A falta de tempo é, muitas vezes, o principal motivo para tantas pessoas não conseguirem manter uma rotina de exercício. Ainda assim, há um tipo de treino intervalado - recentemente popularizado pela actriz Jessica Biel - que pode ajudar, já que a investigação sugere que melhora a aptidão física mais rapidamente do que os treinos tradicionais a ritmo constante, como corrida ligeira ou ciclismo.
Como funciona o treino norueguês 4×4 (HIIT)
O treino norueguês 4×4 foi, durante muito tempo, utilizado sobretudo por atletas. Trata-se de uma variante do treino intervalado de alta intensidade (HIIT) que combina séries de quatro minutos de cardio muito intenso com três minutos de actividade muito leve.
Numa sessão típica, faz-se um aquecimento de cinco minutos, seguem-se quatro intervalos de alta intensidade e termina-se com cinco minutos de retorno à calma.
Tal como noutros treinos de HIIT, o formato assenta na alternância entre períodos de esforço elevado e períodos de menor intensidade (ou descanso). A diferença é que, na maioria dos protocolos de HIIT, os intervalos de trabalho costumam durar entre dez segundos e, no máximo, alguns minutos. Já no 4×4, os blocos de trabalho são de quatro minutos, o que faz com que a frequência cardíaca se mantenha elevada durante mais tempo do que em grande parte dos protocolos de HIIT.
Décadas de estudos mostram que praticar HIIT de forma regular tende a ser mais eficaz do que treinos de intensidade moderada (como correr ou pedalar de forma contínua a um ritmo constante) para melhorar a aptidão cardiorrespiratória e outros indicadores de saúde (por exemplo, melhorias na glicemia e nos níveis de colesterol). O HIIT também se revela eficaz para melhorar a saúde de adultos com diabetes tipo 2 e com doença cardiovascular.
Outra vantagem é a eficiência temporal: o HIIT permite obter estes benefícios com menos tempo total de treino do que o treino tradicional de resistência. Um estudo de 2008 indicou que apenas seis sessões de HIIT ao longo de duas semanas já foram suficientes para aumentar a capacidade de resistência dos músculos.
Vários trabalhos analisaram, em particular, as vantagens do protocolo 4×4. Num estudo de oito semanas, por exemplo, o treino 4×4 conduziu a melhorias superiores na aptidão aeróbia quando comparado com sessões de corrida de 45 minutos a intensidade moderada.
Porque o protocolo 4×4 aumenta o VO₂ max
O motivo pelo qual o treino 4×4 é especialmente eficaz a melhorar a aptidão cardiorrespiratória prende-se com o equilíbrio do estímulo: os intervalos de quatro minutos são intensos o suficiente para desafiar ao máximo o coração e os pulmões, mas ajudam a limitar a fadiga muscular. Isto favorece a melhoria do seu consumo máximo de oxigénio (ou VO₂ max), isto é, a maior taxa a que o organismo consegue captar, transportar e utilizar oxigénio durante exercício intenso.
O VO2 max é frequentemente considerado a medida de referência (“gold standard”) da aptidão cardiorrespiratória. Valores mais elevados de VO₂ max estão associados a menor risco de doença cardiovascular e de morte prematura, bem como a uma melhor saúde global.
Num treino 4×4, passa cerca de 16 minutos próximo da sua frequência cardíaca máxima. Por isso, pode melhorar o VO2 max de forma mais eficaz do que treinos moderados, ainda que mais longos.
Escolher o treino certo
Para quem tem a agenda muito preenchida, o HIIT é uma opção eficiente, porque consegue oferecer benefícios de saúde e de forma física semelhantes aos de treinos mais longos, com menos tempo de prática. Ainda assim, uma sessão de HIIT no formato 4×4 dura, em geral, entre 35–40 minutos - o que, para algumas pessoas, pode continuar a ser demasiado.
Se procura uma alternativa mais curta, o protocolo de HIIT 10×1 é uma opção adequada, já que pode ser concluído em apenas 30 minutos, incluindo aquecimento e retorno à calma.
Neste caso, realiza dez intervalos de um minuto de esforço intenso. Cada minuto de trabalho é seguido por um minuto de actividade leve ou de descanso total.
No entanto, apesar de este protocolo também melhorar o VO₂ max, os períodos de trabalho mais curtos têm de ser feitos a uma intensidade muito superior à dos intervalos de quatro minutos para provocar um desafio real ao sistema cardiovascular. Isso pode dificultar manter um ritmo consistente em cada intervalo.
Outra possibilidade de HIIT é o treino intervalado de sprints. Aqui, o objectivo é esforçar-se ao máximo durante dez a 20 segundos, seguidos de três minutos de recuperação. Estes sprints podem ser feitos a correr, a pedalar ou até a remar.
Num estudo de 12 semanas, participantes que fizeram três sprints de 20 segundos (com três minutos de recuperação) apenas três vezes por semana melhoraram significativamente a aptidão cardiorrespiratória quando comparados com pessoas que realizaram treinos mais longos e constantes.
Ainda assim, verificou-se que o treino 4×4 consegue proporcionar ganhos superiores na aptidão aeróbia do que o treino intervalado de sprints.
Apesar de a maioria da investigação indicar que o HIIT gera benefícios rápidos para a saúde e a forma física, é difícil determinar com precisão o impacto no “mundo real”, porque muitos estudos recorrem a equipamento especializado e são acompanhados por investigadores. Por isso, os resultados podem não traduzir exactamente o que acontece quando as pessoas treinam por conta própria.
A elevada exigência do HIIT também pode torná-lo menos agradável para algumas pessoas - sobretudo para quem não está habituado a exercício intenso. Isto é relevante porque um menor prazer está associado a pior motivação e a menor probabilidade de manter um programa de treino.
Além disso, embora o HIIT seja muitas vezes divulgado como estimulante e eficiente, a novidade pode perder-se. O que inicialmente parece diferente e motivador pode tornar-se cansativo ou repetitivo, sobretudo sem variedade ou apoio. Como consequência, algumas pessoas podem ter dificuldade em manter o plano de treino ao fim de algumas semanas.
As melhorias de forma física a longo prazo dependem de consistência. Por isso, é essencial optar por um tipo de exercício de que goste.
Se o HIIT lhe for menos apelativo do que outras opções - como corrida contínua a ritmo moderado, ciclismo ou treino de força - pode ser mais eficaz concentrar-se nos treinos que tem mais probabilidade de manter.
Também não é obrigatório levar o corpo ao limite para melhorar a saúde e a condição física. Mesmo uma actividade regular, como acumular cerca de 7 000 passos por dia, pode traduzir-se em benefícios relevantes para a saúde física e mental.
O protocolo norueguês 4×4 é apenas mais um treino de HIIT que ganhou popularidade. Embora possa trazer muitos benefícios num curto espaço de tempo, pode não ser o mais adequado para si - por isso, escolha o treino que melhor se ajusta aos seus objectivos e ao seu horário.
Paul Hough, Docente de Fisiologia do Desporto e do Exercício, Universidade de Westminster
Este artigo é republicado a partir de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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