Treino de força ao longo da vida: fit aos 70 como aos 30

Marta Filipa Cardoso • June 02, 2026 10:32

O objetivo é simples e muito concreto: manter a autonomia durante muitos anos, subir escadas sem ficar ofegante, pegar nos netos ao colo e aproveitar viagens com prazer. Segundo o cardiologista e professor de desporto Martin Halle, isto não é um privilégio da juventude. O que faz a diferença é a forma como treinamos ao longo de décadas - e, sobretudo, se estimulamos os músculos de forma intencional.

Porque é que envelhecer é, acima de tudo, um problema muscular

Se não fizermos nada, a musculatura vai diminuindo ano após ano. Os especialistas chamam a este fenómeno sarcopenia, isto é, perda de massa muscular associada à idade. A partir de meados dos 30 anos, o corpo começa a perder músculo de forma gradual e as primeiras a “desaparecer” são as fibras musculares rápidas, aquelas que dão força e explosividade.

"Se quer continuar a levantar-se com força, carregar compras e andar com segurança na velhice, tem de tratar os músculos como uma conta bancária: fazer depósitos regulares."

Para o professor Halle, o ponto central não são as rugas, mas sim a quebra contínua de força. Limitar-se a “dar um passeiozinho” pode abrandar o processo, mas não o trava. Para isso, é necessário treino de força orientado - em todas as fases da vida, ajustado ao corpo de cada momento.

Cinco fases de vida, cinco prioridades no treino

O médico do desporto divide a vida em cinco etapas. Em cada uma, define prioridades diferentes para que o corpo se mantenha robusto a longo prazo - até idades avançadas.

Infância e adolescência: variedade em vez de fitness precoce

Até cerca dos 20 anos, o corpo cresce quase por si. Nesta fase, as chamadas células satélite dos músculos estão particularmente activas - funcionam como uma espécie de equipa de reparação e apoio ao crescimento das fibras musculares.

A mensagem de Halle é clara: as crianças não têm de se tornar mini-culturistas. O mais importante é:

Muito movimento no dia a dia (brincar, correr, saltar, trepar)
Modalidades que exijam coordenação e velocidade, como ginástica, desportos com bola ou atletismo
Evitar treino de força duro e com cargas elevadas enquanto as cartilagens de crescimento ainda estiverem abertas

Quem aprende cedo a usar bem o corpo cria uma espécie de “memória de movimento” - e esse capital continua a ajudar décadas mais tarde.

20 a 35: aproveitar ao máximo a fase de ouro

Durante os 20 e no início dos 30, o corpo trabalha no máximo: coração, pulmões e músculos respondem de forma extraordinária ao treino. Halle descreve este período como uma verdadeira “fase de investimento”.

Recomendação dele:

Pelo menos duas a três sessões de treino de força por semana
Treino de resistência com regularidade, por exemplo correr, andar de bicicleta ou nadar
Manter-se activo no quotidiano: escadas em vez de elevador, bicicleta em vez de carro, percursos a pé

É nesta etapa que se consegue construir um grande número de fibras musculares. Cada sessão funciona como um depósito na “conta da força” - que ainda rende aos 50, 60 ou 70.

35 a 55: travar o avanço da perda muscular

A partir de meados dos 30, a tendência inverte-se. Sem contramedidas, o corpo perde, por década, vários pontos percentuais de massa muscular - sobretudo nas fibras rápidas. Isso nota-se quando a força explosiva cai: subir escadas pesa mais e fazer sprints exige mais esforço.

"Se não fizer nada agora, vai sentir a conta mais tarde, quando tarefas simples do dia a dia passarem a custar."

Halle propõe sessões curtas e intensas, pensadas para desafiar os grandes grupos musculares. Exercícios base típicos incluem:

Agachamentos (com o peso do corpo ou cargas adicionais moderadas)
Flexões, incluindo versões mais fáceis contra a parede ou apoiado numa mesa
Pranchas (planks) e outros exercícios de core para abdómen e costas
Afundos (lunges) para pernas e glúteos

O essencial: o músculo deve ser estimulado a sério, mas sem excesso. Mesmo pessoas após um enfarte do miocárdio, com autorização médica, podem beneficiar de treino moderado de força e intervalado, que reforça coração e circulação e devolve confiança no próprio corpo.

55 a 75: músculos como chave para a independência

Nesta fase, define-se muitas vezes se alguém vai continuar autónomo na velhice ou se vai precisar de ajuda mais cedo. A capacidade do músculo de responder ao treino diminui, mas não desaparece.

O foco muda: menos “ganhar a qualquer custo” e mais preservar o que já existe. Halle aposta em formatos de treino que sejam intensos para a pessoa em causa, mas seguros. Podem ser, por exemplo:

Treino de força orientado em máquinas no ginásio ou em centros de reabilitação
Programas de fortalecimento em casa com bandas elásticas e o peso do corpo
Combinações de força e equilíbrio, como exercícios de apoio numa só perna

Para além de reduzir o risco de quedas, o treino de força tem outros efeitos: melhora o metabolismo, estabiliza os valores de açúcar no sangue e também beneficia órgãos como coração e fígado, além dos ossos.

