Marcha aquática no mar ou no lago para emagrecer

Quando se pensa em desporto para emagrecer, a maioria das pessoas vai logo parar à corrida, ao ginásio ou a treinos intervalados a pingar suor. Entretanto, quase sem dar por isso, ganhou força outra modalidade que aparece muitas vezes em folhetos de praia como um passatempo tranquilo para seniores - e é precisamente por isso que é tão subestimada.

O que está por trás da chamada marcha aquática

A tendência nasceu em zonas costeiras e por lá é conhecida como “Longe-Côte” ou simplesmente “marche aquatique”. Em Portugal, a descrição mais fiel é marcha aquática no mar ou no lago. O conceito é simples: caminhar a um ritmo vivo em água entre a anca e o peito, normalmente em grupo, por vezes com fato de neoprene, por vezes apenas com fato de banho.

O ideal é que a água fique algures entre o umbigo e as axilas. Assim, ganha-se resistência suficiente sem que seja preciso nadar. Visto de fora, o movimento até pode parecer calmo. Quem experimenta percebe depressa: isto não tem nada de “passeiozinho” na areia.

"Na água, aquilo que parece um ‘desporto de reformados’ transforma-se num treino completo de resistência e força para o corpo inteiro - suave para as articulações, mas intenso."

Graças ao empuxo, a água suporta uma grande parte do peso corporal. Articulações como os joelhos e as ancas ficam menos sobrecarregadas, enquanto os músculos e o sistema cardiovascular continuam a trabalhar. A parte inferior do corpo mantém-se em actividade contínua, e o core entra para estabilizar contra a corrente e as ondas.

Porque é que este desporto funciona tão bem para emagrecer

De acordo com estimativas de portais especializados, uma pessoa com cerca de 70 kg, a caminhar depressa dentro de água, pode gastar cerca de 500 a 550 quilocalorias por hora. É um valor semelhante ao de uma corrida moderada - com a vantagem de ser bem mais simpático para tendões e articulações.

O ponto-chave é a chamada zona de resistência. Escolas de treino recomendam manter a frequência cardíaca entre 60 a 70 por cento da frequência cardíaca máxima. É nesse intervalo que o corpo vai buscar uma parte substancial da energia às reservas de gordura.

"A regra prática: respira-se claramente mais depressa, mas ainda dá para falar em frases curtas - e é aí que o gasto energético tende a cair mais no metabolismo da gordura."

Na água, muitas pessoas acabam por se mover a um ritmo de cerca de 5 a 8 km/h. Parece pouco no papel, mas em água ao nível do peito sente-se como um pequeno treino de ritmo em terra. Quem, após um breve aquecimento, consegue manter esta cadência por pelo menos 45 minutos, dá ao organismo o tempo necessário para começar a ir verdadeiramente às reservas de gordura.

Como a marcha aquática actua na silhueta e nos músculos

A prática regular de caminhar na água:

• trabalha intensamente coxas, glúteos e gémeos
• reforça a musculatura do core, devido ao equilíbrio constante
• treina coração e circulação de forma comparável a uma caminhada rápida ou a um jogging lento
• melhora a coordenação, porque é preciso compensar irregularidades do fundo e a corrente

O detalhe que faz a diferença: a resistência da água obriga os músculos a “puxar” em cada movimento, como se houvesse um efeito de “elástico invisível”. Após uma hora, muitas pessoas sentem músculos de cuja existência mal tinham consciência.

Como a água ajuda contra a celulite

Para além do gasto calórico, existe um segundo efeito que, para muitas mulheres, é particularmente interessante: o movimento constante da água funciona como uma massagem suave, mas contínua em pernas e glúteos.

Treinadores descrevem este fenómeno como um impulso natural de drenagem. A combinação de resistência, pressão e movimento estimula a circulação e apoia o fluxo linfático. É precisamente aí que se instala parte do problema associado à “pele de laranja”: há acumulação de líquido nos tecidos e as células de gordura empurram a pele.

"A pressão da água ‘amassa’ a pele a cada passada - o que pode melhorar a estrutura do tecido conjuntivo e atenuar o aspecto típico das covinhas."

Muitas praticantes regulares referem que as pernas parecem mais firmes e que a pele fica mais lisa, mesmo quando a balança não mostra grandes mudanças. A silhueta tende a parecer mais definida porque há ganho de músculo e redução de retenção de líquidos.

