Aquawalking: caminhar na água para emagrecer e combater a celulite

Quem pensa em desporto para emagrecer acaba, muitas vezes, no running, no ginásio ou em treinos intervalados de alta intensidade. Só que, de forma discreta, ganhou espaço uma alternativa bastante mais amiga das articulações, capaz de puxar pelo sistema cardiovascular e que, segundo especialistas, ajuda a atacar zonas teimosas como barriga, pernas, glúteos e até a celulite.

O que está realmente por trás da tendência “caminhar na água”

Esta modalidade é conhecida sobretudo como Aquawalking (também chamada, em alguns contextos, de caminhar no mar/num lago). A ideia é simples: caminhar no mar, num lago ou numa piscina grande, com a água a chegar aproximadamente entre o umbigo e as axilas. Habitualmente pratica-se em grupo, muitas vezes com fato de neoprene e, por vezes, com calçado próprio para proteger de pedras.

"Este desporto aquático combina treino de resistência, ganho de massa muscular e massagem linfática - e, ao mesmo tempo, alivia as articulações e as costas."

A grande diferença está na flutuabilidade. Como o corpo “pesa” muito menos dentro de água, as forças sobre joelhos e ancas diminuem bastante. De acordo com portais de desporto, na água suportamos apenas cerca de um décimo do peso normal. É precisamente por isso que o Aquawalking atrai pessoas com excesso de peso, com dores nos joelhos ou que querem regressar ao exercício depois de uma lesão.

Porque a fama de “desporto de avós” é totalmente enganadora

À primeira vista, um grupo com toucas na cabeça a mexer-se dentro de água pode não parecer muito atlético. Mas o que manda é o ritmo. Quando se caminha depressa, está-se continuamente a lutar contra a resistência da água e das pequenas ondas - e essa resistência é muito superior ao atrito do ar em terra.

Se o passo for rápido, o treino torna-se exigente e tende a recrutar sobretudo:

• Coxas - cada passada tem de “cortar” a água
• Glúteos - estabilizam o corpo a cada impulso para a frente
• Abdómen e core - mantêm o equilíbrio contra a corrente e a ondulação
• Costas - ajudam a sustentar uma postura direita e a orientar o movimento

Em paralelo, o sistema cardiovascular também trabalha: com mais intensidade, a respiração acelera - só que sem o impacto duro típico de correr em asfalto.

Como o Aquawalking ajuda a emagrecer

Segundo federações desportivas e escolas de natação, ao caminhar com intensidade na água podem gastar-se cerca de 500 a 550 quilocalorias por hora, calculado para uma pessoa por volta dos 70 kg. Em pessoas com mais peso, o gasto tende a ser um pouco superior.

Para que o corpo recorra mais às reservas de gordura, os treinadores aconselham manter o esforço na chamada zona de resistência. Em termos práticos, isso corresponde a uma frequência cardíaca entre 60 e 70% da frequência cardíaca máxima.

"Como regra prática: respira-se claramente mais depressa, mas ainda se consegue falar em frases completas - é aí que se está na zona certa para a queima de gordura."

No Aquawalking, de acordo com escolas de natação, isso equivale muitas vezes a um ritmo aproximado de 5 a 8 km/h. Pode não soar rápido, mas com resistência da água é substancialmente mais duro do que um passeio em terra.

Quanto tempo é preciso treinar para notar mudanças?

Quem quer trabalhar de forma direccionada as gorduras localizadas deve, depois de um aquecimento curto, manter-se pelo menos 45 minutos na zona de resistência. Muitos treinadores sugerem:

• 10 a 15 minutos de aquecimento (caminhar descontraído, ginástica leve)
• Depois, 45 minutos a caminhar depressa na água
• No final, 5 a 10 minutos a abrandar e a alongar

Ao cumprir este plano uma a duas vezes por semana - e juntando uma alimentação relativamente equilibrada - é possível reduzir medidas de forma perceptível. O número na balança nem sempre muda drasticamente, mas muitas pessoas referem pernas mais firmes, abdómen mais consistente e postura mais composta.

Ondas que massajam: o que esta prática pode fazer contra a celulite

Um dos bónus mais falados é o efeito no tecido conjuntivo. A água pressiona a pele a cada movimento, como uma massagem suave e constante. Treinadores descrevem isto como uma “drenagem” natural, isto é, um estímulo ao fluxo linfático e à circulação.

