Devo levantar pesos com ténis de corrida no ginásio?

Se vais muitas vezes ao ginásio, é possível que já te tenham dito que não deves fazer treino de força com ténis de corrida.

A ideia mais difundida é que isso prejudica o desempenho e pode aumentar o risco de lesões.

Mas será mesmo assim? Vamos olhar para o que a ciência indica.

O que os teus pés fazem quando levantas peso

Os teus pés são fundamentais para treinares com segurança e com eficácia.

Ao caminhar e correr, funcionam como molas, ajudando a impulsionar o corpo a cada passada. Além disso, contribuem para o equilíbrio ao suportarem o teu peso.

Quando levantas qualquer carga (por exemplo, em exercícios compostos como o agachamento), os pés trabalham intensamente para te manter estável - mesmo que não estejas a pensar neles.

Há também investigadores que sugerem que um pé mais estável permite aplicar força contra o chão de forma mais eficiente. Isso pode aumentar a quantidade de peso que consegues levantar em segurança.

E o que tens calçado pode influenciar tudo isto.

Não posso simplesmente usar ténis de corrida?

Como o próprio nome indica, os ténis de corrida são feitos especificamente para melhorar o desempenho e proteger os pés durante a corrida.

Em geral, têm o calcanhar mais elevado, uma sola espessa e amortecida para absorver o impacto, e um formato em "balancim" que facilita a transição do calcanhar para a ponta do pé. Estas características ajudam a reduzir o stress que a corrida impõe ao corpo.

Só que, no ginásio, essa sola amortecida pode “engolir” parte da força que produzes ao levantar pesos, fazendo-te sentir menos estável, menos forte e menos potente. Provavelmente é por isso que algumas pessoas defendem que não se deve levantar peso com ténis de corrida.

Há também quem receie que isto possa causar lesões no treino de força.

Um estudo de 2016 concluiu que usar ténis de corrida em exercícios como o agachamento pode alterar a forma como as articulações do tornozelo e do joelho se movem. No entanto, não existe evidência revista por pares que ligue diretamente essas alterações a lesões.

Que outras opções tenho?

Para além dos ténis de corrida, há três tipos de calçado que as pessoas costumam usar no treino com pesos: calçado minimalista (por vezes chamado "descalço"), ténis rasos e sapatos de halterofilismo.

O calçado minimalista procura imitar a sensação de estar descalço. Tem solas finas, praticamente sem amortecimento, e pretende que o pé interaja com o chão como se não estivesses a usar calçado. Já os ténis rasos, pensados para uso casual - como Vans ou Converse - também tendem a ter solas finas e sem amortecimento.

Por isso, estes modelos podem ser uma boa opção para levantar pesos, porque costumam oferecer mais estabilidade do que os ténis de corrida.

Em contrapartida, os sapatos de halterofilismo são concebidos para melhorar o desempenho no ginásio.

Normalmente apresentam um calcanhar elevado e uma sola sólida e rígida, sem “cedência”, muitas vezes feita de madeira ou plástico duro. Isto ajuda a manter a estabilidade no ponto mais baixo de um agachamento profundo, algo especialmente útil em movimentos como agachamentos, cleans e arrancos.

Mas como se comparam estes diferentes sapatos?

Os estudos sobre o impacto do calçado no desempenho no ginásio concentram-se sobretudo no agachamento e no levantamento terra, provavelmente por serem movimentos muito dependentes da força das pernas.

Um estudo de 2020 que comparou ténis de corrida com sapatos de halterofilismo concluiu que estes últimos ajudaram as pessoas a agachar com o tronco mais vertical e com maior flexibilidade dos joelhos.

Isto pode reduzir a carga na zona lombar e obrigar os músculos das pernas a trabalhar mais, que é precisamente o objetivo principal do exercício.

De forma semelhante, uma investigação de 2016 mostrou que as pessoas, ao agacharem com sapatos de halterofilismo, relataram sentir-se mais estáveis. Isso sugere que, para esse exercício em particular, podem ser a melhor opção.

Um estudo de 2018 analisou pessoas a fazer levantamento terra e verificou que os ténis de corrida diminuíram a rapidez com que conseguiam aplicar força no chão, em comparação com quando usavam apenas meias. Isto pode indicar que estavam mais estáveis sem os ténis de corrida.

Ainda assim, a diferença foi pequena e não tem sido reproduzida de forma consistente noutros estudos.

Então que sapatos devo usar?

No fim, a resposta depende dos teus objetivos e do teu contexto.

Os sapatos de halterofilismo podem ser a melhor escolha para agachamentos. Mas, se a tua rotina for sobretudo levantamento terra, ténis rasos podem melhorar ligeiramente o desempenho - se o teu objetivo for levantar o máximo peso possível.

Por outro lado, se és um halterofilista olímpico e precisas de atingir uma posição de agachamento profundo em competição, os sapatos de halterofilismo são a opção ideal.

Para a maioria das pessoas, o calçado pode não fazer assim tanta diferença. Por isso, usa o que for mais confortável e continua a levantar pesos.

Hunter Bennett, Docente de Ciência do Exercício, Universidade de Adelaide

Este artigo foi republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Lê o artigo original.