Eglefim: o primo do bacalhau com baixo mercúrio e muita proteína

Nos supermercados alemães, ele aparece muitas vezes sem chamar a atenção, na arca de congelados ou na banca do peixe: um peixe branco, delicado, que pouca gente sabe nomear - mas que, do ponto de vista nutricional, está entre as melhores escolhas. Tem muito pouca gordura, fornece proteína de alta qualidade, vitaminas importantes e é visto como uma das opções mais seguras quando o tema é o mercúrio.

O parente pouco conhecido do bacalhau

Estamos a falar do eglefim. Tal como o bacalhau, pertence à família dos gádidos, mas na Alemanha continua a ser um produto de nicho. Já na Polónia, é uma das alternativas mais procuradas por quem quer comer de forma mais consciente sem abdicar do peixe.

O eglefim destaca-se, antes de mais, pela carne muito clara, quase branca como a neve. O sabor é suave, ligeiramente adocicado e sem o típico cheiro intenso a peixe. Por isso, é uma excelente opção para quem não aprecia sabores muito marcados - ou para introduzir peixe às crianças de forma gradual.

"O eglefim combina proteína magra, micronutrientes valiosos e uma carga de mercúrio muito baixa - esta mistura é rara nas prateleiras do supermercado."

Leve, magro e rico em proteína: porque é que o eglefim faz tão bem

Para quem está a controlar o peso ou a perder gordura, o eglefim pode ser um aliado muito útil. Em 100 g, fornece, regra geral, apenas cerca de 75–85 kcal. A gordura fica abaixo de 1 g - claramente menos do que em muitas carnes.

Muita proteína, praticamente sem gordura

Apesar de ser pouco calórico, cada porção traz uma quantidade generosa de proteína. Isso ajuda a preservar massa muscular, aumenta a saciedade e pode reduzir a vontade de petiscar. Em dietas com défice calórico, este ponto é decisivo para perder peso à custa de gordura corporal, e não de músculo.

• menos de 1 g de gordura por 100 g
• cerca de 75–85 kcal por 100 g
• proteína de elevada qualidade e fácil digestão
• quase sem tecido conjuntivo - o que o torna muito leve

Por estas características, também costuma ser uma escolha mais confortável para pessoas com estômago sensível ou em períodos em que refeições pesadas não caem bem.

Vitaminas do complexo B em destaque

O eglefim sobressai sobretudo pelas vitaminas do grupo B. Entre as mais relevantes estão:

• Vitamina B12: essencial para a formação do sangue e para o sistema nervoso
• Vitamina B3 (niacina): apoia o metabolismo e a produção de energia

Quem reduz bastante a carne, muitas vezes tem mais dificuldade em atingir uma ingestão adequada de B12. Incluir eglefim com regularidade pode ajudar, sem que seja necessário recorrer logo a suplementos.

Selénio, fósforo e um bónus para o coração

Outra vantagem do eglefim está nos minerais. Vale a pena salientar:

• Selénio: contribui para o sistema imunitário e participa na função tiroideia
• Fósforo: importante para ossos, dentes e metabolismo energético
• Potássio: relevante para o coração, os músculos e o equilíbrio de líquidos

Comparado com o bacalhau do Atlântico, o eglefim tem frequentemente um pouco mais de selénio e potássio e, em alguns casos, é ainda mais magro.

"Quem substitui carne vermelha por peixe magro como o eglefim melhora muitas vezes de forma clara o perfil de lípidos no sangue e reduz a carga sobre o sistema cardiovascular."

É verdade que o eglefim fornece menos ácidos gordos ómega-3 do que espécies gordas como o salmão ou a cavala. Ainda assim, contém quantidades relevantes. Estas gorduras polinsaturadas podem reduzir os triglicéridos no sangue e têm efeito anti-inflamatório - um ponto a favor do coração, dos vasos e das articulações.

Até que ponto o mercúrio no peixe é realmente perigoso?

O receio do mercúrio é comum: há quem deixe de comer peixe por completo, ou o faça apenas raramente, por medo da contaminação por metais pesados. O assunto não é irrelevante, porque peixes predadores grandes acumulam, ao longo da vida, mais mercúrio e outros metais.

Porque é que o eglefim é considerado um "peixe mais seguro"

Em listas internacionais - como as da agência norte-americana FDA - o eglefim surge na categoria "Best Choices", ou seja, entre os peixes que se podem consumir com maior frequência sem grandes preocupações. Há duas razões principais para isso:

• Em média, não é um peixe particularmente longevo.
• Alimenta-se sobretudo de pequenos invertebrados no fundo do mar.

Desta forma, acumula muito menos metais do que predadores grandes e de vida longa, como atum, peixe-espada ou tubarão. Avaliações de institutos europeus e polacos colocam, por isso, o eglefim no grupo de espécies com carga de mercúrio muito baixa.

