Arroz e arsénio: o método de 73% para reduzir o teor ao cozinhar

Cada vez mais pessoas se perguntam quão seguro é o arroz que comem todos os dias. A evidência científica tem sido consistente: este cereal pode conter quantidades relevantes de arsénio, uma substância que não se deseja acumular no organismo ao longo do tempo. Entretanto, novos dados apontam para uma forma concreta de cozinhar que permite reduzir bastante esse teor - sem transformar o arroz num alimento pobre em nutrientes.

Porque é que o arroz contém arsénio

O arsénio soa a “laboratório de venenos”, mas a sua origem é, na verdade, natural. Está presente em rochas e solos e, com a erosão, pode passar para as águas subterrâneas e daí para rios, lagos e sistemas de rega. Em arrozais inundados, esta substância tende a concentrar-se na água - e é aí que o risco aumenta.

Ao contrário do trigo ou do milho, o arroz é frequentemente cultivado em condições de alagamento. Nessas circunstâncias, a planta absorve arsénio pelas raízes e acaba por o acumular no grão. Outros cereais, por não crescerem de forma prolongada em solos encharcados, costumam ser menos afectados.

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) alerta há anos para os impactos na saúde. Uma exposição mais elevada e prolongada está associada, entre outros aspectos, a um risco aumentado de alguns tipos de cancro, incluindo na pele. Por isso, na UE existem limites máximos rigorosos:

• Arroz branco: máximo de 0,15 miligramas de arsénio por quilograma
• Arroz integral: máximo de 0,25 miligramas por quilograma

Os produtores têm de respeitar estes valores. O que chega às prateleiras dos supermercados fica, por isso, muito abaixo de doses que causem intoxicação aguda. Ainda assim, qualquer estratégia que ajude a reduzir mais a ingestão diária pode ser útil - sobretudo para quem come arroz com frequência.

O que valem, na prática, os conselhos mais comuns da Internet

Em plataformas como o TikTok circulam inúmeros “truques” que prometem diminuir o arsénio no arroz. Há quem defenda lavagens intensas, e quem aposte em cozer com quantidades enormes de água. A ideia parece lógica, mas a confirmação científica é apenas parcial.

Lavar o arroz: melhora o aspecto, mas quase não mexe no arsénio

Muita gente passa o arroz por água repetidas vezes até esta sair transparente. Esse processo remove amido, poeiras e algumas impurezas. No entanto, segundo dados da agência norte-americana FDA, o impacto na quantidade de arsénio no grão é reduzido.

"Lavar o arroz melhora a aparência e a textura, mas reduz o arsénio apenas de forma ligeira - e, ao mesmo tempo, arrasta nutrientes valiosos."

Uma parte de vitaminas e minerais encontra-se à superfície do grão. Quando a lavagem é muito agressiva, esses nutrientes acabam no ralo. Para quem inclui arroz por motivos de saúde, isto significa perder uma fatia do benefício nutricional.

Cozer com muita água: menos arsénio, mas também menos nutrientes

Para pessoas que consomem muito arroz, a FDA sugere a cozedura com grande volume de água: seis a dez partes de água para uma parte de arroz, descartando depois a água remanescente. As medições indicam que:

• O arsénio no arroz desce cerca de 40 a 60%.
• Ao mesmo tempo, perdem-se 50 a 70% de determinadas vitaminas (folato, ferro, niacina, tiamina).

Ao aplicar este método de forma regular, o arsénio diminui, mas o resultado é um arroz nutricionalmente mais “vazio”. Para crianças, grávidas ou pessoas com ingestão de nutrientes já limitada, este compromisso não é o mais favorável.

O novo método: etuvagem seguida de absorção

Uma equipa de investigação da Universidade de Sheffield testou uma técnica culinária que, além de baixar ainda mais o arsénio, preserva melhor os nutrientes. O estudo foi publicado na revista científica “Science of the Total Environment”.

A lógica é simples: um pré-tratamento curto em água a ferver, seguido de cozedura como na clássica técnica por absorção. Os autores descrevem o processo como uma “variante de etuvagem com absorção”.

