Snacks de exercício: como melhorar a saúde em poucos minutos por dia

Um relógio ou pulseira de monitorização pode insistir que precisa de dar 10.000 passos, fazer 30 minutos de cardio ou até passar uma hora no ginásio todos os dias. Ainda assim, há uma alternativa que parece demasiado simples para ser verdade: melhorar a saúde com apenas alguns minutos diários. A evidência científica acumulada indica que isso pode mesmo acontecer.

Os “snacks de exercício” são pequenas explosões de esforço vigoroso, em regra com um minuto ou menos, distribuídas ao longo do dia. Pode ser subir rapidamente alguns lanços de escadas, fazer agachamentos numa pausa do trabalho ou uma série curta de polichinelos antes do almoço.

Ao contrário do treino tradicional, estes “snacks” não são feitos de seguida. Em vez disso, entram na rotina durante o tempo em que está acordado, com intervalos de uma a quatro horas preenchidos por atividades habituais - trabalhar, deslocar-se, ou ver televisão.

Esta abordagem não é a mesma coisa que o treino intervalado de alta intensidade (HIIT), no qual costuma fazer várias repetições intensas dentro de um único treino (por exemplo, num bloco de 20 minutos). Os snacks de exercício funcionam mais como “petiscar” ao longo do dia do que sentar-se para uma refeição completa.

Uma meta-análise recente publicada na Revista Britânica de Medicina Desportiva concluiu que, em adultos anteriormente sedentários, os snacks de exercício aumentaram de forma significativa a aptidão cardiorrespiratória - isto é, o desempenho do coração e dos pulmões durante o esforço.

Segundo a revisão, estes microtreinos geraram benefícios relevantes para a saúde e, além disso, apresentaram uma adesão muito elevada: 83% das pessoas manteve a rotina por um período até três meses.

Porque é que os snacks de exercício funcionam

Cerca de um terço dos adultos, a nível mundial, não atinge níveis suficientes de atividade física. Quando se pergunta porquê, surgem quase sempre as mesmas razões: falta de tempo e falta de motivação. Os snacks de exercício respondem diretamente a esses dois obstáculos.

Num estudo de 2019, jovens adultos sedentários foram instruídos a subir vigorosamente um conjunto de escadas com três andares, três vezes por dia, garantindo uma a quatro horas de recuperação entre as subidas. Cada sessão incluía também um aquecimento curto com polichinelos, agachamentos e passadas (lunges).

Ao fim de seis semanas, quem fez as subidas apresentou melhorias claras na aptidão cardiorrespiratória face a um grupo de controlo - um indicador importante associado à longevidade e a menor risco de doença cardiovascular.

O aspeto mais impressionante destes snacks é a relação esforço/benefício. As recomendações atuais apontam para 150 minutos de atividade física moderada por semana ou 75 minutos de atividade vigorosa. No entanto, com snacks de exercício é possível observar ganhos quantificáveis com muito menos tempo total - por vezes, apenas alguns minutos por dia.

Evidência científica: escadas vs. bicicleta

Um ensaio clínico aleatorizado de 2024 comparou snacks de exercício baseados em subir escadas com 40 minutos de ciclismo de intensidade moderada, três vezes por semana. De forma notável, o grupo dos snacks - que fazia três subidas de 30 segundos, a máximo esforço, por sessão - aumentou a aptidão em 7%, enquanto o grupo da bicicleta não apresentou alterações significativas.

Benefícios além da aptidão cardiorrespiratória

Os efeitos potenciais não se ficam pela condição física. Num estudo de grande dimensão com mais de 25.000 adultos que não praticavam exercício, observou-se que quem acumulava apenas três a quatro minutos diários de atividade vigorosa (como caminhar depressa ou subir escadas) tinha um risco 40% mais baixo de morrer por qualquer causa. Além disso, o risco de morte por doença cardiovascular foi quase 50% inferior quando comparado com quem não fazia nenhuma atividade vigorosa.

Há também sinais de que os snacks de exercício podem ajudar a controlar a glicemia. Alguns trabalhos mostram que snacks breves e intensos realizados antes das refeições conseguem reduzir picos de açúcar no sangue após comer em pessoas com resistência à insulina (um precursor da diabetes tipo 2) - o que pode ser relevante para quem está atento à saúde metabólica.

Os melhores snacks de exercício

A grande vantagem dos snacks de exercício é a facilidade de adaptação. Não precisa de equipamento especial, de inscrição num ginásio, nem sequer de trocar de roupa. Eis algumas formas simples de os encaixar no dia a dia:

Subir escadas é, provavelmente, o snack de exercício mais estudado. Se trabalha num edifício de escritórios ou vive num prédio, tem “equipamento” gratuito ao alcance.

Experimente subir com intensidade - depressa o suficiente para chegar ao topo a respirar com dificuldade - durante 20 a 60 segundos, duas a três vezes ao longo do dia. Investigação anterior verificou que mulheres que aumentaram gradualmente as subidas até cinco ascensões por dia alcançaram uma melhoria de 17% na aptidão em apenas oito semanas.

Pequenos blocos de caminhada também contam, desde que sejam vigorosos. Faça uma caminhada rápida de um minuto à volta do escritório ou dê uma volta curta no jardim várias vezes por dia. Para obter benefícios, o ritmo tem de ser suficientemente acelerado ao ponto de se tornar difícil manter uma conversa.

Exercícios com o peso do corpo - como agachamentos, passadas ou flexões na parede - dão para fazer praticamente em qualquer lugar. Tente uma série de dez agachamentos sempre que fizer um chá, ou algumas flexões na parede antes do almoço. O essencial é a intensidade: deve notar a frequência cardíaca a subir e ficar ligeiramente sem fôlego.

Como criar consistência sem “perfeição”

Nos snacks de exercício, a regularidade pesa mais do que a execução perfeita. A investigação sugere que até sessões muito curtas - tão breves como 20 segundos - podem contribuir para ganhos de aptidão, desde que sejam repetidas com frequência.

O segredo passa por associar estes snacks a hábitos já instalados. Suba escadas antes do café da manhã. Faça agachamentos durante os intervalos de publicidade. Dê uma caminhada rápida quando terminar uma chamada de trabalho.

Os snacks de exercício não substituem todo o conjunto de vantagens de um programa de condição física completo. Ainda assim, para os milhões de pessoas que não conseguem encaixar treinos tradicionais na agenda, são uma porta de entrada prática - e sustentada por ciência cada vez mais sólida.

Os maiores ganhos em saúde acontecem quando alguém passa de não fazer nada para começar a fazer alguma coisa. Por isso, da próxima vez que estiver à espera que a água ferva ou tiver alguns minutos entre reuniões, pense em fazer um snack de exercício. O seu coração vai agradecer.

Jack McNamara, Professor Sénior em Fisiologia do Exercício Clínico, Universidade do Leste de Londres

Este artigo é republicado a partir de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.