"O eglefim está entre os peixes que também se adequam a crianças, grávidas e mulheres a amamentar - naturalmente em porções habituais."

Quem deve ter mais cautela?

Quem consome com frequência grandes quantidades de bife de atum, peixe-espada ou outros predadores de grande porte chega mais depressa a valores críticos de metais pesados. Já o eglefim situa-se, com consumo normal, numa faixa considerada pouco problemática.

De forma geral, sociedades de nutrição na região de língua alemã recomendam duas porções de peixe por semana: idealmente uma a duas vezes peixe do mar mais gordo e uma vez um peixe magro, como eglefim ou bacalhau. Assim, o organismo beneficia dos ómega-3 sem aumentar em excesso a ingestão de metais pesados.

Eglefim ou bacalhau - qual é melhor?

Na comparação directa, as diferenças são pequenas. As duas espécies pertencem à mesma família, têm perfis nutricionais semelhantes e apresentam valores calóricos comparáveis.

Nutriente	Eglefim	Bacalhau (Atlântico)
Calorias (por 100 g)	ca. 75–85 kcal	numa faixa semelhante
Gordura	muito baixa, muitas vezes < 1 g	baixa
Selénio e potássio	normalmente um pouco mais altos	altos, mas ligeiramente mais baixos
Estrutura da carne	mais fina, mais tenra, filetes mais pequenos	mais grossa, pedaços de filete maiores

No fim, costuma pesar mais o gosto pessoal: o eglefim tende a ser mais suave e delicado; o bacalhau, um pouco mais firme e intenso. Do ponto de vista da saúde, é difícil apontar um vencedor claro.

Sustentabilidade: o que verificar na compra

Para compras mais conscientes, é sensato procurar rótulos que indiquem pesca sustentável. Muitas cadeias de retalho vendem eglefim de stocks com certificação MSC. Esta certificação pretende ajudar a garantir que não existe sobrepesca e que os métodos de captura são, tanto quanto possível, menos agressivos para o ambiente.

Vale a pena olhar com atenção para a embalagem. No peixe fresco da banca, uma pergunta sobre a zona de captura e o método de pesca pode fazer a diferença.

Como usar eglefim no dia a dia

O sabor suave e a carne firme, mas tenra, tornam o eglefim muito versátil na cozinha. Não se desfaz tão facilmente como outros peixes brancos, o que facilita várias formas de confecção.

Ideias simples para refeições saudáveis

• Ao vapor com legumes: cozinhar os filetes por cima de legumes; juntar um fio de azeite e limão - e fica pronto um jantar leve.
• No forno: assar num tabuleiro com ervas, alho e alguns tomates.
• Numa frigideira: saltear em pedaços e servir com arroz ou massa integral.
• Para crianças: fazer em casa palitos panados de eglefim - assim evita-se a comida pronta com listas longas de ingredientes.

Importante: cozinhar bem (fritar, assar ou cozer) para eliminar possíveis microrganismos. O eglefim não deve ser consumido cru.

Riscos e o que os consumidores devem observar

Como em qualquer peixe, a frescura é determinante. O cheiro deve ser neutro a ligeiramente marítimo - nunca forte, azedo ou picante. Os filetes não devem parecer viscosos; a superfície deve manter brilho e elasticidade.

Outro ponto, raro mas desagradável, é a chamada síndroma de intoxicação escombróide (scombrotoxicose). Trata-se de uma espécie de intoxicação por histamina causada por conservação inadequada. Os sintomas típicos incluem:

• afrontamentos e vermelhidão no rosto
• dores de cabeça
• palpitações
• queixas gastrointestinais

Isto ocorre sobretudo em espécies muito ricas em proteína que não foram bem refrigeradas, como atum ou cavala. No eglefim correctamente armazenado e comprado a fornecedores de confiança, o risco é muito baixo. Ainda assim, se surgirem sintomas após a refeição, deve procurar aconselhamento médico.

Porque é que o eglefim merece uma oportunidade

O eglefim reúne uma combinação pouco comum no comércio: gordura muito baixa, muita proteína, várias vitaminas e minerais - e, segundo o conhecimento actual, uma exposição relativamente reduzida a metais pesados. Para quem deixou de comer peixe por medo do mercúrio, pode ser uma forma sensata de voltar a incluir produtos do mar no plano alimentar.

Em fases de maior necessidade de nutrientes - por exemplo, durante a gravidez, no crescimento das crianças ou em idades avançadas, quando o apetite tende a ser menor - um peixe magro e suave como o eglefim ajuda a nutrir bem sem acrescentar muitas calorias. Ao procurá-lo na próxima compra e ao confirmar origem e certificação, ganha-se uma alternativa saudável e segura à carne e a produtos mais gordos.

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