Porque os desafios de dieta e as dietas relâmpago não garantem perda de peso a longo prazo

Quem pretende perder peso este ano pode sentir-se tentado a aderir a um desafio de dieta, na esperança de dar um impulso inicial à perda de peso.

No entanto, apesar de parecer que dietas restritivas e de curta duração podem “dar uma ajuda” à cintura, a psicologia e a fisiologia explicam porque é tão difícil manter este tipo de estratégia - e porque, provavelmente, não se traduz em perda de peso sustentada.

As estimativas da investigação indicam que apenas cerca de 20% das pessoas que emagrecem através de dieta conseguem manter o peso perdido a longo prazo.

Há décadas que os psicólogos procuram perceber por que motivo as dietas falham com tanta frequência.

Porque os desafios de dieta e as dietas restritivas para perda de peso falham

Uma explicação possível é que muitas dietas assentam em regras alimentares rígidas - por exemplo, proibir alimentos de que se gosta.

O problema é que os alimentos que tendemos a desejar mais - como chocolate, gelado e batatas fritas - activam o sistema de recompensa do cérebro, o que gera sensações positivas.

Quando eliminamos estes alimentos da alimentação, perdemos o prazer que proporcionam. Isso pode desencadear desejos alimentares: um processo psicológico complexo em que sentimos uma vontade intensa de comer um alimento específico, mesmo sem fome.

Estes desejos alimentares dependem muitas vezes do estado de espírito e podem agravar-se quando estamos sob stress. Também costumam ser mais fortes ao fim da tarde e à noite, quando estamos mais cansados e com menos força de vontade para resistir.

Os desejos alimentares podem levar a comer em excesso, sobretudo quando se tenta fazer dieta. Uma revisão mostrou inclusivamente que, quando as pessoas excluíam deliberadamente certos alimentos, os desejos pelos alimentos evitados aumentavam.

Embora os autores dessa revisão concluam que esta resposta pode ser desaprendida, ajuda a entender porque é que até dietas restritivas de curto prazo tendem a falhar. As dietas relâmpago podem intensificar os desejos alimentares, tornando mais difícil manter os objectivos - e podendo até contribuir para ganho de peso.

Falhas repetidas em dietas também podem prejudicar a autoeficácia (a crença na nossa própria capacidade de ter sucesso), um recurso psicológico importante para mudanças de comportamento duradouras.

Os nutricionistas também concordam que dietas restritivas de curto prazo não são uma boa via para o sucesso a longo prazo na perda de peso.

O que acontece no corpo quando se reduz demasiado as calorias

O apetite (o nível de fome) e a saciedade (quanto tempo nos sentimos satisfeitos) são regulados por vias de sinalização fisiológica complexas que têm um papel relevante na perda de peso.

Quando seguimos dietas muito baixas em calorias, o corpo tende a reagir aumentando o apetite, reduzindo a saciedade e até diminuindo o dispêndio energético (quantas calorias gastamos).

Além disso, perante reduções drásticas de calorias, o organismo compensa enviando sinais de fome mais intensos ao cérebro, o que pode favorecer episódios de comer em excesso.

Estas respostas fisiológicas significam que dietas demasiado restritivas podem dificultar o emagrecimento - e até levar a recuperar peso.

Numa perspectiva evolutiva, estes mecanismos ajudaram os nossos antepassados a sobreviver a períodos de escassez alimentar. Hoje, porém, ajudam a explicar porque é que uma restrição calórica severa tantas vezes termina em recuperação de peso. De facto, a investigação mostra que as pessoas tendem a recuperar cerca de 50% a 70% do peso perdido após uma dieta.

Há ainda outra explicação possível: quando o número na balança desce, não se perde apenas gordura - perde-se também massa muscular. Isto é relevante porque o músculo contribui de forma importante para o dispêndio energético em repouso, que integra o metabolismo. Estudos também indicam que a perda de massa muscular está associada à recuperação de peso.

Como as dietas de perda rápida implicam um grande défice energético e podem ter menor teor de proteína, o risco de perder massa muscular aumenta. E isso, por sua vez, eleva a probabilidade de voltar a ganhar o peso que se perdeu durante a dieta.

As melhores estratégias para a perda de peso

Se o objectivo é uma tentativa séria de emagrecimento, uma dieta relâmpago “tudo-ou-nada” pode não ser a melhor escolha. Uma abordagem mais lenta e equilibrada tem muito mais probabilidades de proteger a massa muscular e de apoiar resultados mais duradouros.

Priorize a qualidade nutricional, não as calorias

Para comer melhor, o essencial não é “fazer dieta”. Como vimos, restringir calorias costuma sair pela culatra, porque o corpo e o cérebro compensam com mais desejos alimentares e sinais de fome. Em vez de pensar apenas no que eliminar, vale mais considerar o que pode acrescentar às refeições para as tornar mais saudáveis.

Os alimentos que escolhemos influenciam os sinais de apetite e saciedade - não apenas o total de calorias ingeridas. Por exemplo, a proteína aumenta a sensação de saciedade, e os hidratos de carbono ricos em fibra deixam-nos mais satisfeitos do que os altamente processados e refinados.

Por isso, dê prioridade a alimentos ricos em nutrientes. Um bom começo é incluir bastante fibra nas refeições, através de cereais integrais, leguminosas, lentilhas, feijões, fruta e vegetais.

A investigação sugere também que consumir mais fibra, no contexto de uma alimentação equilibrada, pode ajudar a manter um peso corporal saudável ao longo da vida.

Assim, em vez de mudanças radicais e temporárias em Janeiro, procure pequenas substituições que consiga manter durante o ano.

Pense como um coach de saúde

Psicólogos da saúde desenvolveram modelos de técnicas de mudança comportamental que ajudam, comprovadamente, a alterar a actividade física e os comportamentos alimentares no longo prazo. Estas técnicas baseadas em evidência são frequentemente usadas por coaches de saúde para apoiar doentes em mudanças de estilo de vida - mas é possível aplicar algumas delas por conta própria.

Entre os exemplos estão definir objectivos, fazer um plano de acção, identificar barreiras ou juntar-se a um amigo ou parceiro.

Na prática, isto pode significar estabelecer uma meta realista de perda de peso semanal e progressiva (cerca de 0,5 a 1 kg por semana), antecipar o que pode atrapalhar os seus objectivos, treinar com um amigo e acompanhar a evolução.

Desafios de dieta de baixas calorias, orientados para soluções rápidas, podem prometer resultados imediatos, mas raramente geram mudança duradoura. Seguir recomendações baseadas em evidência nas áreas da psicologia e da nutrição pode ajudar a evitar a armadilha das dietas restritivas neste Janeiro e a alcançar mudanças de estilo de vida mais sustentáveis e de longo prazo.

Chloe Casey, Docente de Nutrição e Comportamento, Bournemouth University, e Sarah Hillier, Docente Sénior de Nutrição, Bournemouth University

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.