Estudo britânico: 10.000 passos não são mágicos - 8.000 passos e mais tempo a caminhar protegem o coração

Marta Filipa Cardoso • June 04, 2026 11:56

Hora de ponta, telemóvel na mão, corrida até ao comboio - e isso já conta como exercício?

Um estudo recente vem abalar este mito do dia a dia.

Muita gente continua a achar que uns passos rápidos entre a secretária, a máquina de café e o supermercado são suficientes. Mas investigadores do Reino Unido decidiram medir isto com detalhe: quanto é preciso caminhar - e sobretudo durante quanto tempo - para o coração ganhar benefícios mensuráveis, mesmo em pessoas que passam grande parte do dia sentadas?

O que o estudo realmente demonstra

A investigação foi realizada no Reino Unido e acompanhou os participantes durante oito anos. No total, entraram 33.560 adultos com idades entre os 40 e os 79 anos. Todos usaram pedómetros, o que permitiu aos investigadores registar com grande precisão a actividade diária.

O foco não esteve apenas no número de passos: foi igualmente importante o tempo efectivo passado a caminhar - desde menos de cinco minutos por dia até mais de 15 minutos.

"Quem caminhou durante mais tempo e com regularidade apresentou um risco claramente menor de doenças cardíacas e de morte prematura - independentemente do nível inicial de aptidão física."

A análise indica que, mesmo entre pessoas globalmente pouco activas (menos de 5.000 passos por dia), o risco de doenças cardiovasculares desceu de forma perceptível quando aumentaram o tempo diário de caminhada. E, neste contexto, os famosos 10.000 passos não foram o ponto central.

O mito dos 10.000 passos

A fasquia dos “10.000 passos” transformou-se quase numa regra de saúde. No entanto, a origem está num slogan de marketing japonês para um pedómetro dos anos 1960 - e não num manual médico.

Com este estudo britânico, a discussão muda de eixo: importa menos perseguir uma cifra “mágica” e mais perceber o intervalo em que o organismo colhe benefícios claros.

A partir de cerca de 8.000 passos por dia, o risco de doença cardíaca diminui de forma visível.
Efeito adicional: aumentar o tempo a caminhar traz ganhos mesmo quando a contagem de passos é mais baixa.
O factor decisivo é a consistência; não um passeio “heróico” ao domingo.

"Cerca de 8.000 passos diários surgem, nesta análise, como um nível útil e realisticamente atingível para melhor protecção do coração."

Porque é que a duração das caminhadas é tão importante

Os investigadores agruparam os participantes conforme o tempo diário de caminhada - de muito curto até acima de 15 minutos. O padrão foi claro: quanto maiores os períodos diários a caminhar, menor o risco de, mais tarde, desenvolver problemas cardíacos ou morrer prematuramente.

Ponto essencial: a análise teve em conta variáveis como tabagismo, excesso de peso, valores de colesterol e aptidão física de partida. Ainda assim, a associação entre caminhar durante mais tempo e melhor saúde cardiovascular manteve-se.

Mesmo 10 a 15 minutos já fazem diferença

O coautor Emmanuel Stamatakis sublinha que até pessoas muito inactivas beneficiam com ajustes pequenos e sustentáveis. Bastam 10 a 15 minutos por dia de caminhada a bom ritmo para se notar um efeito - e não é preciso esperar pela reforma.

Este aumento aproxima também as rotinas das recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS), que aconselha pelo menos 150 minutos semanais de actividade física de intensidade moderada. Caminhar depressa 30 minutos, cinco vezes por semana, cumpre esse objectivo - mas passos graduais nessa direcção já valem a pena.

Volume de caminhada	Exemplos do quotidiano	Interpretação para o coração
Menos de 5 minutos/dia	Apenas casa – carro – escritório	Elevada carga para o coração, quase sem alívio
10–15 minutos/dia	Uma caminhada curta e intencional	Primeira redução de risco perceptível
Cerca de 8.000 passos	Escadas, trajectos para o trabalho, passeio médio	Risco de doença cardíaca claramente mais baixo
Mais de 10.000 passos	Distâncias maiores, actividade de lazer	Benefício adicional, mas não “mágico”

Como “encaixar” mais tempo a caminhar num dia cheio

A recomendação parece simples: caminhar mais. Só que, num quotidiano exigente, isto pode soar irrealista. Muitas pessoas ficam oito horas no escritório, fazem deslocações de carro e chegam a casa exaustas.