Porque é que a fama de “desporto de avó” engana

Como é uma actividade muito amiga das articulações, aparece em muitos catálogos de estâncias termais e em programas de reabilitação. Aí é frequente ver pessoas mais velhas, de touca na cabeça, dentro de água - o que alimenta a ideia de ser um “desporto para avós”.

Só que esta imagem é enganadora. Aquilo que parece suave pode, com mais velocidade e uma passada mais ampla, tornar-se facilmente um treino de resistência exigente. Muitos mais jovens subestimam e ficam surpreendidos com as dores musculares após a primeira sessão.

• Vantagem para os mais velhos: menor risco de queda, menor carga articular
• Vantagem para os mais novos: gasto calórico elevado, efeito de firmeza, alternativa ao ginásio
• Vantagem para todos: treino ao ar livre, muitas vezes com diversão extra em grupo

Com que frequência e durante quanto tempo se deve caminhar na água

Para sentir resultados, é importante alguma consistência. Em formatos de resistência deste tipo, médicos do desporto aconselham uma a duas sessões por semana, cada uma com 45 a 60 minutos na zona de esforço.

Um arranque possível pode ser assim:

• 10–15 minutos de caminhada leve em água mais baixa para aquecer
• 30 minutos a caminhar depressa, perto do próprio limite confortável
• 5–10 minutos a abrandar e a alongar na praia ou na margem

Quem está a começar ou tem problemas de saúde deve optar, no início, por blocos mais curtos e aumentar ritmo e duração semana após semana. O alvo é claro: conseguir manter com segurança os famosos 45 minutos na zona de resistência.

Onde treinar a marcha aquática com segurança

Servem todos os locais onde seja possível estar de pé e onde não existam correntes perigosas: Mar do Norte, Mar Báltico, lagos para banhos, baías marítimas pouco profundas. O essencial é garantir segurança e visibilidade.

Aspecto	Recomendação
Profundidade	entre o umbigo e o peito, com fundo firme
Temperatura	ideal 18–24 graus; com água mais fria, usar fato de neoprene
Acompanhamento	preferencialmente em grupo ou com instrutor
Equipamento	sapatos aquáticos, roupa justa ao corpo, eventualmente neoprene, colete de sinalização

Muitas localidades costeiras e estâncias balneares já oferecem aulas, em alguns casos durante todo o ano. A vantagem: orientação experiente que vigia correntes, meteorologia e técnica, e ajusta o ritmo do grupo.

O que os iniciantes devem ter em conta

Embora seja uma prática suave para as articulações, há aspectos que não devem ser ignorados:

• Coração e circulação: quem tem problemas ou toma medicação deve confirmar com o médico antes de começar.
• Frio: músculos arrefecidos contraem com mais facilidade; se sentir frio, mais vale começar com fato de neoprene.
• Corrente e ondas: em caso de dúvida, seguir sempre a avaliação de nadadores-salvadores ou instrutores.
• Evitar ir sozinho: especialmente com vento ou em águas desconhecidas, não entrar sozinho.

Ao respeitar estes pontos, aproveitam-se os benefícios do desporto aquático sem riscos desnecessários. Muitos continuam no outono e na primavera, porque os fatos de neoprene prolongam bastante a época.

Como combinar o desporto aquático com outras actividades

A modalidade ganha ainda mais interesse quando entra num pequeno plano semanal. Um exemplo de modelo:

• 2 sessões de marcha aquática para resistência e silhueta
• 1 sessão de treino de força leve em terra (por exemplo, com o peso do corpo)
• caminhadas curtas diárias ou passeios de bicicleta para manter a base de movimento

Em conjunto com uma alimentação equilibrada, o peso tende a baixar gradualmente, enquanto se ganha massa muscular e a textura da pele nas pernas e nos glúteos pode beneficiar. Não são poucos os que dizem conseguir manter esta prática por mais tempo do que a corrida, porque as articulações doem menos e o factor diversão na água é maior.

Quem não vive perto do mar ou de um lago grande pode obter parte dos efeitos com aqua-jogging ou hidroginástica na piscina. Ainda assim, o espaço aberto dos lagos e do mar costuma criar aquela sensação motivadora de estar mesmo “na rua” - quase como uma caminhada, só que em percurso molhado.

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