Martina e 40 anos de treino: o que o corpo mostra

Marta Filipa Cardoso • May 25, 2026 19:27

À primeira vista, podia passar por uma das treinadoras do ginásio, talvez com cinquenta e poucos anos. Só quando pega na barra é que percebes o quanto o teu olhar te enganou. Os tendões nos braços destacam-se com nitidez, as costas parecem sólidas, e nada naquele corpo parece fruto do acaso. Ao lado, uma estudante desliza o dedo no TikTok e espreita de soslaio, quase incrédula. A mulher junto ao rack sorri por um instante, como se sentisse o olhar, e volta ao foco. Quatro repetições limpas, respiração controlada, zero drama. Depois limpa a testa e diz, com a maior naturalidade: “Treino há quarenta anos. Basicamente todos os dias.” Dá para perceber imediatamente que não é uma frase para redes sociais - é vida vivida. E, de repente, só queres saber mais.

O corpo depois de 40 anos de treino: o que se nota mesmo

Martina tem 63 anos e é professora do 1.º ciclo reformada. Quando puxa a t-shirt sobre as leggings, há sempre quem pare um segundo. Vêem-se ombros definidos, uma cintura que muita gente associaria a alguém nos trinta e muitos, e uma postura direita, quase orgulhosa. Não é um visual exagerado de culturismo; é, antes, um corpo com ar de ter acumulado muitos quilómetros, muitas flexões e imensas pequenas decisões repetidas ao longo do tempo.

Todos conhecemos aquele instante em que olhamos para alguém e pensamos: “Uau, era assim que eu gostava de envelhecer.” No caso dela, esse pensamento é difícil de ignorar. Ela não parece “ter ficado jovem”; parece alguém que não esconde a idade - moldou-a activamente. As rugas no rosto estão lá, claro. Mas o modo como anda denuncia outra coisa: há força ali.

A história sai-lhe sem qualquer dramatismo. Aos 23 anos, depois de um acidente a esquiar, um médico recomendou-lhe “algum reforço muscular”. Foi parar a uma sala de musculação abafada, com três máquinas e um banco de supino enferrujado. O que eram dois dias por semana passaram a três; depois cinco. Hoje resume assim: “É como escovar os dentes. Se não faço, falta-me qualquer coisa.”

E isto contrasta com o que vemos à nossa volta: estudos indicam que apenas cerca de 20% dos alemães se mexem regularmente, e só uma pequena parte mantém treino de força consistente ao longo de décadas. Quando tens uma pessoa destas à tua frente, quase parece uma espécie de estudo longitudinal vivo. Um corpo que funciona como arquivo de quatro décadas de hábitos.

O que acontece quando exigimos ao corpo durante um período tão longo? O óbvio vem primeiro: mais massa muscular, menos barriga, melhor postura. Mas a parte mais interessante acontece longe do espelho. O músculo protege as articulações; um core estável alivia a coluna; a carga regular ajuda a manter os ossos mais densos e resistentes. A investigação mostra também que quem treina durante muito tempo tende a ter níveis mais baixos de inflamação no sangue e a lidar melhor com as exigências do dia-a-dia.

Sejamos sinceros: ninguém faz isto literalmente todos os dias, sem falhar. Mas quem, durante décadas, consegue fazê-lo na maioria dos dias, transporta uma espécie de armadura invisível. E essa armadura nota-se em Martina quando se levanta de cócoras sem resmungos, enquanto outros precisam de se apoiar na mesa.

Como treina alguém que realmente se mantém “para sempre”

Quando lhe perguntam por “segredos”, Martina ri-se. “Não há nada de secreto”, diz. “Eu só não paro.” Muitas manhãs começam com 15 minutos de alongamentos na sala, descalça, sem tapete. Depois escolhe: ou vai ao ginásio, ou faz uma corrida no parque - depende da época do ano.

Nada de planos cheios de tecnologia; é mais um ritmo simples: três dias de força, dois dias de cardio, e pelo meio movimento no quotidiano. Ela aposta muito em exercícios base - agachamentos, remadas, flexões - e raramente se perde em máquinas complicadas. “Quanto mais simples o exercício, menos desculpas há para não o fazer”, atira, seca. O mais desconcertante é que, ao ouvi-la, tudo parece perfeitamente executável.

Quem começa a treinar com entusiasmo costuma tropeçar no mesmo sítio: intensidade a mais, perfeccionismo a mais, pressão a mais. As primeiras semanas correm bem; depois vem a rotina, uma constipação, stress no trabalho. É familiar - de repente, os ténis de corrida ficam num canto a acusar-nos. Martina explica: “Hoje planeio o treino como compromissos. Mas também me perdoo quando não dá.”

Essa combinação de estrutura e brandura parece ser o ponto-chave. Sem dogmas, sem “tudo ou nada”. Ela aprendeu a não tratar pausas como falhanço, mas como parte da corrida de fundo. E é exactamente isso que falta a muita gente: fôlego a longo prazo em vez de um mês impecável.

