Queijo cottage ao pequeno-almoço: o erro comum ao emagrecer

Uma nutricionista considera isto um erro.

Quem quer perder peso começa muitas vezes o dia com um pequeno-almoço pouco pensado: uma torrada seca, só fruta ou, em alguns casos, nada. Uma dietista norte-americana explica agora porque é que um certo queijo fresco de manhã não só é permitido como pode até favorecer a perda de peso - desde que o resto do prato esteja bem construído.

Porque é que comer queijo de manhã pode ajudar a emagrecer

Para muita gente, o queijo é sinónimo de “engordar”. Ainda assim, um pão com queijo tende a saciar durante mais tempo do que um cereais/doces de pequeno-almoço. É precisamente neste ponto que entra a avaliação da nutricionista Julia Zumpano.

Segundo a especialista, um pequeno-almoço deve, idealmente, situar-se entre 300 e 500 quilocalorias e garantir obrigatoriamente dois elementos: proteína e fibra. Esta combinação contribui para uma saciedade mais estável, menos vontade de petiscar e valores de açúcar no sangue mais regulares.

"Um pequeno-almoço bem planeado com queijo pode reduzir eficazmente a fome por volta das 11 horas - e, assim, evitar ataques de snacks sem controlo."

A proteína vinda do queijo e de outras fontes abranda o esvaziamento gástrico. O cálcio é importante para os ossos, mas também participa em processos metabólicos. Por isso, um pequeno-almoço salgado e rico em proteína costuma “assentar” melhor do que uma grande taça de cornflakes açucarados, que fazem disparar a glicemia.

Também é interessante considerar o relógio biológico: alguns especialistas da chamada crononutrição assumem que o organismo, durante a manhã, consegue processar gordura e proteína de forma particularmente eficiente. Isso reforça a ideia de um pequeno-almoço mais composto e salgado - com queijo incluído.

Como deve ser um pequeno-almoço “magro” segundo a dietista

Para que o início do dia ajude no emagrecimento, Zumpano sugere uma fórmula-base simples. No prato, devem estar sempre presentes estes blocos:

• Fonte de proteína – por exemplo, queijo cottage, skyr, queijo-creme magro, ovos ou alternativas vegetais como tofu
• Cereal integral – como flocos de aveia, pão integral, torradas integrais ou overnight oats
• Fruta ou legumes – tomate, pepino, espinafres, frutos vermelhos, maçã, pera, fruta congelada
• Gordura de qualidade em pequena quantidade – frutos secos, sementes, um fio de azeite ou um pouco de manteiga de frutos secos

Quem segue esta estrutura tende a precisar menos de contar calorias. Mais relevante do que o número exacto na embalagem é a qualidade global do pequeno-almoço: muita proteína, muita fibra, pouco açúcar e uma quantidade moderada de gordura.

O preferido da especialista: queijo cottage para aumentar a saciedade

A recomendação destaca um queijo que muitas pessoas associam sobretudo a receitas de fitness: o queijo cottage (em inglês, “cottage cheese”).

O queijo cottage é um queijo fresco granulado. Fornece bastante proteína com relativamente poucas calorias e, na maioria dos casos, tem menos gordura do que os queijos de pasta mais curada. Por isso, encaixa bem num pequeno-almoço que pretende saciar sem “pesar”.

Insere-se na mesma família de opções como:

• quark magro ou queijo com 0 % de gordura
• skyr
• ricotta
• queijo de cabra fresco em versão magra

Todas estas variedades oferecem uma boa dose de proteína, muitas vezes com um teor de gordura mais baixo. É precisamente esta combinação que muitos planos de perda de peso procuram.

"O queijo cottage destaca-se pelo elevado teor de proteína, relativamente poucas calorias e pela versatilidade - tanto em versões doces como salgadas."

Que quantidade de queijo ao pequeno-almoço faz sentido?

Na Internet encontram-se recomendações muito diferentes sobre quantidades. Algumas fontes referem cerca de 50 gramas de queijo de manhã como orientação para um pequeno-almoço equilibrado. Outros guias mais gerais falam em 30 a 40 gramas de queijo por dia.

A crononutrição defende algo bastante distinto: de manhã, consoante a estatura e o nível de actividade, podem ir para o prato 100 a 140 gramas de queijo. A lógica é que, ao comer mais proteína e gordura cedo, a fome ao longo do dia tende a diminuir.

A própria Julia Zumpano prefere uma abordagem prática: a porção deve corresponder a fome real do corpo e ao nível de actividade previsto. Quem passa o dia sentado precisa de menos energia do que alguém que trabalha na construção civil ou vai correr depois do pequeno-almoço.

