesmente, pode andar tão ocupado com convites e encontros que não encontra tempo.

Para algumas pessoas, parar de exigir tanto do corpo é exactamente o que faz falta.

Mas outras vão querer manter a forma física e a força que foram construindo ao longo do ano - e há quem procure, acima de tudo, aquele “alívio” mental que o movimento dá.

A seguir ficam algumas estratégias, com pouco equipamento e eficientes em termos de tempo, para continuar a mexer-se durante esta pausa.

Manter a forma

Se o objectivo é manter-se em forma na época festiva, caminhar pode ser uma forma simples e eficaz - e de baixo impacto - de continuar a usufruir dos benefícios do exercício cardiovascular.

Mas quanto é que deve caminhar? Quanto mais passos der por dia, menor tende a ser o risco de morrer mais cedo, por qualquer causa.

Nos adultos com 60 anos ou mais, os benefícios estabilizam por volta dos 6.000–8.000 passos diários; nas pessoas com menos de 60 anos, a estabilização surge entre 8.000–10.000 passos. Por isso, são metas sensatas.

Ainda assim, quem corre com frequência ou pratica um desporto pode querer manter um nível mais elevado de capacidade cardiovascular durante as férias.

Imagine que, na sua rotina habitual, inclui caminhadas rápidas, corrida ou treino intervalado de alta intensidade.

Nesse caso, pode baixar o número de sessões (por exemplo, de cinco para duas por semana) e/ou reduzir a duração (por exemplo, de 40 minutos para 20 minutos).

Para conservar a forma, porém, é fundamental treinar à mesma intensidade de sempre nos dias em que efectivamente treina.

Também pode experimentar “snacks” de exercício cardiovascular: treinos curtos, intensos, tipicamente com menos de dez minutos. Ainda assim, já se verificou que conseguem melhorar a aptidão cardiovascular.

Há evidência de que mesmo cinco minutos - ou menos - de treino intervalado de alta intensidade (30 segundos a puxar e 30 segundos de descanso) continuam a ser suficientes para aumentar a capacidade cardiovascular.

Um estudo recente concluiu ainda que um minuto de actividade física vigorosa traz os mesmos benefícios para a saúde que 4–9 minutos de actividade moderada e até 153 minutos de exercício leve.

Ou seja, mesmo um “snack” minúsculo compensa, desde que consiga fazê-lo a alta intensidade.

Manter a força

Para quem quer ganhar ou preservar força muscular, pequenos blocos de treino com o peso do corpo podem funcionar como “snacks” de resistência - uma lógica semelhante à dos snacks cardiovasculares.

Aqui, a resistência vem do próprio corpo, e não de máquinas ou pesos. Por isso, cada sessão tende a ser de menor intensidade, mas repetida com mais frequência (na maioria dos dias, ou até diariamente).

Uma abordagem possível: faça apenas 1–2 exercícios por grupo muscular e 1–2 séries por exercício. Faça-o em sessões de até 15 minutos, num total de cinco a sete sessões por semana.

Abaixo fica um exemplo de treino que pode fazer em circuito, em casa ou num parque perto de si. Garanta que inclui um aquecimento antes e um retorno à calma no final.

Se já levanta cargas moderadas a elevadas no ginásio e continua a ter acesso a equipamento, pode preferir um método com baixo volume e carga elevada.

Na prática, isto pode significar treinar apenas uma vez por semana e fazer só uma série de exercícios, mantendo o peso que costuma levantar.

Preservar o bem-estar

Muitos de nós fazemos exercício porque ajuda a aliviar o stress e a melhorar a saúde mental.

Uma análise de 2025 que reúne a evidência existente mostra que as pessoas relatam, com frequência, melhor bem-estar nos dias em que são activas e que sentem quebras nos dias em que estão mais sedentárias.

Encaixar exercício nas férias pode ser complicado. Mas este período - que tanto pode trazer mais convívio e diversão como stress, tensão e conflitos e, para algumas pessoas, solidão - pode ser precisamente quando mais precisa dele.

Actividades como nadar, fazer ioga ou caminhar durante 20–40 minutos podem ajudar a melhorar o humor, a ansiedade e a tensão.

Treinar num ambiente tranquilo também é relevante para reduzir o stress. Por isso, se puder, procure um local sossegado ou vá para o exterior, idealmente em contacto com a natureza, sozinho ou com familiares e amigos.

O exercício também pode ser uma forma de ligação. A investigação indica que, em famílias com crianças mais novas, serem activos em conjunto pode aumentar a sensação de envolvimento e proximidade.

Pense em programas familiares para este período, como andar de bicicleta, ir nadar à piscina ou à praia, fazer percursos a pé para ver as luzes de Natal, ou “exergaming” (jogos digitais que implicam actividade física), como o Só Dançar.

Mas está tudo bem em fazer uma pausa

A actividade física regular é importante para a saúde e o bem-estar. Ainda assim, é possível ficar demasiado preso à ideia de fitness, e surgirem preocupações ou uma sensação de “abstinência” só de pensar em treinar menos durante as férias.

Não se esqueça de que parar durante algumas semanas também pode ser benéfico. Dá ao corpo e à mente uma oportunidade de descansar e recuperar, tanto a nível físico como mental, de uma rotina de exercício regular ou muito rígida.

Dormir bem e ter tempo de pausa são essenciais para a recuperação. No entanto, é mais provável que isto seja descurado em fases agitadas - por exemplo, quando está a conciliar prazos e compromissos sociais na aproximação às férias. E também é mais provável sentir-se mais stressado e cansado.

Permitir-se baixar o compromisso com o treino, dar prioridade ao autocuidado e reservar mais tempo para descansar pode ser exactamente o que precisa.

Procure aconselhamento junto do seu profissional de saúde e/ou de um profissional de exercício antes de iniciar um novo programa de treino.

Joanna Nicholas, Docente de Dança e Ciência da Performance, Universidade Edith Cowan

Este artigo é republicado de A Conversa ao abrigo de uma licença Comuns Criativos. Leia o artigo original.

---