Longevidade e envelhecimento saudável: o que realmente conta

Quando o tema é saúde, palavras como longevidade e envelhecimento saudável surgem cada vez mais nas conversas. “O conceito de envelhecimento saudável mudou bastante – já não se olha apenas para ‘não ter doenças’, mas para algo muito mais amplo e dinâmico”, afirma Sandra Camacho, médica e presidente da Sociedade Portuguesa de Medicina da Longevidade e Antienvelhecimento, defendendo uma perspetiva em que estas preocupações se colocam cedo. “O envelhecimento começa muito antes da velhice, sendo que os hábitos ao longo da vida, relacionados com a alimentação ou exercício físico, influenciam fortemente o resultado final. Não é algo que começa aos 65 anos, constrói-se desde jovem.”

A longevidade resulta de um conjunto de fatores que se cruzam entre si: a maior fatia está ligada ao estilo de vida, enquanto a genética representa cerca de 20% a 30%. “A atividade física regular é dos mais determinantes, com impacto direto na manutenção da massa muscular, capacidade funcional, saúde cardiovascular e função cognitiva. O sono de qualidade desempenha um papel essencial na recuperação física e mental, regulação hormonal e saúde metabólica”, explica a nutricionista Ana Sofia Matos. “A gestão do stress, saúde mental e qualidade das relações sociais são igualmente determinantes, estando fortemente associadas a uma melhor longevidade e menor incidência de doença. Acresce ainda a importância de evitar o tabaco e moderar o consumo de álcool”, acrescenta.

A importância de comer bem

Na visão de Ana Sofia Matos, a alimentação tem um papel decisivo na forma como envelhecemos e na qualidade de vida, por contribuir para a prevenção de doenças crónicas e por ajudar a travar processos biológicos associados ao envelhecimento - como desequilíbrios hormonais, inflamação crónica, stress oxidativo ou alterações na produção de energia celular. Ainda assim, dados do INE, divulgados através da Balança Alimentar Portuguesa 2020-2024, indicam que o padrão alimentar em Portugal é “desequilibrado”, além de “excessivo e desajustado”.

A nutricionista detalha que existe “um consumo excessivo de carne, pescado e ovos e ingestão insuficiente de hortícolas e fruta” e que “a disponibilidade energética média mantém-se elevada, cerca de 4000 kcal por pessoa/dia”, sublinhando que não há uma “dieta perfeita e universal”. Mesmo assim, o padrão alimentar mediterrânico é apontado como “é um dos exemplos mais robustos na evidência científica” quando se fala de envelhecimento saudável.

Entre outros pontos relevantes na alimentação, a especialista destaca a vantagem de privilegiar refeições com menor carga glicémica; evitar comer demasiado tarde, para apoiar a regulação da resposta da insulina; apostar numa maior variedade alimentar, com inclusão equilibrada de todos os grupos; e garantir uma ingestão adequada de proteína.

O papel das vitaminas e minerais

Além do padrão alimentar, os cofatores enzimáticos podem também apoiar a longevidade. “As vitaminas e minerais funcionam como cofatores enzimáticos. São enzimas, aceleradores de reação, ou seja, substâncias que proporcionam que o nosso metabolismo – o nosso funcionamento orgânico – seja mais rápido, o que permite que o organismo trabalhe com mais eficiência”, afirma António Hipólito de Aguiar, médico de clínica geral e medicina da longevidade. O médico nota ainda que existe hoje uma maior consciência sobre envelhecimento saudável e que mais pessoas procuram clínicas especializadas nesta área.

Segundo António Hipólito de Aguiar, neste contexto ganham particular relevância as vitaminas B e D e minerais como potássio, magnésio, zinco e selénio - que tendem a estar entre os mais suplementados -, além da coenzima Q10. Sobre esta, refere que participa na produção de energia celular e funciona como antioxidante no organismo, mas que, devido ao estilo de vida atual, é frequentemente mais “gasta” do que seria expectável.

Ana Sofia Matos acrescenta: “Embora seja produzida naturalmente pelo corpo, os níveis de coenzima Q10 tendem a diminuir com a idade, com um decréscimo mais acentuado a partir dos 40 anos, o que pode contribuir para menor eficiência na produção de energia e maior stress oxidativo”, realçando também a importância de nutrientes como a fibra, os ácidos gordos ómega-3, antioxidantes naturais e proteínas de boa qualidade.

A nutricionista refere ainda: “Tem também sido estudado o papel de compostos relacionados com o NAD+ (nicotinamida adenina dinucleótido), molécula essencial para a produção de energia celular e regulação de processos associados ao envelhecimento, como a reparação do ADN e a função mitocondrial. Tal como a Q10, os níveis de NAD+ tendem a diminuir com a idade, o que tem despertado interesse em estratégias nutricionais que possam apoiar a sua manutenção”, acrescenta.

Já Sandra Camacho sublinha a necessidade de distinguir aquilo que tem evidência sólida do que permanece em investigação: “é importante separar o que está bem comprovado do que ainda está a ser estudado”. Para a médica, os benefícios da coenzima Q10 são mais reconhecidos, incluindo ao nível da saúde cardiovascular, enquanto os efeitos do NAD+ no envelhecimento “ainda não foram comprovados de forma sólida”. Em qualquer caso, enfatiza que estas opções funcionam melhor como “complemento”, sem substituir uma alimentação saudável, uma boa higiene do sono e a prática regular de exercício físico.

Viver melhor depende de muita coisa

António Hipólito de Aguiar deixa um aviso sobre a tendência para a suplementação em excesso: “Em determinados momentos, há um excesso de suplementação expectável, ou seja, as pessoas acham que a suplementação resolve tudo, mas não resolve. Temos de continuar a ter uma alimentação equilibrada e todos os outros cuidados. Naturalmente, quando vemos que a pessoa tem determinados défices – isso é avaliado em consulta – faz-se a suplementação. Não faço suplementação se a pessoa não precisar”, afirma.

Ana Sofia Matos reforça que não existe um único pilar capaz de garantir bons resultados, porque “o envelhecimento saudável resulta de um conjunto de comportamentos ao longo da vida e não de um único fator isolado”. E conclui: “Envelhecer é um sinal positivo, mas a forma como se envelhece depende, em grande parte, das decisões que vamos tomando ao longo do tempo”, remata.

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