Para aliviar o coração, não é necessário tornar-se maratonista. Ajuda olhar para o dia com pragmatismo e procurar oportunidades concretas:

Sair uma paragem mais cedo do autocarro ou do metro e fazer o resto a passo rápido.
Sempre que possível, fazer telefonemas a caminhar em vez de ficar colado à cadeira.
Usar a pausa de almoço para uma volta de 10 minutos ao quarteirão.
Preferir sistematicamente as escadas ao elevador, sobretudo em 1 a 3 andares.
Criar uma rotina ao fim do dia: uma volta curta e fixa à zona de casa.

"Pequenos rituais, mas consistentes, fazem mais pelo coração do que ‘explosões’ de desporto irregulares com longas pausas pelo meio."

O que “caminhar a bom ritmo” significa em termos médicos

Uma dúvida comum é saber se o ritmo é suficiente para provocar um efeito positivo - e não um esforço excessivo. Em medicina, fala-se de “intensidade moderada” quando a frequência cardíaca sobe, surge alguma falta de ar, mas a pessoa ainda consegue falar.

Uma regra prática para o dia a dia:

Dá para falar em frases completas.
Seria possível cantar, mas não apetece.
A respiração acelera, sem se tornar ofegante.

Para quem tem problemas de saúde ou já teve um evento cardíaco, a orientação é clara: antes de alterar hábitos, deve falar com a médica de família ou com o cardiologista - sobretudo se já toma medicação para tensão arterial ou arritmias.

Quem beneficia mais?

Um aspecto interessante desta análise britânica é que as pessoas com o nível mais baixo de actividade foram, proporcionalmente, as que mais ganharam ao aumentar ligeiramente o tempo de caminhada. Ou seja: o primeiro “degrau” acima do quase sedentarismo gera uma melhoria particularmente grande no risco.

Um exemplo: passar de quase nenhuma actividade para 10 minutos diários de caminhada rápida tende a reduzir mais a carga para o coração do que aumentar de 9.000 para 11.000 passos.

"Para o coração, conta mais o salto de ‘quase não me mexo’ para ‘um pouco, mas todos os dias’ do que o aperfeiçoamento fino no ginásio."

Riscos típicos - e como os reduzir

Caminhar é, em regra, uma actividade segura, mas há armadilhas. Pessoas com problemas articulares, obesidade acentuada ou doenças prévias devem começar com calma. O corpo precisa de tempo para se adaptar ao novo estímulo.

Articulações: aumentar gradualmente, usar bom calçado, optar por pisos mais macios e incluir pausas.
Cardiovascular: perante dor no peito, falta de ar intensa, tonturas ou palpitações, parar de imediato e procurar avaliação médica.
Motivação: definir metas realistas - por exemplo, começar com três dias por semana, em vez de planear logo 45 minutos diários.

Se houver insegurança, uma estratégia é iniciar com intervalos curtos: dois minutos a caminhar, um minuto mais lento, e voltar a aumentar. Assim, torna-se mais fácil perceber cedo como o corpo reage.

Como combinar caminhar com outras actividades

Só caminhar já produz efeitos relevantes para o coração. Ainda assim, ao juntar outras actividades suaves, cria-se um conjunto especialmente eficaz para o sistema cardiovascular.

Complementos úteis incluem, por exemplo:

Bicicleta para quem sente dificuldade em caminhar muito tempo em piso duro.
Natação ou hidroginástica para reduzir o impacto nas articulações e, ao mesmo tempo, desafiar o coração.
Treino de força leve, como exercícios com o peso do corpo, para aumentar massa muscular e melhorar o metabolismo.

Quem não quiser mudar tudo de uma vez pode alternar por semanas: dois dias com caminhadas intencionais, um dia de bicicleta ou natação e depois voltar a caminhar. O essencial é que o coração receba regularmente o sinal de trabalhar um pouco mais do que quando se está sentado numa cadeira de escritório.

Um cenário realista para o quotidiano

Um trabalhador de escritório de 52 anos, com tensão arterial ligeiramente elevada, mal chega aos 4.000 passos por dia no início. Decide montar uma rotina simples: três caminhadas na pausa de almoço de 12 minutos, mais duas voltas curtas ao fim da tarde pela vizinhança.

Após algumas semanas, passa para cerca de 7.000 a 8.000 passos sem transformar a vida de pernas para o ar. A tensão estabiliza, sente-se menos cansado, dorme melhor - e, do ponto de vista estatístico, reduziu de forma perceptível o risco de doenças cardiovasculares.