Sebastian Sawe rasgou uma saqueta de gel de hidratos de carbono e engoliu-a cinco minutos antes do arranque da 2026 London Marathon. Sessenta minutos depois, tomou mais um, pouco antes de quebrar a barreira das duas horas na maratona.
Sawe pode ter sido o primeiro corredor a baixar das duas horas numa maratona, mas está longe de ser o primeiro a recorrer a um gel energético. Estima-se que mais de 70% dos maratonistas usem géis.
Muito antes de existirem géis energéticos, os atletas de resistência já experimentavam todo o tipo de “combustíveis” para suportar os seus feitos - desde torrões de açúcar e café, até chocolate, cerveja, vinho e até claras de ovo e brandy.
A partir da década de 1970, porém, a ciência aproximou-se do que já se fazia na prática. A investigação mostrou que os hidratos de carbono são eficazes para sustentar exercício de resistência prolongado, e que alimentos com glucose e frutose (formas de açúcar) tendem a ser os combustíveis mais eficientes.
Depois de décadas de estudos, muitos atletas passaram a contar com géis energéticos para se abastecerem. Em termos simples, são hidratos de carbono calibrados com precisão - misturas de maltodextrina e frutose - encapsulados num hidrogel.
Ainda assim, apesar de estes géis modernos prometerem energia rápida e melhor desempenho, nem todos os cientistas concordam que cumpram o que anunciam - e, para muitos atletas, trazem efeitos secundários desconfortáveis.
Perante isto, faz sentido investir em géis ou será preferível optar por fontes de energia mais simples, mesmo que menos “glamour”?
Abastecer com géis energéticos
O que o corpo faz com os hidratos de carbono
Quando comemos, o organismo vai decompondo gradualmente os hidratos de carbono no estômago. De forma progressiva, estes hidratos de carbono são convertidos em glucose (açúcar simples) no sangue.
Normalmente, a glucose é depois transportada para os músculos e para o fígado, onde fica armazenada sob a forma de glicogénio. Isto permite ao corpo aceder com facilidade a essa energia guardada sempre que necessário.
O problema é que as reservas de glicogénio costumam durar apenas cerca de 90 minutos antes de se esgotarem. Quando isso acontece, o desempenho pode ressentir-se. Por essa razão, muitos atletas de resistência precisam de ingerir hidratos de carbono durante provas longas e treinos prolongados, para não chegarem a níveis criticamente baixos de energia.
Na prática, os géis energéticos são uma fonte rápida, prática e concentrada de hidratos de carbono, que pode ser consumida a meio da corrida sem obrigar a abrandar. Face a alimentos integrais, tendem a ser mais fáceis de digerir e permitem uma dosagem mais exacta, o que ajuda a manter um fornecimento de energia mais constante.
Contudo, esta conveniência tem contrapartidas. Os géis podem ser caros, há quem os considere pouco agradáveis ao paladar e são frequentemente associados a desconforto gastrointestinal - sobretudo quando ingeridos em grandes quantidades ou sem água suficiente.
Alternativas mais simples, como bebidas desportivas ou alimentos ricos em açúcar, podem fornecer energia semelhante, mas geralmente não oferecem a mesma portabilidade nem o mesmo controlo de dose que os géis.
Diferenças entre produtos, desempenho e desconforto gastrointestinal
A investigação indica também que existe grande variabilidade entre produtos.
Um inquérito a 31 gamas de géis (51 sabores no total) de 23 marcas encontrou diferenças extremas no tamanho da dose, no teor de hidratos de carbono, nos açúcares livres e, sobretudo, na osmolaridade (o quão concentrada é uma solução). Isto influencia como e quando deve usar géis e que efeitos podem ter no seu organismo.
Além disso, os géis poderão não trazer vantagens reais face a outros produtos, como as bebidas desportivas.
Um estudo de 2010 concluiu que géis e bebidas fornecem hidratos de carbono ao músculo à mesma velocidade. Mais tarde, um estudo de 2022 reforçou esta ideia ao verificar que bebidas, géis e “chews” ingeridos não diferiam nos benefícios obtidos.
Assim, a única vantagem verdadeiramente clara dos géis parece ser a conveniência: podem ser guardados e consumidos facilmente durante a corrida.
Por outro lado, podem existir desvantagens. O problema mais frequentemente reportado é o desconforto gastrointestinal, que, segundo um estudo, afecta cerca de 10-20% das pessoas.
As bebidas e produtos de hidrogel formam géis no estômago. O princípio é que, ao encapsular os hidratos de carbono, se reduz a quantidade de água que atravessa a barreira intestinal. Em teoria, isto ajudaria a prevenir inchaço e cólicas. Também se afirma que este mecanismo melhora o transporte de hidratos de carbono para a corrente sanguínea.
No entanto, os estudos não têm mostrado de forma consistente melhor desempenho nem menor desconforto gastrointestinal quando comparados com hidratos de carbono “standard”, mesmo quando as calorias são equivalentes.
Os géis concentrados seguem para o intestino delgado, mas como a concentração de açúcar é superior à do sangue e dos tecidos em redor, a água é “puxada” para o intestino. Isto pode explicar porque é que os géis provocam inchaço e cólicas quando não são acompanhados por água.
Como usar géis de forma eficaz
Quantidades recomendadas conforme a duração
Se a sua corrida for inferior a 60 minutos, provavelmente não precisa de géis.
Se o treino ou a prova durar 60-90 minutos ou mais, abasteça-se antes de se sentir “vazio”. Aponte para cerca de 30-60g de hidratos de carbono por hora.
Mesmo que não tenha fome, ingerir pequenas quantidades de hidratos de carbono de forma regular - por exemplo, alguns goles ou uma parte de um gel a cada 15–20 minutos - pode ajudar a manter os níveis de energia antes de a fadiga aparecer.
Em provas muito longas, o objectivo deve ser cerca de 60-90g de hidratos de carbono por hora. Quando a intensidade é elevada, uma combinação de glucose e frutose parece ser a mais útil.
Testar no treino e considerar alternativas
O ponto essencial é experimentar os géis durante o treino. Não os use pela primeira vez no dia da prova. Assim garante que o seu corpo os tolera e percebe se, no seu caso, melhoram efectivamente o desempenho.
Uma pequena percentagem de corredores é muito mais propensa a problemas gastrointestinais; se for esse o seu caso, mudar de marca pode fazer uma grande diferença.
Mas, se os géis o incomodarem seja qual for a opção, pode sempre recorrer a alguns dos alimentos que os atletas de resistência usavam antes de existirem géis - como pão, fruta, torrões de açúcar, bananas, tâmaras e bolos de arroz.
De qualquer forma, também aqui convém treinar com estas opções para perceber como funcionam no seu organismo.
Embora estes alimentos sejam eficazes quando se treina a intensidades mais baixas, os géis continuam a ser populares por oferecerem uma dose padronizada e por serem fáceis de consumir em andamento.
Alan Ruddock, Professor Associado de Fisiologia do Desporto e Desempenho, Sheffield Hallam University e Mayur Ranchordas, Professor de Nutrição Desportiva Aplicada e Consultor de Nutrição Desportiva, Sheffield Hallam University
Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
Comentários
Ainda não há comentários. Seja o primeiro!
Deixar um comentário