Durante décadas, o objectivo dos 10.000 passos foi divulgado como um atalho simples para uma vida mais saudável - um número redondo, fácil de decorar e de acompanhar.
Os monitores de actividade recompensam esse marco e muitas aplicações de saúde aplaudem-no. O problema é que o valor nunca assentou em ciência robusta: surgiu, na realidade, de uma campanha de marketing japonesa nos anos 1960.
Entretanto, um grande estudo voltou àquilo que interessa na prática: quantos passos por dia ajudam mesmo a perder peso e, sobretudo, a manter os resultados ao longo do tempo?
A resposta acaba por ser bem mais útil do que o mito antigo.
A obesidade continua a aumentar
A obesidade permanece um problema em crescimento a nível mundial. Na Europa, mais de metade dos adultos já vive com excesso de peso ou obesidade.
As projecções globais indicam que, em 2035, quase uma em cada três pessoas poderá ter obesidade.
O impacto faz-se sentir no quotidiano de várias formas: o peso a mais limita a mobilidade, afecta a saúde mental e aumenta o risco de doença crónica. Os sistemas de saúde continuam, por isso, à procura de soluções mais eficazes.
A primeira abordagem no tratamento continua a ser a mudança de estilo de vida, antes de se avançar para medicação ou cirurgia. Daí a importância de perceber o que funciona de facto.
O desafio de cumprir metas diárias de passos
Perder peso já é difícil; não o recuperar é ainda mais exigente. O professor Marwan El Ghoch, da Universidade de Modena e Reggio Emilia, descreve o problema de forma directa.
“Os mais importante e o maior desafio no tratamento da obesidade é prevenir o reganho de peso”, assinalou El Ghoch.
“Cerca de 80% das pessoas com excesso de peso ou obesidade que inicialmente perdem peso tendem a recuperar parte ou a totalidade desse peso num prazo de três a cinco anos.”
É por isso que as estratégias de longo prazo são decisivas. Resultados rápidos, por si só, não chegam.
“A identificação de uma estratégia que resolvesse este problema e ajudasse as pessoas a manter o novo peso teria um enorme valor clínico”, afirmou o professor El Ghoch.
Definir uma contagem de passos realmente eficaz
Os programas de estilo de vida juntam várias componentes: orientam a alimentação, aumentam a actividade física e trabalham também a mudança comportamental.
Muitos doentes monitorizam os passos diários com pedómetro ou relógio inteligente.
Em consultório, é comum sugerirem-se aumentos graduais - por exemplo, acrescentar algumas centenas de passos a cada poucos dias.
Ainda assim, uma dúvida tem persistido: qual deve ser, afinal, a meta de passos a atingir?
Para responder, os investigadores analisaram vários ensaios clínicos. Seguiram critérios rigorosos e incluíram apenas estudos de elevada qualidade.
Partiram de 868 artigos. Só 18 cumpriram todos os requisitos, e 14 foram integrados na análise final. No total, reuniram quase 4.000 participantes de diferentes países.
O acompanhamento decorreu em duas fases: primeiro, a perda de peso; depois, a manutenção do peso.
Passos diários durante a perda de peso
No início, os níveis de actividade eram semelhantes nos dois grupos. Em média, as pessoas caminhavam cerca de 7.200 passos por dia.
Este ponto é relevante, porque indica que os resultados não dependeram do nível de condição física de partida: todos começaram de uma base comparável.
Ao longo da fase de emagrecimento, quem integrou programas de estilo de vida aumentou o número de passos, chegando a aproximadamente 8.400 passos diários.
O grupo de controlo manteve-se perto do valor inicial.
O padrão na balança foi semelhante. O grupo de estilo de vida perdeu cerca de 4,4% do peso corporal, enquanto o grupo de controlo praticamente não mudou.
Mais movimento, aliado a melhores hábitos, traduziu-se em melhores resultados.
Uma nova meta de passos
Depois veio a etapa mais crítica: a manutenção do peso. Os participantes nos programas de estilo de vida conseguiram sustentar a actividade, continuando a caminhar por volta de 8.200 passos por dia.
E também mantiveram os ganhos: em média, conservavam uma redução de 3,3% face ao peso inicial.
Já o grupo de controlo mostrou poucas melhorias, tanto no número de passos como no peso.
Com base nestes dados, os investigadores apontam para um valor prático de cerca de 8.500 passos por dia. Este número é sustentado por evidência real, e não por marketing ou por suposições.
A análise revelou ainda que cada aumento de 1.000 passos durante a perda de peso se associou a melhores resultados a longo prazo. O mesmo padrão surgiu na fase de manutenção.
Ou seja, andar mais ajudou a evitar que o peso voltasse.
A dieta pesa mais na perda de peso inicial
Há um resultado particularmente claro: aumentar os passos diários não teve um efeito forte na perda de peso logo no início.
Na fase inicial, a alimentação teve um peso muito maior, com a redução calórica a explicar a maior parte da descida na balança.
No entanto, com o passar do tempo, o papel dos passos ganhou importância. Um nível mais elevado de movimento diário ajudou as pessoas a preservar os progressos depois da perda inicial.
Isto muda a forma de encarar a caminhada: não é sobretudo uma ferramenta para resultados rápidos, mas sim um hábito-chave para sustentar a perda de peso no longo prazo.
Repensar metas antigas
A regra dos 10.000 passos pode continuar a servir como orientação geral, mas não tem base científica sólida.
O valor de 8.500 passos é diferente: resulta de vários ensaios controlados e reflecte comportamentos reais e respectivos resultados.
Além disso, é um objectivo mais alcançável. Para muitas pessoas, chegar aos 10.000 passos todos os dias é difícil; uma meta mais baixa e realista pode facilitar a consistência.
Limitações do estudo
Este trabalho tem limitações. Os estudos incluídos diferiam no desenho e no tipo de participantes, o que introduz alguma incerteza.
A maior parte dos dados veio de adultos. Existe menos informação sobre faixas etárias mais jovens ou sobre pessoas a recorrer a medicação ou cirurgia.
Os períodos de seguimento também foram relativamente limitados. Estudos mais longos ajudariam a confirmar as conclusões. Ainda assim, a tendência observada é clara.
Os passos diários melhoram resultados a longo prazo
Os programas de estilo de vida continuam a mostrar eficácia: ajudam a perder peso e a mantê-lo.
A contagem diária de passos tem um papel relevante. Criar um hábito de caminhada durante o tratamento reforça o sucesso no longo prazo.
“Os participantes devem ser sempre incentivados a aumentar a contagem de passos para aproximadamente 8.500 por dia durante a fase de perda de peso e a manter este nível de actividade física durante a fase de manutenção para ajudar a evitar que recuperem peso”, afirmou o professor El Ghoch.
“Aumentar o número de passos para 8.500 por dia é uma estratégia simples e acessível para prevenir o reganho de peso.”
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