Cronótipo e exercício: como a hora do treino pode influenciar os benefícios

Há quem salte da cama às seis da manhã e comece o dia de imediato; outras pessoas funcionam melhor se acordarem mais tarde, porque atingem o pico de produtividade durante a tarde ou à noite.

Essa diferença explica-se pelo seu cronótipo - a predisposição biológica para preferir determinadas horas do dia para dormir, acordar e estar activo.

E o cronótipo não mexe apenas com os seus horários de sono.

Cada vez mais estudos indicam também que o cronótipo pode influenciar os benefícios que obtém do exercício físico.

Cronótipo e ritmos circadianos

Quem acorda naturalmente cedo e se sente mais desperto de manhã é classificado como “cronótipo matinal”. Já quem prefere levantar-se mais tarde e rende melhor durante a tarde ou à noite encaixa no “cronótipo tardio”.

Entre estes dois extremos estão os “cronótipos intermédios”.

O seu cronótipo é moldado pelos ritmos circadianos - ciclos biológicos diários que se repetem aproximadamente a cada 24 horas. Embora sejam muito influenciados pelo ambiente, estes ritmos continuam a funcionar mesmo na ausência de pistas externas, como a luz do dia e a alimentação.

Na prática, afectam a nossa fisiologia, o comportamento e a saúde.

Os ritmos circadianos são regulados pelo sistema circadiano do organismo, composto por pequenos “relógios” biológicos (estruturas proteicas) presentes em órgãos e tecidos. Estes relógios dependem de genes que ajudam a coordenar quando diferentes processos acontecem - por exemplo, quando nos sentimos mais alerta ou mais sonolentos.

Além disso, o sistema circadiano intervém noutras funções do corpo, incluindo a tensão arterial, a frequência cardíaca, a regulação da glicemia e o funcionamento dos vasos sanguíneos.

Como estes parâmetros também são influenciados pela actividade física, isto pode ajudar a perceber por que motivo alinhar os treinos com o seu cronótipo natural pode ser vantajoso.

O que a evidência diz sobre a hora do treino

Algumas investigações apontam nesse sentido: a hora do dia a que se faz exercício pode estar associada a resultados de saúde - incluindo a aptidão cardiovascular e a redução do risco de doença cardiovascular, obesidade e alguns tipos de cancro.

Ainda assim, como esses trabalhos foram observacionais (ou seja, mostram associações, não relações directas de causa e efeito), não é possível garantir que os resultados se deveram apenas ao horário do exercício.

Entretanto, um ensaio clínico randomizado e controlado analisou se ajustar os treinos ao cronótipo poderia potenciar os benefícios do exercício. Os investigadores centraram-se, em particular, em pessoas com risco de doença cardiovascular.

Os participantes foram separados por cronótipo, determinado através de um questionário especializado. Os tipos matinais treinaram entre as 8 e as 11, e os tipos vespertinos/nocturnos treinaram entre as 6 e as 9 da noite. Houve ainda um terceiro grupo que treinou no horário oposto ao seu cronótipo (matinais à noite e vespertinos de manhã).

Quem treinou em alinhamento com o seu cronótipo registou melhorias mais acentuadas na tensão arterial, na aptidão aeróbia, na glicemia, no colesterol e no sono, quando comparado com quem treinou em horários desalinhados.

Apesar de estes ganhos sugerirem que ajustar o exercício ao cronótipo pode reforçar os benefícios para a saúde, há dois pormenores importantes a ter em conta.

Mesmo o grupo que treinou na hora considerada “errada” ainda assim obteve benefícios, o que mostra que o exercício faz bem mesmo quando não coincide com o seu cronótipo.

Além disso, o estudo não incluiu cronótipos intermédios, que representam cerca de 60% da população adulta. Para estas pessoas, o horário do treino poderá ter menos peso.

Com o que se sabe até agora, a hora a que se treina parece ser uma consideração relevante, sobretudo para quem tem um cronótipo matinal ou vespertino/nocturno muito marcado.

Para além do seu cronótipo

Como pode, então, identificar o seu cronótipo?

Para a maioria das pessoas, existe uma noção intuitiva baseada em quando preferem naturalmente adormecer e acordar. No entanto, horários de trabalho e responsabilidades de cuidar de outras pessoas muitas vezes empurram-nos para rotinas que entram em conflito com o cronótipo. Com o tempo, isso torna mais difícil ter a certeza de qual é.

Por essa razão, os investigadores criaram um questionário para ajudar a determinar o cronótipo. São 19 perguntas, incluindo a que horas sente que está no seu melhor e quão fácil lhe é acordar de manhã.

Quando tiver uma ideia mais sólida do seu cronótipo, pode começar a ponderar quando faz sentido marcar os treinos.

Ainda assim, o cronótipo não é o único elemento que condiciona o treino e a forma como responde ao exercício - o que é uma boa notícia para quem não consegue alinhar os treinos com o seu relógio biológico.

Por exemplo, a temperatura corporal tende a atingir o máximo durante a tarde, independentemente do cronótipo, o que favorece a função muscular. É por isso que a força, a velocidade e a coordenação costumam estar no seu melhor à tarde, tornando esse período uma janela particularmente boa para treino de resistência e prática técnica para a maioria das pessoas.

O horário habitual de treino também pode alterar o desempenho ao longo do tempo, à medida que o corpo se adapta à hora a que treina regularmente. Assim, mesmo que seja uma “coruja” por natureza, treinar de manhã de forma consistente pode acabar por melhorar o seu rendimento nesse período.

Outro factor decisivo ao escolher quando treinar é o sono.

Se dormiu mal na noite anterior, a evidência sugere que é preferível treinar mais cedo no dia, independentemente do cronótipo.

Isto acontece porque a vontade de dormir - conhecida como “pressão do sono” - aumenta de forma contínua desde o momento em que acorda e atinge o máximo pouco antes de adormecer. Ao final do dia, a acumulação dessa pressão faz com que o exercício pareça mais difícil e pode prejudicar o desempenho.

Treinar tarde também pode piorar a qualidade do sono, sobretudo se a sessão for intensa. Como regra geral, procure deixar pelo menos duas horas entre o exercício e a hora de se deitar.

Recomendações práticas para escolher a hora de treinar

Não existe uma única “melhor” hora para treinar que sirva para toda a gente. Embora esteja a crescer a evidência sobre os benefícios de longo prazo de combinar o horário do exercício com o cronótipo, há princípios que se aplicam de forma mais geral.

O pico de desempenho varia consoante o cronótipo, e ajustar o treino ao seu pode ajudá-lo a treinar com mais intensidade e a obter melhores benefícios para a saúde. Ainda assim, qualquer exercício é melhor do que nenhum - seja qual for a hora.

Se for uma “coruja” mas só conseguir treinar de manhã, o aquecimento torna-se essencial. Vista mais roupa e comece com 10-15 minutos de actividade aeróbia leve, para aumentar gradualmente a temperatura corporal e elevar o estado de alerta.

Se só tiver disponibilidade ao fim do dia, prefira actividades de intensidade moderada ou baixa (como ioga ou uma corrida leve), para reduzir o risco de perturbar o sono.

Paul Hough, docente de Fisiologia do Desporto e do Exercício, Universidade de Westminster

Este artigo é republicado do The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.