Jejum intermitente e desempenho cognitivo: o que diz a evidência

Já alguma vez temeu que saltar o pequeno-almoço o deixasse com a cabeça “enevoada” no trabalho? Ou que o jejum intermitente o tornasse mais irritável, menos focado e, no fim, menos produtivo?

A publicidade a snacks repete que “não és tu quando tens fome”, alimentando a ideia, muito difundida, de que comer é indispensável para manter o cérebro no seu melhor.

Esta mensagem está profundamente entranhada na nossa cultura: ouvimos, vezes sem conta, que é preciso estar sempre a “abastecer” para permanecer desperto e eficaz.

Ainda assim, a alimentação com restrição horária e o jejum intermitente transformaram-se, na última década, em práticas de bem-estar extremamente populares. Milhões de pessoas recorrem a estas estratégias em busca de benefícios prolongados, desde a gestão do peso até melhorias na saúde metabólica.

Isto levanta uma questão inevitável: será possível obter os ganhos para a saúde associados ao jejum sem abdicar da nitidez mental? Para responder, realizámos a revisão mais abrangente até hoje sobre a forma como o jejum influencia o desempenho cognitivo.

Porque é que se faz jejum?

O jejum não é apenas uma “moda” alimentar. Apoia-se num mecanismo biológico, afinado ao longo de milhares de anos, que ajudou os humanos a lidar com períodos de escassez.

Com refeições regulares, o cérebro obtém energia sobretudo a partir da glucose, que o organismo guarda sob a forma de glicogénio. Porém, após cerca de 12 horas sem ingerir alimentos, essas reservas de glicogénio começam a baixar.

Quando isso acontece, o corpo faz uma mudança metabólica engenhosa: passa a degradar gordura e a produzir corpos cetónicos (por exemplo, acetoacetate e beta-hydroxybutyrate), que funcionam como fonte alternativa de combustível.

Esta flexibilidade metabólica - que foi decisiva para a sobrevivência dos nossos antepassados - está hoje a ser associada a vários potenciais benefícios para a saúde.

Alguns dos efeitos mais promissores do jejum parecem resultar da forma como ele reorganiza processos internos do organismo. Um exemplo é a activação da autofagia, uma espécie de “equipa de limpeza” celular que remove componentes danificados e recicla materiais, um mecanismo que se pensa contribuir para um envelhecimento mais saudável.

O jejum também pode aumentar a sensibilidade à insulina, ajudando o corpo a controlar melhor a glicemia e reduzindo o risco de problemas como a diabetes tipo 2.

Além disso, as alterações metabólicas desencadeadas pelo jejum parecem conferir uma protecção mais ampla, diminuindo a probabilidade de surgirem doenças crónicas frequentemente ligadas ao excesso de ingestão alimentar.

O que mostraram os dados

Estes efeitos fisiológicos tornam o jejum apelativo. Ainda assim, muitas pessoas evitam adoptá-lo por receio de que, sem um fornecimento constante de comida, o rendimento mental caia a pique.

Para esclarecer este ponto, realizámos uma meta-análise - um “estudo de estudos” - que reuniu toda a investigação experimental disponível comparando o desempenho cognitivo de pessoas em jejum com o desempenho das mesmas quando estavam alimentadas.

A pesquisa identificou 63 artigos científicos, correspondentes a 71 estudos independentes, com uma amostra total de 3,484 participantes e 222 medidas distintas de cognição. O conjunto de trabalhos cobre quase sete décadas, de 1958 a 2025.

Depois de agregarmos os resultados, a conclusão foi inequívoca: em adultos saudáveis, não se observou uma diferença relevante no desempenho cognitivo entre estar em jejum e estar saciado.

Em testes que avaliam atenção, memória e funções executivas, as pessoas tiveram desempenhos equivalentes quer tivessem comido há pouco tempo quer não.

Quando o jejum faz diferença

Apesar do resultado global, a nossa análise apontou três factores importantes capazes de alterar a forma como o jejum se reflecte na mente.

Em primeiro lugar, a idade conta (e muito). Nos adultos, o jejum não se associou a uma quebra mensurável no desempenho mental. Já em crianças e adolescentes, a ausência de refeições traduziu-se em piores resultados nos testes.

Parece que cérebros em desenvolvimento reagem de forma mais sensível às variações no fornecimento de energia. Isto reforça um conselho antigo: para apoiar a aprendizagem, as crianças devem ir para a escola depois de um pequeno-almoço adequado.

O momento do dia também parece influenciar. Verificámos que jejuns mais longos estavam ligados a um menor fosso de desempenho entre o estado em jejum e o estado alimentado. Uma explicação possível é a mudança metabólica para cetonas, que pode voltar a assegurar um fornecimento estável de energia ao cérebro à medida que a glucose se esgota.

Por outro lado, em participantes em jejum, o desempenho tendia a ser inferior quando os testes eram feitos mais tarde no dia, o que sugere que o jejum pode acentuar as quebras naturais associadas aos nossos ritmos circadianos.

Por fim, o tipo de tarefa cognitiva também teve peso. Em provas com símbolos ou formas neutras, quem estava em jejum teve resultados tão bons quanto os alimentados - e, por vezes, até ligeiramente melhores.

No entanto, quando as tarefas incluíam estímulos relacionados com comida, os participantes em jejum pioravam. A fome não provoca uma “neblina mental” universal, mas torna-nos mais susceptíveis a distracções quando a comida está presente no nosso campo de atenção.

O que isto significa para si

Para a maioria dos adultos saudáveis, os dados são tranquilizadores: pode experimentar o jejum intermitente ou outros protocolos de jejum sem recear que a sua acuidade mental desapareça.

Dito isto, o jejum não é uma solução igual para todos. Em crianças e adolescentes, cujo cérebro ainda está a desenvolver-se, recomenda-se prudência, uma vez que parecem precisar de refeições regulares para renderem ao máximo.

Da mesma forma, se a sua actividade profissional exige um nível muito elevado de alerta ao final do dia, ou se está frequentemente exposto a estímulos tentadores relacionados com comida, o jejum pode ser mais difícil de manter.

E, naturalmente, para determinados grupos - como pessoas com condições médicas ou necessidades alimentares específicas - o jejum pode não ser aconselhável sem acompanhamento profissional.

No essencial, o jejum deve ser encarado como uma ferramenta pessoal, e não como uma prescrição universal. Os seus benefícios e desafios podem variar bastante de pessoa para pessoa.

David Moreau, Professor associado de Psicologia, Universidade de Auckland, Waipapa Taumata Rau

Este artigo é republicado a partir de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.