Como lanchar de forma saudável no trabalho

Como lanchar de forma saudável no trabalho é bem mais simples do que parece.

Entre o tédio na secretária, prazos apertados com muito stress ou pura exaustão, a fome aparece como reacção - e também como distracção - várias vezes ao longo do dia.

O mais comum é pegarmos num chocolate, num pacote de batatas fritas ou noutro “remendo” rápido, pouco saudável e processado. No entanto, os snacks deviam funcionar mais como uma mini refeição nutritiva: algo que junte proteína, um pouco de gordura saudável e fibra. Eu aponto para duas mini refeições por dia: a meio da manhã/após o treino e a meio da tarde.

O que deve ter um snack (mini refeição) nutritivo

Pode “orçamentar” um máximo de 200 calorias por snack. Por exemplo, um ovo cozido tem 70 calorias e fornece 5 ou 6 gramas de proteína. Meio abacate é rico em gordura saudável e dá 9-11gr de fibra. E isto é um snack fácil de preparar e levar para o trabalho.

Ideias de snacks saudáveis para ter no trabalho

As amêndoas são outra opção saudável e muito prática para ter sempre à mão - pode levá-las consigo ou deixá-las na gaveta da secretária. 12 frutos correspondem a cerca de 184 calorias e fornecem muitos bons ácidos gordos ómega 9. Excelente para a energia e para o funcionamento do cérebro! Além disso, as amêndoas também cumprem os critérios de proteína e fibra.

Gosto de cortar uma maçã e comê-la com manteiga de amêndoa. Este snack garante fibra, proteína e gorduras saudáveis de uma só vez. E, ainda por cima, ajuda a controlar aquela vontade persistente de doce! É um dos meus snacks pós-treino preferidos, sobretudo depois de treinos de alta intensidade, como simulações de combate.

Uma saqueta de atum com meia batata-doce é uma mini refeição saborosa e nutritiva. Aqui já é preciso um pouco mais de organização, mas porque não assar algumas batatas-doces e guardá-las no frigorífico?

Também pode experimentar diferentes barras de snack, mas opte por barras feitas com frutos secos saudáveis e fruta. Confirme que a barra tem muita fibra, pouco sódio e pouco açúcar, com uma quantidade razoável de proteína.

Porque evitar snacks açucarados a meio da tarde

Fazer uma mini refeição na hora do snack ajuda a manter a glicemia estável, o que permite evitar aquelas quebras de energia a meio da tarde. Snacks com açúcar, como chocolates, batatas fritas e bolachas, fazem a glicemia disparar. Dão, sim, um aumento rápido de energia - mas dura pouco e acaba por o empurrar para um ciclo desagradável de consumir mais calorias elevadas que não resolvem o problema a longo prazo.

Um pouco de planeamento e alguma preparação fazem toda a diferença!