Matt Damon atribuiu recentemente a sua perda de peso a ter deixado de consumir glúten, reacendendo um debate antigo em torno desta abordagem alimentar polémica. No entanto, apesar de as declarações do protagonista de The Odyssey terem gerado conversa, a evidência sobre emagrecimento é bem mais complexa do que retirar um único tipo de proteína.
O que é o glúten e quando faz sentido evitá-lo
O glúten é uma proteína presente naturalmente em cereais como o trigo, a cevada e o centeio, pelo que aparece com frequência em alimentos do dia a dia, como pão, massa e cereais de pequeno-almoço. Para a maioria das pessoas, o glúten não está associado a problemas de saúde.
Para quem tem doença celíaca - que afeta cerca de 1% da população - a evicção é indispensável. Trata-se de uma doença autoimune em que o contacto com glúten desencadeia uma resposta imunitária que lesa o revestimento do intestino delgado e compromete a absorção de nutrientes.
Existe ainda a intolerância ao glúten, também conhecida como sensibilidade ao glúten não celíaca, frequentemente associada a sintomas como inchaço abdominal e refluxo. Quem vive com esta condição relata também manifestações fora do aparelho digestivo, incluindo dores de cabeça e erupções cutâneas.
Apesar de haver cada vez mais pessoas a reportar estes sinais, a sensibilidade ao glúten continua a ser muito discutida, tanto nas possíveis causas como na forma de a gerir. Neste momento, a única estratégia recomendada é seguir uma dieta sem glúten.
Já para todos os restantes - pessoas sem doença celíaca nem sensibilidade ao glúten - evitar alimentos ricos em glúten pode ser desnecessário e, em alguns casos, até contraproducente.
Alimentos com muito glúten, como pão, massa e cereais, não fornecem apenas hidratos de carbono: são também boas fontes de fibra e vitaminas do complexo B.
Ao retirar estes alimentos, pode aumentar-se inadvertidamente o risco de défices nutricionais. Ainda assim, o mercado de produtos sem glúten continua a crescer, e as projeções apontam para US$13.7 billion (£10.2 billion) em 2030.
Uma vez que Damon não referiu qualquer condição médica ao falar dos seus objetivos de perda de peso, é provável que os resultados se expliquem sobretudo pelo padrão alimentar e pelo comportamento global, e não pelo glúten em si.
O que dizem os estudos sobre glúten e perda de peso
Um trabalho publicado na revista Nutrients não encontrou diferenças significativas entre dietas sem glúten e dietas ricas em glúten no que respeita à gordura corporal ou ao peso corporal em adultos saudáveis.
Mecânica, não magia
A perda de peso que muitas pessoas observam ao fazer uma dieta sem glúten tende a dever-se a mecanismos práticos, e não a qualquer “efeito mágico”. Como o glúten está presente em muitos alimentos à base de hidratos de carbono e com elevada densidade energética, ao eliminá-lo é comum deixarem-se de consumir opções como pizza, comida rápida e massa.
Ao reduzir hidratos de carbono, diminui-se também o glicogénio - a forma de armazenamento de hidratos de carbono no corpo humano. E, quando o glicogénio é armazenado, a água fica retida em conjunto.
Por isso, quando as reservas de glicogénio descem, a perda de água acompanha essa descida, criando a impressão de uma redução rápida de gordura. Isto ajuda a perceber porque é que tantas pessoas notam alterações marcadas na primeira ou segunda semana de qualquer novo plano alimentar ou programa de exercício.
Reestruturação alimentar e alterações gastrointestinais
Para além da menor ingestão de hidratos de carbono, quem segue uma dieta sem glúten muitas vezes passa a privilegiar alimentos integrais naturalmente isentos de glúten. Esta reorganização da dieta acaba, com frequência, por reduzir o consumo total de calorias.
Um pequeno estudo preliminar, publicado em Frontiers of Sports and Active Living, verificou que manter uma dieta sem glúten durante seis semanas levou a reduções significativas do peso corporal em comparação com uma dieta de controlo. Ainda assim, é provável que estas diferenças se expliquem por um défice calórico e por perda de fluidos, e não por qualquer vantagem metabólica inerente a retirar o glúten.
Há ainda outro elemento importante. Os hidratos de carbono do trigo contêm açúcares fermentáveis chamados frutanos, que são decompostos por bactérias no intestino grosso.
Essa fermentação produz gás, o que pode causar inchaço, dor e alterações do trânsito intestinal. Quando estes alimentos deixam de ser consumidos, os sintomas tendem a aliviar e o abdómen pode parecer mais “plano” - uma mudança estética que, por vezes, é interpretada como perda de gordura.
O glúten pode ter benefícios para a saúde
Adotar uma dieta sem glúten sem necessidade médica pode, na verdade, aumentar alguns riscos. Um estudo de grande dimensão publicado no BMJ encontrou uma associação entre maior ingestão de glúten e menor risco de doença cardíaca.
De forma semelhante, outras investigações identificaram uma ligação entre baixa ingestão de glúten e um risco mais elevado de diabetes tipo 2.
Uma explicação plausível para estas associações preocupantes pode estar nos produtos sem glúten disponíveis nos supermercados. Quando se retira o glúten de um produto, a textura e a palatabilidade mudam. Para compensar, os fabricantes recorrem a outros ingredientes para melhorar o sabor e a consistência.
O resultado? Demonstrou-se que produtos sem glúten podem ter significativamente menos proteína, mais gordura saturada, menos fibra e mais açúcar do que as versões convencionais. Ao longo do tempo, este perfil nutricional pode contribuir para padrões alimentares menos saudáveis e, consequentemente, para pior saúde.
Assim, embora seja comum acreditar que deixar o glúten provoca perda de peso, na prática o cenário costuma ser diferente. Normalmente, são pequenas alterações na estrutura e na composição da alimentação - juntamente com mudanças comportamentais - que explicam os resultados.
Guy Guppy, Professor (Lecturer) em Nutrição de Performance e Fisiologia do Exercício, Kingston University
Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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