Sebastian Sawe rasgou uma saqueta de gel de hidratos e engoliu-a cinco minutos antes da partida da Maratona de Londres de 2026. Uma hora depois, tomou outro - e acabou por quebrar a barreira das duas horas na maratona.
Sawe pode ter sido o primeiro a descer das duas horas, mas está longe de ser o primeiro atleta a apoiar-se em géis energéticos. Estima-se que mais de 70% dos maratonistas recorram a géis.
Muito antes de existirem géis, atletas de endurance já faziam “carregamento” com o que tinham à mão para aguentar esforços longos - desde torrões de açúcar e café, a chocolate, cerveja, vinho e até claras de ovo com brandy.
Mas, a partir dos anos 1970, a ciência começou a acompanhar a prática. A investigação mostrou que os hidratos de carbono são eficazes para sustentar exercício de endurance prolongado, sendo os alimentos com glucose e frutose (formas de açúcar) os combustíveis mais eficientes.
Com décadas de estudos acumulados, hoje os atletas podem usar géis para fornecer energia. Estes produtos são hidratos de carbono precisos, calibrados com base científica, normalmente combinações de maltodextrina e frutose encapsuladas num hidrogel.
Ainda assim, apesar de prometem energia rápida e melhor desempenho, nem todos os cientistas concordam que cumpram o “hype” - e, para muitos atletas, vêm acompanhados de efeitos secundários desconfortáveis.
Então, vale mesmo a pena usar géis, ou será melhor ficar por fontes mais simples (ainda que menos “glamour”)?
Fuelling with energy gels
Quando comemos uma refeição, o corpo vai decompondo gradualmente os hidratos de carbono no estômago. Depois, esses hidratos são transformados aos poucos em glucose (açúcar simples) no sangue.
A glucose é então, regra geral, transportada para os músculos e para o fígado, onde fica armazenada sob a forma de glicogénio. Isto facilita o acesso a energia armazenada quando o corpo precisa.
O problema é que as reservas de glicogénio só duram cerca de 90 minutos antes de se esgotarem. Quando isso acontece, a performance pode cair. Por isso, muitos atletas de endurance precisam de ingerir hidratos durante treinos longos e provas, para não ficarem perigosamente “a zeros” de combustível.
Na prática, os géis energéticos são uma fonte rápida, prática e concentrada de hidratos de carbono que dá para consumir a meio da corrida sem ter de abrandar. Em comparação com alimentos “inteiros”, tendem a ser mais fáceis de digerir e permitem doses mais exatas, ajudando a manter um fornecimento de energia mais estável.
Mas essa conveniência tem um preço. Os géis podem sair caros, há quem não goste do sabor e estão frequentemente associados a desconforto gastrointestinal - sobretudo quando se tomam em grandes quantidades ou sem água suficiente.
Opções mais simples, como bebidas desportivas ou alimentos açucarados, podem dar energia semelhante, mas normalmente não têm a mesma portabilidade e precisão que os géis oferecem.
A investigação também mostra que há muita variação entre os produtos disponíveis.
Um levantamento de 31 gamas de géis (51 sabores no total) de 23 marcas encontrou diferenças extremas no tamanho da dose, quantidade de hidratos, açúcares livres e, em especial, na osmolalidade (o quão concentrada é a solução). Isto tem impacto em como e quando os géis devem ser usados - e nos efeitos que podem ter no teu corpo.
Os géis também podem não trazer benefícios adicionais face a outros produtos, como as bebidas desportivas.
Um estudo de 2010 concluiu que géis e bebidas entregam hidratos de carbono ao músculo à mesma velocidade. Isto foi depois apoiado por um estudo de 2022, que observou que bebidas, géis e “chews” ingeridos não diferiam nos benefícios que proporcionavam.
A única vantagem realmente clara dos géis é a conveniência: são fáceis de transportar e de consumir enquanto corres.
Os géis também podem ter desvantagens. O problema mais relatado é o desconforto gastrointestinal, que afeta cerca de 10–20% das pessoas, segundo um estudo.
Bebidas e produtos de hidrogel formam um gel no estômago. A ideia é que, ao encapsular os hidratos de carbono, se reduz a quantidade de água que atravessa a barreira intestinal. Em teoria, isto ajudaria a evitar inchaço e cãibras. Também se afirma que assim se melhora o transporte de hidratos para a corrente sanguínea.
No entanto, os estudos não mostram de forma consistente melhor desempenho nem menos desconforto gastrointestinal quando comparados com hidratos “standard”, mesmo quando as calorias são iguais.
Os géis concentrados chegam ao intestino delgado, mas a concentração de açúcar é maior do que a do sangue e dos tecidos em volta, o que puxa água para o intestino. Isto pode explicar por que razão os géis provocam inchaço e cólicas se não beberes água ao mesmo tempo.
How to use gels effectively
Se a tua corrida for inferior a 60 minutos, provavelmente não precisas de géis.
Se correrem 60–90 minutos ou mais, abastece antes de “quebrares”. Aponta para cerca de 30–60 g de hidratos por hora.
Mesmo que não sintas fome, ingerir pequenas quantidades de hidratos de forma regular - por exemplo, alguns goles ou parte de um gel a cada 15–20 minutos - pode ajudar a manter a energia antes de a fadiga aparecer.
Em provas muito longas, deves tentar chegar a cerca de 60–90 g de hidratos por hora. Uma mistura de glucose e frutose parece ser mais útil quando a intensidade é elevada.
O mais importante é testar os géis no treino. Não os uses pela primeira vez no dia da prova. Assim garantias que o teu corpo os tolera e percebes se realmente te ajudam (ou não) no desempenho.
Uma pequena percentagem de corredores tem muito mais tendência para problemas gastrointestinais, por isso, se este for o teu caso, mudar de marca pode fazer grande diferença.
Mas, se os géis te fizerem sempre mal, podes sempre recorrer a alguns dos alimentos que os atletas de endurance usavam antes de existirem géis - como pão, fruta, torrões de açúcar, bananas, tâmaras e bolos de arroz.
Só não te esqueças de praticar também com estes alimentos nos treinos, para perceberes como funcionam no teu corpo.
Embora estes alimentos resultem bem em treinos a intensidades mais baixas, os géis continuam populares porque oferecem doses padronizadas e são fáceis de consumir em andamento.
Alan Ruddock, Associate Professor of Sport Physiology and Performance, Sheffield Hallam University and Mayur Ranchordas, Professor of Applied Sport Nutrition and Sport Nutrition Consultant, Sheffield Hallam University
This article is republished from The Conversation under a Creative Commons license. Read the original article.
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