Mais de 75: movimento como prolongador de vida

Quem tem mais de 75 anos não tem de aceitar o cadeirão como “morada principal”. Estudos mostram que, mesmo nesta idade, é possível aumentar a força de forma mensurável com treino muscular orientado - e, assim, manter a independência por mais tempo.

A pedagoga do desporto Christine Joisten recomenda a dança como uma mistura ideal de diversão e treino. Dançar trabalha pernas, core e equilíbrio, estimula o cérebro e cria contacto social. Para muitos seniores, é precisamente esta combinação que sustenta a motivação.

Regra importante: qualquer movimento conta. Pequenas caminhadas, treino ligeiro de força com garrafas de água ou bandas elásticas simples, exercícios enquanto lava os dentes em apoio numa perna - quanto mais frequentemente o corpo receber estímulos, melhor se mantém.

Com que frequência, quanto tempo e com que intensidade?

O plano exacto depende sempre do estado de saúde e da rotina de cada um. Ainda assim, os princípios são semelhantes para quase todas as idades. Um enquadramento semanal sensato:

Idade	Treino de força	Resistência
20–35	2–3 sessões de 45–60 minutos	2–3 sessões moderadas a rápidas
35–55	2–3 sessões de 30–45 minutos, tendencialmente mais intensas	2 sessões, sendo uma um pouco mais intensa (por exemplo, intervalos)
55–75	2 sessões de 20–40 minutos, com execução cuidada	Várias sessões leves, por exemplo caminhar a bom ritmo
75+	2 sessões curtas de 15–30 minutos, muito adaptadas	Movimento diário, por exemplo passeio, dança, deslocações do dia a dia

Como regra prática: a última repetição pode (e deve) ser exigente, mas não dolorosa.

Ajuda da tecnologia: o que conseguem fazer os fitness trackers

Quem gosta de acompanhar a evolução pode recorrer a fitness trackers e smartwatches. Estes dispositivos registam passos, frequência cardíaca e, em alguns casos, até ECG ou saturação de oxigénio. Para muita gente, funcionam como um pequeno treinador de motivação no pulso: o contador de passos lembra a mexer e o gráfico do pulso em repouso evidencia progressos.

Modelos como Garmin Vivoactive, Huawei Watch Fit ou Fitbit Charge destinam-se a perfis diferentes - desde o controlo simples de passos até ao planeamento detalhado do treino. O decisivo não é a marca, mas sim que o relógio seja usado de facto e se encaixe nos hábitos pessoais.

Erros típicos - e como evitá-los

Muitas pessoas que querem “finalmente voltar a fazer exercício” tropeçam nos mesmos pontos. Três clássicos:

Demasiado, demasiado depressa: começar a treinar todos os dias após meses ou anos parado - a sobrecarga e a frustração ficam praticamente garantidas.
Só resistência, sem força: horas de marcha, mas nunca agachamentos ou treino de core. O coração beneficia, os músculos continuam fracos.
Falta de regularidade: duas semanas a fundo e depois três semanas sem nada. A musculatura responde à consistência, não a actos heróicos isolados.

Halle recomenda um princípio simples: começar pequeno, mas manter-se fiel ao plano. Dois momentos fixos por semana na agenda, mesmo que sejam apenas 20 minutos, valem mais no longo prazo do que recomeços semanais com peso na consciência.

O que significa, na prática, “fit aos 70 como aos 30”

É evidente que uma pessoa de 70 anos não vai fazer um sprint de 100 metros como aos 25. O objectivo é a funcionalidade no dia a dia: levantar-se sem dores, carregar um pack de água, fazer uma caminhada de férias e não ter de parar a cada subida.

"Quem trabalha de forma consistente, durante décadas, força, resistência e mobilidade pode manter na velhice um nível de desempenho que muitos mais novos não conseguem atingir."

Para isso, além do treino, contam a recuperação, o sono suficiente e uma alimentação rica em proteína. Afinal, o músculo não cresce no ginásio, mas nas horas seguintes - desde que o corpo tenha os “tijolos” necessários.

Um ponto interessante: mesmo quem só começa aos 60 ou 65 ainda consegue ganhos relevantes. Estudos com seniores antes sedentários mostram, por vezes, aumentos claros de força após poucos meses de treino orientado. A sensação de voltar a andar e a estar de pé com mais segurança transforma todo o quotidiano.

Exercícios práticos para começar em casa

Para arrancar já, não é obrigatório ir para um ginásio. Três exercícios simples, ajustáveis a quase todas as idades:

Levantar da cadeira: levantar-se e sentar-se várias vezes seguidas, sem apoiar as mãos.
Flexões na parede: em pé, com alguma distância da parede, mãos apoiadas, descer o tronco de forma controlada e empurrar para cima.
Prancha lateral com joelhos no chão: apoiar-se de lado, joelhos no chão, elevar e manter a bacia - fortalece a musculatura do core e da anca.

Quem se sentir inseguro deve articular o início com a médica de família, fisioterapeuta ou treinadores qualificados. Sobretudo após problemas cardíacos ou cirurgias articulares, é possível ajustar o programa ao detalhe sem perder o efeito.

No fundo, tudo converge para uma mensagem simples: não dá para parar o envelhecimento, mas dá para o orientar. Quem leva os músculos a sério e os desafia com regularidade pode, aos 70, aproximar-se surpreendentemente da sensação corporal dos 30 - não no espelho, mas no dia a dia.