Treino em jejum: o que diz a ciência

De tempos a tempos, a ideia de fazer exercício em jejum volta a dominar as redes sociais.

Quando se fala de treino em jejum, está-se a referir a treinar de manhã, antes de tomar o pequeno-almoço.

Os defensores garantem que esta é a forma mais eficiente de perder gordura corporal. Já os críticos dizem que é uma péssima estratégia e que até pode fazer aumentar o peso.

Então, quem tem razão - e o que é que a investigação nos diz?

De onde surgiu esta ideia?

Os apoiantes do exercício em jejum argumentam que este método promove alterações mais favoráveis na composição corporal - ou seja, na proporção entre massa magra (músculo), osso e gordura. Em particular, sustentam que treinar em jejum facilita a perda de gordura.

Melhorias na composição corporal podem acontecer de várias formas: reduzindo a massa gorda enquanto se mantém ou até se aumenta a massa magra. Também podem ocorrer apenas com ganhos de massa magra, mesmo sem diminuição da gordura. Em qualquer destes cenários, o resultado pode ser considerado positivo.

A lógica por trás da proposta de que o treino em jejum gera estas mudanças vem de estudos que mostram que fazer exercício depois de comer, versus antes de comer, altera o metabolismo de maneiras diferentes.

Quando se faz exercício aeróbio em jejum, o organismo tende a utilizar mais gordura como combustível - aquilo a que os investigadores chamam "oxidação de gordura" - quando medido num único momento.

Daí até concluir que isso se traduziria em perda de gordura a longo prazo foi um passo pequeno.

No entanto, uma revisão sistemática de 2017 realizada pela minha equipa mostrou que um programa de treino em jejum não parece resultar em diferenças duradouras na perda de gordura corporal.

Esta divergência entre a gordura utilizada como combustível durante o exercício e as mudanças na gordura corporal ao longo do tempo tem sido frequentemente mal interpretada.

Uma possível explicação para esta aparente contradição é que o corpo encontra formas de compensar: a queima de gordura parece diminuir depois de comer, e quem treina com grande intensidade pode acabar por gastar menos energia total ao longo do resto do dia.

Aliás, nas ciências do exercício é bastante comum observar que efeitos imediatos nem sempre se convertem em impactos a longo prazo.

Por exemplo, uma sessão curta e muito intensa pode prejudicar o sistema imunitário naquele momento, mas a prática regular de exercício pode ter efeitos positivos no longo prazo.

O que muda ao comer logo após ou pouco antes do treino?

Uma refeição com hidratos de carbono e proteína tomada perto do momento do treino tende a ajudar o desempenho na sessão de exercício seguinte.

Ainda assim, parece haver pouca diferença relevante consoante essa refeição aconteça antes ou depois do treino.

Curiosamente, há estudos que indicam que aumentar a proporção da alimentação feita de manhã - e, em particular, consumir mais proteína - pode contribuir para melhorar a composição corporal e favorecer a perda de peso.

No entanto, este efeito está relacionado com o horário das refeições ao longo do dia, e não especificamente com a proximidade das refeições ao exercício.

E no desempenho desportivo?

A evidência é relativamente clara: comer antes de treinar melhora o desempenho em actividades com duração superior a 60 minutos, mas tem pouco impacto quando se trata de actividades mais curtas.

Isto também é sugerido pela falta de apoio ao treino em jejum entre atletas de elite. Um inquérito respondido por quase 2.000 atletas de resistência mostrou que os atletas não profissionais têm maior probabilidade de treinar em jejum do que os atletas profissionais.

E no treino de força?

Mas será que existem diferenças na força muscular, no tamanho do músculo e na composição corporal quando se faz treino de resistência (como musculação) em jejum versus após comer? Infelizmente, os estudos disponíveis são poucos e, em geral, de baixa qualidade.

A evidência limitada que existe até agora aponta para a ausência de diferenças.

Um ensaio clínico aleatorizado recente também não encontrou alterações entre grupos em força, potência ou massa magra quando o treino de resistência foi realizado duas vezes por semana durante 12 semanas, quer em jejum quer depois de uma refeição.

Quais são as potenciais desvantagens?

Treinar em jejum pode aumentar muito a fome após o exercício, o que pode levar a escolhas alimentares piores.

Algumas pessoas podem ainda sentir dores de cabeça e náuseas ao tentar treinar sem comer. Isto não acontece com toda a gente; as redes sociais estão cheias de relatos de pessoas que dizem sentir-se óptimas ao fazer exercício em jejum.

Em suma, não há um vencedor claro.

A evidência não sustenta que o treino em jejum seja superior para perder peso, nem para melhorar o desempenho desportivo.

Por outro lado, os dados também não indicam que seja prejudicial em muitos contextos (com a possível excepção do desempenho no desporto de elite).

Assim, se tem pouco tempo e saltar o pequeno-almoço for o que lhe permite sair para correr ou treinar, faça-o. Não vale a pena preocupar-se em demasia com as consequências.

Mas, se a ideia de treinar de estômago vazio o fizer evitar o ginásio, então coma qualquer coisa antes de ir. Pode ficar descansado: isso não vai jogar contra os seus objectivos.

As modas do fitness e os truques de bem-estar aparecem e desaparecem, mas aquilo que é sustentado por evidência sólida e consistente é o exercício.

O mais importante é fazê-lo.

Não é a hora do dia, não é a escolha exacta do exercício, nem sequer a quantidade exacta - e, definitivamente, não é se comeu ou não antes de treinar.

Mandy Hagstrom, Professora Sénior, Fisiologia do Exercício. Escola de Ciências da Saúde, UNSW Sydney

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.