Como aplicar a técnica dos 73% passo a passo

1. Meça o arroz (por exemplo, 1 chávena).
2. Coloque bastante água num tacho (no mínimo, cinco vezes a quantidade de arroz).
3. Leve a água a ferver e junte o arroz.
4. Deixe ferver vigorosamente durante cinco minutos.
5. Escorra toda a água e deite-a fora.
6. Adicione água fresca, aproximadamente na proporção de 2 partes de água para 1 parte de arroz.
7. Cozinhe em lume médio até a água ser absorvida e o arroz ficar cozido.

"Com apenas cinco minutos de pré-cozedura e água fresca, o teor de arsénio no arroz branco desce, em média, 73%."

De acordo com a investigação, no arroz branco a redução foi de cerca de 73% e, no arroz integral, de 54%. Em paralelo, nutrientes minerais como o zinco mantiveram-se em grande medida. Neste momento, esta abordagem é vista como o melhor equilíbrio entre segurança e qualidade nutricional.

Para quem é que este esforço compensa mais

Quem come arroz apenas de vez em quando não precisa de entrar em alarme. A técnica torna-se especialmente relevante para quem tem o arroz como presença regular na alimentação, por exemplo:

• Famílias em que o arroz aparece à mesa várias vezes por semana
• Pessoas com dieta sem glúten, que recorrem com frequência a produtos à base de arroz
• Crianças pequenas que consomem regularmente bolachas de arroz ou arroz-doce
• Lares em que o arroz é uma fonte barata de calorias

Nestes casos, o novo modo de cozedura pode reduzir de forma perceptível a ingestão de arsénio no dia a dia - sem abdicar do prato habitual.

Que tipos de arroz tendem a ter menos arsénio

Nem todo o arroz apresenta o mesmo teor. A quantidade depende da região de cultivo, da variedade e do grau de processamento. Alguns padrões aparecem repetidamente em análises:

• Basmati de certas zonas de produção costuma apresentar valores mais favoráveis.
• O arroz integral tende a ter mais arsénio, porque mantém as camadas externas.
• Arroz proveniente de regiões com água de rega pobre em arsénio geralmente apresenta teores mais baixos.

Quem consome arroz com regularidade pode prestar atenção à origem indicada e ir alternando marcas. Variar as escolhas ajuda a evitar que valores mais elevados de uma única fonte pesem de forma contínua.

Como encaixar este tema na rotina

À primeira vista, o novo procedimento parece trabalhoso, mas é relativamente fácil de integrar no quotidiano. Exemplos práticos:

• Durante os cinco minutos de pré-cozedura, pode preparar legumes ou deixar um wok pronto.
• Para meal prep, dá para fazer uma quantidade maior com a técnica de etuvagem e guardar no frigorífico.
• Quem prepara sushi ou bowls com frequência pode adoptar este método como padrão.

Em panela eléctrica de arroz, a lógica também pode ser aplicada: primeiro, um branqueamento rápido num tacho, escorrer e, depois, transferir para a panela com água fresca para terminar a cozedura.

O que o arsénio faz no corpo - e quando se torna preocupante

O maior problema do arsénio é a exposição crónica, discreta, ao longo do tempo. A substância liga-se a certas proteínas e interfere com processos celulares. Consoante a dose e a duração, existem associações com:

• Alterações na pele e nas unhas
• Maior incidência de alguns tipos de cancro
• Efeitos no sistema cardiovascular

Os produtos de arroz vendidos na UE respeitam níveis muito abaixo de doses de intoxicação aguda, mas não há total certeza sobre o impacto de décadas de exposição ligeiramente acima do ideal. Quanto mais ferramentas as pessoas tiverem para ajustar o seu consumo, mais fácil é diminuir o risco individual.

Estratégias alimentares práticas à volta do arroz

Para limitar a exposição ao arsénio, é possível combinar medidas simples:

• Usar a técnica de etuvagem com água fresca, sobretudo quando o consumo é frequente.
• Não fazer do arroz o único acompanhamento “de encher”, alternando com batata, massa ou millet.
• Nos snacks para crianças, não depender apenas de bolachas de arroz, escolhendo também alternativas de milho ou espelta.
• Por motivos nutricionais, privilegiar acompanhamentos de legumes e proteína, em vez de planear porções muito grandes de arroz como principal fonte de saciedade.

Desta forma, a ingestão total diminui sem ser necessário excluir o cereal. A nova técnica de cozedura funciona como mais uma peça - especialmente fácil de adoptar quando o arroz já faz parte regular do menu.