Treinar de forma mais inteligente, em vez de simplesmente treinar mais duro, pode tornar o trabalho muscular mais eficaz - e dar a quem tem pouco tempo ou pouca energia uma alternativa para tirar maior proveito dos treinos.
É esta a ideia defendida pelo cientista do desporto Ken Nosaka, da Universidade Edith Cowan, na Austrália, que considera que uma técnica chamada exercício excêntrico devia ter um papel bem mais relevante na aptidão física do dia a dia.
Com base numa revisão de estudos anteriores (incluindo investigação sua), Nosaka argumenta que este tipo de treino consegue gerar mais força no músculo com um dispêndio energético inferior.
O que é o exercício excêntrico
O exercício excêntrico centra-se na fase do movimento em que o músculo alonga enquanto suporta carga - normalmente quando se baixa algo, como descer um haltere até ao chão, ou quando nos baixamos para nos sentarmos numa cadeira.
Na opinião publicada por Nosaka, esta abordagem pode ser “uma intervenção ideal para todos os indivíduos”.
Embora possa integrar uma rotina de ginásio, o exercício excêntrico não exige, na prática, qualquer equipamento. Descer escadas ou fazer agachamentos pode ser feito em casa, o que o torna uma opção acessível e eficaz.
Porque pode dar mais resultados com menos esforço
“A ideia de que o exercício tem de ser exaustivo ou doloroso está a travar as pessoas”, afirma Nosaka.
“Em vez disso, devíamos estar a concentrar-nos em exercícios excêntricos, que podem proporcionar resultados mais fortes com muito menos esforço do que o exercício tradicional - e nem sequer precisa de um ginásio!”
Apesar disso, historicamente, os exercícios excêntricos têm sido menos valorizados nos treinos, em parte porque tendem a deixar os músculos especialmente doridos quando não se está habituado. O termo técnico é dor muscular de início tardio (DOMS), e isso pode levar rapidamente muitas pessoas a desistir desta abordagem.
Dor muscular de início tardio (DOMS) e adaptação
Nosaka sugere que a DOMS é desencadeada por inflamação muscular, e não apenas por danos nas fibras musculares. Também defende que este desconforto pode ser em grande medida reduzido ao aumentar a intensidade de forma gradual e ao repetir os mesmos exercícios ao longo do tempo.
Ou seja, não será tão prejudicial nem um problema tão grande como muita gente imagina - algo que, segundo ele, merece maior divulgação.
Evidência: ciclismo excêntrico e um estudo de 2017
Um exemplo é o ciclismo excêntrico, que já foi associado a um menor impacto no corpo do que o ciclismo concêntrico, ainda que exija mais concentração.
Há igualmente um conjunto alargado de evidências sobre as vantagens do ciclismo excêntrico, incluindo melhorias na força e na potência muscular, no equilíbrio e na saúde cardiovascular.
“Consegue ganhar força sem se sentir tão exausto”, diz Nosaka.
“Assim, obtém mais benefícios com menos esforço. Isso torna o exercício excêntrico apelativo para um vasto leque de pessoas.”
Nosaka chama ainda a atenção para um estudo de 2017 com 30 mulheres idosas e obesas, que seguiram durante 12 semanas uma rotina de subir ou descer escadas com regularidade. As participantes do plano de descer as escadas - o componente excêntrico - acabaram por apresentar maiores melhorias na frequência cardíaca, na tensão arterial e noutros indicadores de aptidão.
Para quem pode ser útil no dia a dia
Segundo Nosaka, o exercício excêntrico pode ser útil para adultos mais velhos, para pessoas que passam muito tempo sentadas e para indivíduos com limitações de saúde - grupos que, tradicionalmente, têm mais dificuldade em cumprir exercícios padrão.
Não falta aconselhamento sobre como tornar as rotinas de exercício mais eficientes, mais eficazes e mais fáceis de concretizar, e também conhecemos a vasta lista de benefícios para a saúde associados a estas rotinas.
Um padrão que surge em muitos estudos é que o exercício, seja qual for o tipo ou a duração, pode fazer diferença.
Nosaka quer ver o exercício excêntrico a tornar-se uma prática comum, e outros especialistas também se têm aproximado desta ideia. Por exemplo, já é amplamente utilizado em programas de reabilitação de lesões musculares, mas Nosaka defende que o seu potencial vai muito além disso.
Sabemos que manter uma rotina de exercício pode ser difícil para muita gente, e os exercícios excêntricos podem ser rápidos, simples e, ao mesmo tempo, oferecer resultados superiores.
Por causa das forças da gravidade, até manter-se bem direito, com boa postura, pode contar como um exercício excêntrico.
“Estes movimentos espelham aquilo que já fazemos no dia a dia”, diz Nosaka.
“Isso torna-os práticos, realistas e mais fáceis de manter.”
“Quando o exercício parece exequível”, acrescenta, “as pessoas continuam a fazê-lo.”
A investigação foi publicada na Revista de Ciência do Desporto e da Saúde.
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