Creatina para mulheres: benefícios, doses e o que diz a ciência

A creatina é, há muito, um dos suplementos desportivos mais procurados. A evidência científica indica que pode ajudar a aumentar a massa muscular e a força, melhorar a velocidade e a potência em atletas e, de forma geral, apoiar o desempenho desportivo.

Os estudos também apontam para possíveis benefícios adicionais deste nutriente, incluindo efeitos na função cerebral, na memória, na saúde óssea e até no humor.

Apesar de ser um suplemento muito usado por quem treina em ginásio, grande parte da investigação sobre a creatina foi realizada em homens. Com o aumento recente de publicidade dirigida especificamente às mulheres, tem crescido o interesse em perceber se este nutriente também pode ser igualmente vantajoso para elas.

O que é a creatina e para que serve no treino

A creatina é um composto natural que o organismo produz a partir de vários aminoácidos (os “tijolos” das proteínas). Também a obtemos através de alimentos ricos em proteína, como carne e marisco.

No corpo, a creatina participa sobretudo na energia de curto prazo, sendo especialmente relevante em esforços intensos. Ao favorecer uma recuperação mais rápida entre séries e exercícios, pode permitir fazer mais trabalho em cada sessão - o que se traduz, quando o suplemento é tomado de forma regular, em ganhos de desempenho na ordem dos 20%.

Diariamente, utilizamos naturalmente cerca de 2g–4g de creatina. Como o organismo não armazena grandes quantidades, faz sentido obtê-la pela alimentação ou através de suplementação. É útil encará-la como uma reserva de energia de curta duração que precisa de ser reabastecida.

Em termos alimentares, cerca de 1kg de carne de vaca crua ou de marisco forneceria aproximadamente 3g–5g de creatina. No entanto, a cozedura pode reduzir o teor de creatina, o que torna difícil garantir, de forma consistente, uma ingestão suficiente apenas pela dieta - e é aqui que os suplementos podem ser úteis.

A investigação mostra ainda que veganos, vegetarianos e mulheres tendem a ter padrões alimentares com menos creatina, o que se associa a reservas corporais mais baixas. Ainda assim, as mulheres parecem armazenar um pouco mais de creatina no músculo do que os homens, sugerindo que podem responder de forma mais lenta ou diferente.

Como suplementar com creatina: formas e doses

A forma mais estudada é a creatina monohidratada. Pode ser consumida em pó, cápsula ou goma.

Se uma mulher tomar como suplemento cerca de 3g–5g de creatina por dia, as reservas musculares aumentam gradualmente ao longo de duas a quatro semanas.

Caso o objectivo seja elevar essas reservas mais depressa, os dados indicam que uma fase de “carga” com cerca de 20g de creatina por dia durante sete dias (seguida de uma redução para 3g–5g diários) consegue aumentar as reservas de forma segura.

Benefícios da creatina para mulheres

Ao longo da vida, a saúde da mulher é influenciada por múltiplos factores, incluindo alterações hormonais, a perda gradual de massa muscular associada ao envelhecimento, a redução da densidade óssea e um metabolismo mais lento após a menopausa - além de flutuações nos níveis de energia e dificuldades de concentração ou foco.

O exercício de resistência pode ajudar a atenuar parte destas mudanças, nomeadamente ao apoiar a massa e a função muscular, a saúde óssea e os níveis de energia.

É neste contexto que a creatina pode ter utilidade. Realizar treino de resistência durante várias semanas enquanto se toma cerca de 3g–5g adicionais de creatina por dia pode ajudar a manter a qualidade e a consistência do treino. Esta combinação pode ser especialmente relevante para a força na meia-idade e em idades mais avançadas.

Em mulheres, a toma regular de creatina tem sido associada a melhorias na função muscular, o que pode ter impacto na qualidade de vida. Há também alguma evidência de que, em mulheres pós-menopáusicas, a creatina em conjunto com treino de resistência pode apoiar a saúde óssea - embora nem todos os estudos cheguem à mesma conclusão.

Importa ainda sublinhar que a creatina não parece provocar aumento de peso nem levar a um aspecto “volumoso” e excessivamente musculado, preocupações frequentes entre mulheres que ponderam tomar este suplemento.

Creatina, cérebro, humor e sono

Mais recentemente, a investigação tem analisado se a creatina pode influenciar a saúde cerebral, a função cognitiva e possivelmente até o humor em mulheres mais velhas. Em mulheres mais jovens, também há evidência de que pode melhorar o humor e a cognição após uma noite mal dormida.

Estão igualmente a surgir dados que sugerem que tomar 5g de creatina por dia pode ajudar mulheres mais jovens a dormir durante mais tempo (sobretudo em dias com treino). A mesma dose poderá ainda melhorar a qualidade do sono em mulheres na perimenopausa - possivelmente por apoiar a energia de que o cérebro necessita.

Outro estudo relatou também reduções mais acentuadas de sintomas depressivos em mulheres que tomaram 5g de creatina diariamente em conjunto com antidepressivos, quando comparadas com mulheres que tomaram apenas antidepressivos.

Tendo em conta que muitas mulheres referem sintomas como “nevoeiro cerebral”, fraca concentração, stress, pouca energia e sono de má qualidade durante o ciclo menstrual e ao longo da menopausa, a creatina pode revelar-se uma solução de baixo custo para alguns destes sintomas.

No entanto, para aumentar as reservas de creatina no cérebro, pode ser necessária uma dose diária mais elevada (cerca de 5g–10g).

O que a evidência ainda não esclarece

A creatina está longe de ser um suplemento “milagroso” e é evidente que são necessários mais estudos em mulheres. Ainda assim, a investigação disponível sugere que mesmo uma pequena dose diária - quando combinada com um estilo de vida saudável e treino de resistência - pode ser promissora no apoio a vários aspectos da saúde feminina.

Justin Roberts, Professor de Fisiologia Nutricional, Anglia Ruskin University

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.