Jejum intermitente e desempenho cognitivo: o que a ciência mostra

Já alguma vez temeu que saltar o pequeno-almoço o deixasse «enevoado» no trabalho? Ou que o jejum intermitente o tornasse mais irritável, disperso e menos produtivo?

A publicidade a snacks avisa-nos de que "não és tu quando tens fome", reforçando a ideia muito difundida de que comer é indispensável para manter o cérebro afiado.

Esta mensagem está profundamente entranhada na nossa cultura. Dizem-nos que estar sempre a “reabastecer” é o segredo para nos mantermos despertos e eficientes.

Ainda assim, a alimentação com restrição de tempo e o jejum intermitente tornaram-se práticas de bem-estar extremamente populares na última década. Milhões de pessoas adoptam-nas por potenciais benefícios a longo prazo, desde a gestão do peso até melhorias na saúde metabólica.

Isto levanta uma questão urgente: será possível colher as vantagens do jejum para a saúde sem perder a lucidez mental? Para responder, realizámos a revisão mais abrangente até hoje sobre a forma como o jejum influencia o desempenho cognitivo.

Porque é que se faz jejum, afinal?

O jejum não é apenas um truque de dieta na moda. Assenta num sistema biológico afinado ao longo de milénios para ajudar os seres humanos a lidarem com períodos de escassez.

Quando comemos com regularidade, o cérebro funciona sobretudo à base de glucose, que o corpo armazena sob a forma de glicogénio. Mas, após cerca de 12 horas sem ingerir alimentos, essas reservas de glicogénio começam a esgotar-se.

Nessa altura, o organismo faz uma mudança metabólica inteligente: passa a degradar gordura e a produzir corpos cetónicos (por exemplo, acetoacetato e beta-hidroxibutirato), que servem como fonte alternativa de energia.

Esta flexibilidade metabólica - outrora vital para a sobrevivência dos nossos antepassados - tem vindo a ser associada a um conjunto amplo de benefícios para a saúde.

Alguns dos efeitos mais promissores do jejum parecem resultar da forma como ele reconfigura processos internos no corpo. Por exemplo, o jejum activa a autofagia, uma espécie de “equipa de limpeza” celular que remove componentes danificados e os recicla, um mecanismo que se considera poder apoiar um envelhecimento mais saudável.

Além disso, melhora a sensibilidade à insulina, permitindo ao corpo gerir o açúcar no sangue de forma mais eficaz e reduzindo o risco de problemas como a diabetes tipo 2.

Para lá disso, as alterações metabólicas desencadeadas pelo jejum parecem oferecer uma protecção mais ampla, ajudando a diminuir a probabilidade de desenvolver doenças crónicas frequentemente associadas ao excesso de alimentação.

O que mostraram os dados

Estes benefícios fisiológicos tornam o jejum apelativo. Ainda assim, muitas pessoas hesitam em adoptá-lo por recearem que, sem uma entrada constante de comida, o seu desempenho mental caia a pique.

Para esclarecer esta dúvida, realizámos uma meta-análise - um “estudo de estudos” - reunindo toda a investigação experimental disponível que comparava o desempenho cognitivo de pessoas em jejum com o desempenho quando estavam alimentadas.

A nossa pesquisa identificou 63 artigos científicos, correspondentes a 71 estudos independentes, com uma amostra combinada de 3.484 participantes avaliados em 222 medidas diferentes de cognição. O conjunto de trabalhos abrangeu quase sete décadas, de 1958 a 2025.

Depois de agregarmos os resultados, a conclusão foi inequívoca: não existia uma diferença relevante no desempenho cognitivo entre adultos saudáveis em jejum e adultos saciados.

Em testes que avaliavam atenção, memória e funções executivas, as pessoas tiveram desempenhos equivalentes - quer tivessem comido recentemente, quer não.

Quando o jejum faz diferença

A nossa análise indicou, porém, três factores importantes capazes de alterar a forma como o jejum afecta a mente.

Em primeiro lugar, a idade é determinante. Nos adultos, o jejum não se associou a uma quebra mensurável do desempenho mental. Já nas crianças e nos adolescentes, a prestação em testes piorou quando saltaram refeições.

Ao que tudo indica, cérebros em desenvolvimento são mais sensíveis a variações no fornecimento de energia. Isto reforça um conselho antigo: as crianças devem ir para a escola com um pequeno-almoço adequado para apoiar a aprendizagem.

O momento do dia também parece contar. Observámos que jejuns mais longos estavam ligados a uma diferença menor entre estar em jejum e estar alimentado. Uma explicação possível é a mudança metabólica para corpos cetónicos, que pode restabelecer um fornecimento estável de energia ao cérebro à medida que a glucose se esgota.

Também verificámos que, em pessoas em jejum, o desempenho tendia a ser pior quando os testes eram feitos mais tarde no dia, o que sugere que o jejum pode acentuar as descidas naturais associadas aos nossos ritmos circadianos.

Por fim, o tipo de teste fez diferença. Quando as tarefas cognitivas envolviam símbolos ou formas neutras, os participantes em jejum tiveram um desempenho tão bom quanto os alimentados - e, por vezes, até ligeiramente melhor.

Mas, quando as tarefas incluíam estímulos relacionados com comida, quem estava em jejum escorregava. A fome não provoca uma névoa mental generalizada, mas torna-nos mais facilmente distraídos quando a comida está presente nos nossos pensamentos.

O que isto significa para si

Para a maioria dos adultos saudáveis, os resultados são tranquilizadores: é possível experimentar jejum intermitente ou outros protocolos de jejum sem receio de que a clareza mental desapareça.

Ainda assim, o jejum não é uma prática “tamanho único”. Em crianças e adolescentes, é prudente ter cautela, porque o cérebro ainda está a desenvolver-se e estes grupos parecem beneficiar de refeições regulares para renderem ao máximo.

Do mesmo modo, se o seu trabalho exige um pico de atenção ao final do dia, ou se está frequentemente exposto a estímulos tentadores ligados à comida, o jejum poderá tornar-se mais difícil de manter.

E, naturalmente, para determinados grupos - como pessoas com condições médicas ou necessidades alimentares específicas - o jejum pode não ser aconselhável sem orientação profissional.

No essencial, o jejum deve ser encarado como uma ferramenta pessoal e não como uma prescrição universal. E os seus benefícios e desafios variam inevitavelmente de pessoa para pessoa.

David Moreau, Professor Associado de Psicologia, University of Auckland, Waipapa Taumata Rau

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

Uma versão anterior deste artigo foi publicada em Novembro de 2025.