Desafio dos "100 balanços de kettlebell por dia": porque pode não ser boa ideia

O desafio dos "100 balanços de kettlebell por dia" é a mais recente moda fitness a tornar-se viral nas redes sociais. A premissa é directa: pegar numa kettlebell e fazer 100 balanços - levando o peso de entre as pernas e, com a ajuda da zona média e dos glúteos, projectá-lo até à altura do peito ou dos ombros - todos os dias. Pode fazê-los de uma só vez ou repartir as repetições ao longo do dia.

Quem defende o desafio garante que ele promove perda de gordura, aumento de massa muscular e uma cadeia posterior mais forte (glúteos, costas e isquiotibiais), tudo com uma sessão diária curta.

À primeira vista, parece uma forma eficiente e simples de melhorar a condição física com pouco equipamento. Ainda assim, apesar de a consistência ter valor, este tipo de desafio tende a ignorar princípios básicos do exercício e do treino - e, em alguns casos, pode até acabar por trazer mais problemas do que benefícios.

Segue-se um conjunto de motivos pelos quais pode ser preferível não aderir ao desafio da kettlebell - e alternativas que fazem mais sentido.

1. Não é personalizado para si

Uma das maiores fragilidades do desafio dos 100 balanços de kettlebell é assumir que a mesma dose serve para todos, independentemente do nível de experiência, histórico de lesões, mobilidade ou objectivos de treino. Aquilo que é perfeitamente suportável para um atleta avançado pode causar dificuldades a alguém que está a começar e tem pouca mobilidade da anca ou queixas na zona lombar.

Movimentos dinâmicos diários, com muitas repetições e feitos de forma explosiva, como os balanços de kettlebell, exigem técnica sólida, boa postura e consciência corporal. Quando isso falha, o mais provável é estar a consolidar padrões de movimento inadequados. Pior: ao repetir o mesmo gesto vezes sem conta, o risco de lesão aumenta.

Um plano de treino eficaz deve ser adaptado à pessoa - ou, pelo menos, ajustado às suas capacidades de movimento e às necessidades de condição física, para ter verdadeiro impacto.

2. Não deixa espaço para progressão

O corpo humano adapta-se depressa. Se repetir exactamente as mesmas 100 repetições, com a mesma carga, todos os dias, o estímulo vai perdendo efeito com o tempo. Aquela sensação de ardor da primeira semana? Provavelmente já não estará lá na terceira.

Nos programas de treino bem estruturados existe um princípio chamado "sobrecarga progressiva". A ideia é aumentar gradualmente o stress imposto ao corpo, seja pelo peso utilizado, pelo número de repetições, pelo número de séries, ou pela complexidade dos movimentos.

O desafio dos 100 balanços ignora este princípio. O resultado é que é muito provável que chegue rapidamente a uma fase de estagnação.

3. Risco de lesão

Fazer 100 balanços todos os dias - sobretudo sem descanso e sem técnica adequada - pode contribuir para lesões como distensões musculares ou dor articular nas costas e nos ombros.

O excesso de repetição, a recuperação insuficiente e a falta de experiência também podem elevar o risco de lesões por sobrecarga, causadas por stress repetido em músculos, articulações ou tecidos. Isto pode traduzir-se em dor, inchaço ou rigidez e, em alguns casos, obrigar a interromper o treino durante semanas ou até meses para recuperar completamente.

Este desafio pode parecer tentador, mas cumpre muitos dos critérios típicos associados a lesões por uso excessivo.

4. Prejudica a recuperação

Recuperar entre treinos não é opcional. Na verdade, é durante a recuperação que ocorre a adaptação. O treino causa desgaste; a recuperação reconstrói e fortalece.

Os balanços de kettlebell, sobretudo quando são executados de forma explosiva e com cargas mais elevadas, colocam stress no sistema nervoso central. Repeti-los diariamente, sem dias de descanso, sem trabalho de mobilidade (como alongamentos) e sem variar o estímulo, pode levar a fadiga crónica, pior qualidade do sono, pequenas lesões persistentes e até a uma queda de desempenho noutros componentes do treino.

Se começou o desafio e sente dores constantes, rigidez ou um cansaço fora do normal, é possível que o efeito esteja a ser mais negativo do que positivo.

5. É uma solução unidimensional

A condição física não se resume a repetir um único movimento. Força e preparação física completas exigem variedade: empurrar, puxar, agachar, rodar e estabilizar.

O desafio dos 100 balanços trabalha apenas um plano de movimento e um padrão específico. Isso é melhor do que não fazer nada, mas está longe de ser abrangente. Além disso, repetir a mesma tarefa pode tornar-se automático. Não significa necessariamente ficar mais forte ou mais apto - pode simplesmente estar a cumprir repetições.

Uma forma mais inteligente de usar kettlebells

Para ser justo, o desafio pode ter utilidade no contexto certo. Para iniciantes que beneficiam de estrutura, pode ajudar a criar um hábito diário. Exige pouco equipamento, pouco espaço e pode elevar a frequência cardíaca, desenvolver resistência e activar a cadeia posterior.

Mas para ser sustentável e realmente eficaz, algumas condições são importantes:

• A técnica tem de estar consolidada
• O peso da kettlebell deve ser adequado ao seu nível de condição física
• Deve variar o volume ou a intensidade ao longo do tempo
• Deve incluir dias de descanso
• Deve integrar um plano de treino mais completo - e não ser a única forma de treinar

Se gosta de balanços de kettlebell, existem formas mais seguras e mais inteligentes de os incluir no seu treino do que fazer 100 repetições todos os dias.

Experimente integrar os balanços em sessões intervaladas, circuitos ou treinos de força com repetições e cargas variáveis. Em vez de fazer apenas 100 balanços, procure atingir 100 repetições totais combinando exercícios diferentes, como agachamentos cálice, remadas e empurrões acima da cabeça. Assim, o treino fica mais equilibrado, reduz-se o risco de lesão por sobrecarga e diferentes grupos musculares têm tempo para recuperar.

O desafio dos "100 balanços de kettlebell por dia" pode parecer apelativo pela sua simplicidade, mas simples nem sempre é sinónimo de inteligente. Sem personalização, progressão e recuperação, pode transformar-se depressa numa rotina repetitiva que aumenta o risco de fazer mais mal do que bem.

Sim, o treino deve ser exigente, mas também deve ser estratégico. O seu corpo merece mais do que cumprir um conjunto de repetições diárias - precisa de escolher os movimentos certos e executá-los da forma correcta.

Jen Wilson, Senior Exercise and Health Practitioner, Nottingham Trent University e Athalie Redwood-Brown, Senior Lecturer in Performance Analysis of Sport, Nottingham Trent University

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.