Cinco coisas que gostaria que mais pessoas soubessem sobre a perda de peso

A perda de peso continua a dominar a conversa pública - muitas vezes apresentada como uma questão de responsabilidade individual. No entanto, depois de quase 15 anos a trabalhar em investigação na área da saúde e da nutrição (e à sua volta), constatei que o peso é encarado de forma diferente de quase todos os outros temas de saúde.

As pessoas são frequentemente culpabilizadas pelo tamanho do seu corpo, apesar de existirem provas sólidas de que o peso resulta de uma combinação complexa de genética, biologia, ambiente e fatores socioeconómicos.

O acesso limitado a alimentos saudáveis e a preços comportáveis, a ausência de locais seguros para praticar atividade física, horários de trabalho longos e o stress crónico - tudo isto mais frequente em zonas desfavorecidas - pode tornar bastante mais difícil manter um peso saudável.

Segue-se o que eu gostava que mais pessoas compreendessem sobre a perda de peso.

1. Vai contra a nossa biologia

A obesidade é reconhecida como uma prioridade nacional de saúde em Inglaterra desde a década de 1990, tendo sido introduzidas inúmeras políticas em resposta. Ainda assim, as taxas de obesidade não diminuíram. Isto indica que as abordagens atuais, que tendem a centrar-se na responsabilidade pessoal, não estão a resultar.

Mesmo quando as estratégias de perda de peso funcionam, os efeitos muitas vezes não se mantêm. A investigação mostra que a maioria das pessoas que perde peso acaba por recuperá-lo e que a probabilidade de alguém com obesidade atingir e manter um peso corporal “normal” é muito reduzida.

Uma das razões é que o organismo reage à perda de peso - uma resposta com raízes no nosso passado evolutivo. Este mecanismo chama-se adaptação metabólica: quando reduzimos a ingestão de energia e emagrecemos, o metabolismo abranda e aumentam hormonas da fome, como a grelina, o que nos incentiva a comer mais e a recuperar o peso perdido.

Esta reação biológica fazia sentido quando éramos caçadores-recolectores, numa realidade marcada por períodos de abundância e escassez. Hoje, porém, num mundo em que alimentos ultraprocessados, muito calóricos, são baratos e fáceis de encontrar, esses mesmos traços de sobrevivência tornam simples ganhar peso - e difícil perdê-lo.

Por isso, se tem lutado para emagrecer ou para manter a perda de peso, não é uma falha pessoal: é uma resposta fisiológica previsível.

2. Não se resume a força de vontade

Há pessoas que parecem manter o peso estável com relativa facilidade, enquanto outras se debatem com isso. A diferença não se explica apenas por força de vontade.

O peso corporal é moldado por muitos fatores. A genética tem um papel importante - por exemplo, ao influenciar a rapidez com que queimamos calorias, a intensidade com que sentimos fome ou o quão saciados ficamos depois de comer. Algumas pessoas têm predisposição genética para sentir mais fome ou desejar alimentos muito energéticos, o que torna a perda de peso ainda mais desafiante.

Também contam as circunstâncias sociais e ambientais. Ter tempo, dinheiro ou apoio para preparar refeições saudáveis, ser ativo e dar prioridade ao sono faz diferença - e nem toda a gente dispõe desses recursos.

Quando ignoramos esta complexidade e assumimos que o peso é apenas uma questão de autocontrolo, alimentamos o estigma. Esse estigma pode levar as pessoas a sentirem-se julgadas, envergonhadas ou excluídas, o que, ironicamente, pode aumentar o stress, reduzir a autoestima e tornar ainda mais difícil adotar hábitos saudáveis.

3. As calorias não são a história toda

Contar calorias é, muitas vezes, a estratégia padrão para perder peso. E embora, em teoria, seja necessário criar um défice calórico para emagrecer, na prática o cenário é bem mais complexo.

Para começar, os valores calóricos nos rótulos são estimativas, e as nossas necessidades energéticas variam de dia para dia. Até a quantidade de energia que absorvemos dos alimentos pode mudar consoante a forma como são confecionados, como são digeridos e a composição das nossas bactérias intestinais.

Existe ainda a ideia persistente de que “uma caloria é apenas uma caloria” - mas o corpo não reage da mesma forma a todas as calorias. Uma bolacha e um ovo cozido podem ter um número semelhante de calorias, mas têm impactos muito diferentes na fome, na digestão e nos níveis de energia. A bolacha pode provocar uma subida rápida do açúcar no sangue seguida de quebra, enquanto o ovo tende a proporcionar saciedade (sensação de estar cheio) mais prolongada e maior valor nutricional.

Estas interpretações simplistas ajudaram a impulsionar dietas da moda - como beber apenas batidos ou eliminar grupos alimentares inteiros. Apesar de poderem levar a uma perda de peso de curto prazo por criarem um défice calórico, raramente são sustentáveis e muitas vezes não fornecem nutrientes essenciais.

Uma via mais realista e equilibrada passa por privilegiar mudanças duradouras: comer mais alimentos integrais, reduzir refeições de entrega/fora, diminuir o consumo de álcool e construir rotinas que apoiem o bem-estar global.

4. O exercício é excelente para a saúde - mas não necessariamente para perder peso

Muitas pessoas partem do princípio de que quanto mais exercício fizerem, mais peso vão perder. Contudo, a ciência descreve um quadro mais complexo.

O nosso corpo é muito eficiente a poupar energia. Depois de um treino exigente, podemos, sem nos apercebermos, mexer-nos menos no resto do dia, ou sentir mais fome e comer mais - anulando parte das calorias gastas.

Na realidade, a investigação mostra que o gasto energético total diário não continua a aumentar indefinidamente com mais exercício. Em vez disso, o organismo ajusta-se, torna-se mais eficiente e reduz o uso de energia noutras funções, o que torna mais difícil do que se pensa perder peso apenas com exercício.

Ainda assim, os benefícios do exercício são vastos: melhora a saúde cardiovascular, favorece o bem-estar mental, ajuda a manter a massa muscular, potencia a função metabólica, fortalece os ossos e reduz o risco de doenças crónicas.

Mesmo que o número na balança não mude, o exercício continua a ser uma das ferramentas mais poderosas para melhorar a saúde e a qualidade de vida.

5. Melhorias na saúde nem sempre exigem perda de peso

Não é obrigatório perder peso para ficar mais saudável.

Embora a perda de peso intencional possa reduzir o risco de problemas como doença cardíaca e alguns cancros, os estudos também mostram que melhorar a alimentação e aumentar a atividade física pode melhorar de forma significativa marcadores de saúde - como colesterol, pressão arterial, açúcar no sangue e sensibilidade à insulina - mesmo que o peso se mantenha.

Por isso, se não está a ver grandes mudanças na balança, pode ser mais útil ajustar o foco. Em vez de perseguir um número, centre-se nos comportamentos: nutrir o corpo, movimentar-se regularmente de formas que lhe deem prazer, dormir bem e gerir o stress.

O peso é apenas uma peça do puzzle - e a saúde é muito mais do que isso.

Rachel Woods, Professora Sénior de Fisiologia, Universidade de Lincoln

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.