Porque não deve recear as flexões e porque incentivo as mulheres a abandonar a versão “para senhoras”

Porque não deve recear as flexões e porque incentivo as mulheres a abandonar a versão “para senhoras”

Sempre que começo a treinar uma nova cliente, pergunto-lhe quais são os exercícios de que menos gosta e se existe algum “proibido” absoluto. Quase sem excepção, a resposta vem sempre igual: “flexões e saltar à corda (até conhecerem os burpees!).” Com saltar à corda e com burpees eu consigo lidar: são opções de cardio de alta intensidade excelentes e, além disso, substituem-se facilmente. Há muitas alternativas que não fazem o peito saltar tanto nem irritam a bexiga. Já as flexões, por outro lado, continuam a ser vistas por engano como um exercício exclusivo do “clube dos rapazes durões”. É como se fôssemos condicionadas socialmente a ignorar as vantagens de um exercício tão incrível, que pode ser feito em qualquer lugar e a qualquer hora.

O que torna as flexões um exercício tão completo

A flexão trabalha sobretudo o peito e os tríceps, mas exige que vários outros grupos musculares entrem em acção para fazer o corpo subir e descer enquanto sustenta o seu próprio peso corporal. No fundo, é um excelente treino de corpo inteiro, porque recruta muitos músculos motores principais e também estabilizadores.

Força do tronco superior: a diferença não é uma sentença

Pode ser verdade que as mulheres tenham cerca de 40-60% da força do tronco superior dos homens, mas isso não significa que não consigam fazer uma flexão - e ainda por cima ficar bem a fazê-la. Nunca, nunca se sinta constrangida por estar a fazer flexões.

Como progredir até à flexão completa

Aqui ficam alguns passos para chegar a uma flexão:

1. Praticar na parede: comece de pé, a uma distância de um braço da parede, e conte quantas flexões consegue fazer contra a parede. Assim que conseguir chegar às 20 repetições, está pronta para avançar para o passo seguinte.

2. Praticar flexões inclinadas: use um banco, uma mesa, um degrau ou uma bancada com altura entre o joelho e a cintura (quanto mais inclinada estiver, mais fácil será a flexão). Afaste-se o suficiente para conseguir inclinar o corpo na diagonal sobre a superfície e sentir-se confortável a sustentar-se com os braços. Se conseguir ver-se de lado ao espelho, isso ajuda-a a corrigir a forma. A técnica é sempre mais importante do que a repetição. Garanta uma linha recta dos tornozelos às ancas e aos ombros. Coloque as mãos mais afastadas do que a largura dos ombros. Não deixe o rabo “ficar para trás” a apontar para o tecto e lembre-se de puxar o umbigo na direcção da coluna. Mais uma vez, suba até, pelo menos, 20 repetições antes de passar ao passo 3.

3. Flexões “para senhoras”: comece de joelhos, com os pés juntos. Dobre os cotovelos e baixe o peito em direcção ao chão. Mantenha todas as mesmas indicações de alinhamento do passo 2. Vá evoluindo até às 20 repetições. Aí, está pronta para tentar a flexão completa!

4. Passar para a flexão completa: a partir das flexões “para senhoras”, o que falta é fazer exactamente o mesmo movimento, mas a partir dos pés. Estenda as pernas e desça o corpo, mantendo tornozelos, ancas e ombros alinhados. Evolua com calma: mesmo que comece com 5 flexões completas e depois faça 5 “para senhoras”, até conseguir chegar a 10 flexões completas.

Muito bem! Foi exigente, mas de certeza não foi impossível! Esteja atenta a outras publicações do blogue sobre outros favoritos com peso corporal, como fundos de tríceps e o meu outro preferido: trações na barra.