Na prática: ideias de pequeno-almoço com queijo cottage

Bruschetta salgada com queijo cottage

Uma sugestão do círculo da dietista é uma espécie de bruschetta com base integral. Faz-se rapidamente e reúne os elementos típicos de um pequeno-almoço amigo do emagrecimento:

• uma fatia de pão integral ou torrada integral, tostada
• uma camada generosa de queijo cottage
• cubos de tomate fresco
• um pouco de azeite
• manjericão fresco, pimenta e um pouco de sal

Assim, juntam-se no mesmo prato cereais integrais, proteína, legumes e gorduras saudáveis. Esta combinação, em geral, sustenta até ao almoço sem deixar desconforto no estômago.

Alternativas rápidas para todos os gostos

Nem toda a gente aprecia queijo fresco granulado simples em cima de pão. Ainda assim, a ideia-base - muita proteína e muita fibra - mantém-se fácil de aplicar, por exemplo:

• Taça de iogurte rico em proteína: iogurte grego com frutos vermelhos, uma colher de flocos de aveia e alguns frutos secos.
• Omelete de legumes: ovos com pimento, espinafres ou curgete e um pouco de feta ou outro queijo fresco.
• Taça de pequeno-almoço com queijo cottage: queijo cottage numa taça, com pepino, tomate, algumas azeitonas e tostas integrais tipo knackebröd.

Se de manhã o tempo é mesmo curto, um batido bem pensado pode ser uma solução.

Batido proteico para manhãs agitadas

Nos dias em que é preciso despachar, um pequeno-almoço líquido pode resultar - desde que a base de proteína e fibra esteja assegurada. Um exemplo de bebida saciante:

• leite ou bebida vegetal com pouco açúcar
• uma mão-cheia de espinafres
• uma porção de proteína: proteína em pó, tofu sedoso, queijo cottage ou iogurte grego
• uma mão-cheia de frutos vermelhos congelados ou outra fruta

Basta triturar tudo e verter para um copo - feito. Se optar por queijo cottage, convém bater um pouco mais para não ficarem pedaços.

E se de manhã quase não houver fome?

Muitas pessoas acordam com pouco apetite. Nestes casos, Zumpano aconselha calma: ninguém tem de se obrigar a comer um pequeno-almoço grande. Pode ser mais sensato reduzir a porção ou adiar a primeira refeição.

Uma fatia pequena de pão integral com queijo cottage e tomate, ou uma porção pequena de iogurte com frutos vermelhos, costuma ser suficiente para “arrancar” sem provocar sensação de enfartamento. O queijo cottage também funciona bem como snack a meio da manhã - por exemplo, com palitos de legumes no escritório.

O que significam proteína, fibra e calorias

Quem quer emagrecer depara-se constantemente com os termos proteína, fibra e défice calórico. Em resumo:

• Proteína ajuda a manter a massa muscular e aumenta a saciedade. Um pequeno-almoço com bastante proteína pode reduzir a fome ao longo do dia.
• Fibra de cereais integrais, fruta e legumes aumenta de volume no intestino e prolonga a sensação de saciedade.
• Intervalo calórico de cerca de 300 a 500 quilocalorias de manhã encaixa em muitas pessoas que querem perder peso sem estar sempre a petiscar.

Neste enquadramento, o queijo cottage é uma opção prática: fornece proteína, tem muito pouco açúcar e combina-se facilmente com alimentos ricos em fibra. O resultado é um pequeno-almoço que, muitas vezes, “segura” toda a manhã.

Riscos, armadilhas e combinações recomendadas

Apesar das vantagens, há aspectos a considerar. Muitos queijos têm bastante sal. Quem tem hipertensão ou é sensível ao sódio pode preferir versões com menos sódio e apostar em ervas aromáticas em vez de acrescentar mais sal.

Outra armadilha são as calorias “escondidas”. Se o pequeno-almoço levar camadas grossas de manteiga, grandes quantidades de manteiga de frutos secos ou cremes/pastas açucaradas, o valor energético ultrapassa rapidamente o intervalo pretendido. Nessa situação, mesmo o melhor queijo cottage ajuda menos.

Costumam resultar bem combinações de queijo cottage com:

• legumes crus como pimento, tomate, rabanete ou pepino
• pão integral, tostas integrais tipo knackebröd ou flocos de aveia
• fruta em quantidades moderadas, como frutos vermelhos ou pedaços de maçã
• pequenas porções de frutos secos ou sementes para gorduras saudáveis

Seguindo estas linhas orientadoras, dá para incluir queijo no pequeno-almoço com naturalidade - e muitas pessoas sentem que emagrecer passa a exigir bem menos sensação de privação.