"A combinação entre trabalho muscular e pressão da água pode reduzir de forma visível as irregularidades nas coxas e nos glúteos e refinar a textura da pele."

Este efeito não está rigidamente comprovado em grandes estudos, mas muitos relatos apontam na mesma direcção: após várias semanas de treinos regulares na água, é comum descreverem pele mais lisa, menos sensação de pernas pesadas e uma silhueta globalmente mais tonificada.

Porque o treino na água é tão amigo das articulações

O principal trunfo é a flutuabilidade: articulações, ligamentos e coluna suportam muito menos carga. Impactos como os da corrida praticamente desaparecem. Isso torna o Aquawalking especialmente interessante para:

• Pessoas com artrose no joelho ou na anca
• Pessoas com excesso de peso que, em terra, se sobrecarregam com facilidade
• Quem está a recomeçar depois de uma longa pausa
• Doentes em reabilitação após determinados procedimentos ortopédicos (com aval do médico)

Ainda assim, a musculatura trabalha a sério, porque cada passo tem de vencer a resistência da água. O resultado é que se desenvolvem força e resistência sem cair nas típicas queixas de “joelho de corredor”.

Como começar neste desporto aquático

O ideal são zonas costeiras com ondulação moderada ou lagos com margem longa e de declive suave. Assim, dá para avançar progressivamente até a água ficar à altura do peito. Em muitas regiões turísticas e, cada vez mais, também na Alemanha, associações e escolas de natação organizam sessões em grupo.

Para começar, normalmente basta equipamento básico:

• Fato de banho ou fato de neoprene (consoante a temperatura da água)
• Sapatos aquáticos antiderrapantes contra pedras, conchas ou rochas escorregadias
• Se necessário, luvas finas de neoprene em água fria
• Uma gorro leve com vento, para proteger as orelhas

Para quem não se sente seguro a nadar ou tem dificuldade em avaliar correntes, é prudente iniciar com um curso. O treinador reforça a segurança, corrige a técnica e ajusta o ritmo à condição física e ao estado de saúde.

Com que frequência se deve ir para a água?

O mais realista e sensato é fazer uma a duas sessões por semana. Se houver disponibilidade, pode subir gradualmente para três, mas convém manter pelo menos um dia de descanso entre treinos mais intensos. O corpo precisa de recuperar para ganhar músculo e para o tecido conjuntivo se adaptar.

Riscos, limites e para quem pode não ser a melhor opção

Apesar de parecer muito suave, nenhum desporto aquático é isento de riscos. Pessoas com doença cardiovascular, hipertensão elevada ou dificuldades respiratórias devem procurar aconselhamento médico antes de começar. O frio pode ser exigente para o organismo e a ondulação ou a corrente, por vezes, é difícil de estimar.

Alguns pontos essenciais a ter em conta:

Aspecto	A que deve prestar atenção
Tempo & água	Evitar trovoadas, correntes fortes ou ondas altas; considerar a temperatura da água
Saúde	Em caso de problemas cardíacos, asma ou infecção aguda, consultar o médico antes
Segurança	Não ir sozinho para águas desconhecidas; idealmente, praticar em grupo
Equipamento	Calçado para evitar cortes no fundo; roupa mais quente se a água estiver fria

Quem lida mal com frio intenso pode optar por piscinas exteriores aquecidas ou por piscinas interiores maiores. Em alguns locais já existem pistas ou aulas onde o caminhar na água é explicitamente permitido.

Como intensificar ainda mais os resultados

O Aquawalking torna-se mais eficaz quando é acompanhado por outras rotinas. Uma alimentação rica em proteína e pouco baseada em ultraprocessados facilita o ganho de músculo e ajuda a manter um défice calórico. Caminhadas em dias alternados ou ciclismo leve mantêm o metabolismo activo.

Muitos treinadores aconselham também inserir intervalos: por exemplo, dois minutos a andar muito depressa e um minuto a um ritmo leve. Assim, aumenta-se a carga sem viver constantemente no limite. Quem já tem uma base de condição física pode acrescentar movimentos de braços ou pequenos saltos na água, para envolver mais grupos musculares ao mesmo tempo.

Para quem evita ginásios tradicionais ou ganha dores rapidamente ao correr, este desporto aquático pode ser uma alternativa surpreendentemente confortável. Ao início sabe mais a férias do que a treino - mas, com regularidade, percebe-se depressa que por trás do ar inocente está um método eficiente para combater quilos a mais e as indesejadas “covinhas”.