“O sucesso não vem de um mês perfeito de treino, mas de quarenta anos de dias bastante bons”, diz Martina. “Eu nunca fui a mais em forma do ginásio. Eu fui só a que ainda lá estava.”

Começar pequeno - 10 minutos por dia valem mais do que 90 minutos duas vezes por semana, se mantiveres isso durante um ano.
Criar uma regra - por exemplo, fazer três minutos de exercícios sempre depois de lavar os dentes, em vez de esperar por “motivação”.
Perdoar falhas - um dia perdido só se torna perigoso se te empurrar para uma semana perdida.
Variar a rotina - ora ginásio, ora parque, ora sala. Assim o corpo continua desafiado e a cabeça mantém-se desperta.
Mudar o foco - não para “corpo de verão 2026”, mas para: como quero conseguir mexer-me aos 70?

O que a história dela provoca em nós - e o que podemos retirar

Quando caminhas ao lado de Martina - o passo “normal” dela, para muitos, já é uma marcha rápida - torna-se claro que aquele corpo não é um acaso, mas também não é um projecto de revista. Há um joelho que por vezes dá sinais, uma cicatriz de cesariana, alguma artrose na mão direita. Ela não romantiza nada. E é precisamente isso que torna a presença dela tão apelativa.

Mostra que dedicação e vida comum não se anulam. Ao observá-la, percebes: o treino não é a vida dela; é a infra-estrutura silenciosa que sustenta o resto. Netos, viagens, jardinagem, dançar na sala quando está sozinha.

Talvez esta seja a verdadeira “moral” dos quarenta anos de treino: no fim, não vês um corpo “perfeito”, vês um corpo fiável. Um corpo em que ela confia quando o motorista fecha a porta do autocarro cedo demais, quando a mala tem de subir escadas, quando a vida se torna pouco manejável.

Fala-se muito em auto-optimização, em “corpos de bikini” e recordes. A história dela vira o olhar para outro lado: e se voltássemos a tratar o corpo como um aliado - alguém que fortalecemos devagar, com paciência? Não por likes, mas pelas próximas décadas.

Talvez te lembres de alguém próximo que te dizia: “Faz alguma coisa por ti” - uma avó, um treinador antigo, um amigo. Os quarenta anos de treino de Martina parecem uma resposta a essa frase. Não estrondosa, não espectacular; mais como um compasso baixo que nunca pára.

E é isto que podes levar para hoje: a ideia de que nunca é tarde para começar, e que nunca é “pouco” se continuares. Pode ser que a tua história de longo prazo não comece com um contrato anual no ginásio, mas com uma caminhada ao fim da tarde. E uma promessa silenciosa ao teu corpo que dure para lá do verão.

Ponto-chave	Detalhe	Valor para o leitor
40 anos de treino consistente	Combinação de força, resistência e movimento no dia-a-dia, sem programas extremos	Uma imagem realista de como rotinas duradouras moldam, de facto, o corpo
Hábitos sustentáveis em vez de perfeição	Sessões pequenas e regulares, planeamento flexível, falhas já previstas	O leitor percebe que a consistência pesa mais do que fases curtas de motivação excessiva
O corpo como aliado fiável	Mais força, estabilidade e funcionalidade diária até idades avançadas	Motivação para ver o treino não só como um projecto estético, mas como base para a vida

FAQ:

Pergunta 1 - É possível começar aos 40 ou 50 e obter efeitos semelhantes? Sim, é possível começar em qualquer idade. Os efeitos podem ser menos espetaculares do que aos 20, mas estudos mostram que mesmo pessoas com mais de 60 conseguem ganhar massa muscular, fortalecer os ossos e melhorar de forma clara a mobilidade.

Pergunta 2 - É mesmo preciso treinar todos os dias para manter este nível? Não. O decisivo é manter alguma regularidade ao longo dos anos. Três a cinco sessões por semana, combinadas com deslocações activas e movimento no quotidiano, já podem fazer uma grande diferença sem teres de ir ao ginásio diariamente.

Pergunta 3 - Quanto tempo demora até sentir mudanças visíveis? Muitas pessoas notam mais energia e melhor disposição ao fim de quatro a seis semanas. Mudanças visíveis ao espelho costumam precisar de três a seis meses - sobretudo se avançares com cuidado e de forma saudável.

Pergunta 4 - Que tipo de treino é mais indicado para resultados a longo prazo? Uma mistura de treino de força, resistência moderada e mobilidade tende a funcionar bem. O foco em exercícios base que envolvem vários músculos ao mesmo tempo, combinado com caminhadas, bicicleta ou corrida leve.

Pergunta 5 - E se lesões ou doenças interromperem a rotina? A pausa faz parte do processo. Nessas fases, ajudam exercícios adaptados, fisioterapia e um regresso gradual. O essencial é retomar após a interrupção, em vez de desistir por completo.