Estudo sueco mostra: o pico da capacidade física chega aos 35 anos

As calças de ganga começam a apertar, a corrida para apanhar o comboio parece, de repente, uma prova de 400 metros, e até as compras da semana podem saber a esforço. Um grande estudo longitudinal realizado na Suécia mostra com bastante nitidez em que idade a nossa capacidade física atinge o ponto máximo - e a partir de quando começa a descer. Ao mesmo tempo, deixa uma mensagem encorajadora: com movimento a tempo, é possível travar bastante esta descida.

O que a investigação mostra: o pico do desempenho tem uma idade definida

O Instituto Karolinska, na Suécia - uma das instituições de investigação médica mais respeitadas da Europa - acompanhou, ao longo de quase cinco décadas, mais de 400 mulheres e homens. Todos os participantes nasceram no mesmo ano e foram avaliados de forma regular desde a adolescência.

• Idade de início dos participantes: 16 anos
• Idade final da análise até agora: 63 anos
• Duração do acompanhamento: 47 anos
• Avaliado: capacidade de resistência (endurance) e força muscular

A conclusão é surpreendentemente consistente: em média, as pessoas atingem a sua melhor forma física por volta dos 35 anos. Isto aplica-se tanto à aptidão geral como à força - e, segundo o estudo, independentemente de alguém ter feito muito ou pouco desporto no passado.

"A capacidade física atinge, em média, o seu ponto alto por volta dos 35 anos - a partir daí começa um declínio lento, mas contínuo."

Outro ponto relevante: no início, a queda é relativamente suave. Com o avançar da idade, a diminuição acelera de forma perceptível. E tanto homens como mulheres são afetados de modo muito semelhante; de acordo com a investigação, as diferenças entre sexos têm pouca importância.

A partir dos 35 começa a descida - mas como é que isso se nota no dia a dia?

Falar em “declínio do desempenho” pode soar abstrato. Na prática, traduz-se em situações corriqueiras. Muitas pessoas perto dos 40 ou 50 anos dão por si a queixar-se de tarefas que antes eram automáticas e agora parecem mais pesadas.

Sinais típicos de perda de capacidade

• Subir escadas sem parar torna-se mais difícil
• Caminhadas longas ou trilhos cansam mais depressa
• O ritmo a correr ou a pedalar baixa, apesar de sentir o mesmo esforço
• Transportar pesos sobrecarrega mais as costas e os ombros
• A recuperação após dias intensos ou treinos duros demora mais

É precisamente este tipo de perceção que o estudo ajuda a enquadrar: já alguns anos antes dos 40, a capacidade máxima começa a cair de forma mensurável. Quem, nessa fase, se mantém pouco ativo e passa muito tempo sentado aumenta o risco de vir a ter limitações funcionais - isto é, dificuldades em movimentos normais do quotidiano.

"Quem, entre os 35 e os 50, passa a vida quase sempre sentado tem um risco claramente maior de, mais tarde, bater no limite em tarefas simples como fazer compras, carregar sacos ou subir escadas."

Movimento como travão: porque nunca é tarde para começar

A mesma investigação sueca não serve apenas de alerta; também aponta uma via muito concreta. O declínio não é uma força inevitável e inalterável. Participantes que só começaram a mexer-se com regularidade já na idade adulta conseguiram aumentar significativamente a sua capacidade - em cerca de cinco a dez por cento.

O que a atividade regular pode mudar, na prática

• A resistência melhora e o coração e a circulação passam a trabalhar de forma mais eficiente
• A força muscular sobe e as articulações ganham estabilidade
• A perda de capacidade associada à idade torna-se muito mais lenta
• As tarefas do dia a dia ficam mais fáceis e o risco de queda diminui

Uma das investigadoras principais resume a ideia central: nunca é tarde para se mexer mais. Os dados mostram, sim, que o exercício não elimina por completo o declínio. Mas empurra para a frente a “linha” a partir da qual as exigências do quotidiano começam a ser demais - muitas vezes, por vários anos.

"Quem começa a treinar com regularidade aos 40 ou 50 não volta ao nível dos 25. Mas fica autónomo e resistente durante muito mais tempo."

Porque precisamente 35? Possíveis explicações apontadas pela ciência

A equipa quer aprofundar, em trabalhos futuros, porque é que o máximo de desempenho tende a estabilizar a meio dos 30. Ainda não há uma resposta única, mas já existem hipóteses plausíveis.

Possíveis razões biológicas

• Massa muscular: a construção de músculo é muito intensa na adolescência e no início da idade adulta, atinge o auge nos 30 e depois começa a diminuir de forma gradual.
• Perfil hormonal: hormonas importantes para força e recuperação, como a testosterona e as hormonas de crescimento, descem ao longo dos 30.
• Metabolismo: o metabolismo basal reduz-se; em repouso, o corpo gasta menos energia - e ganhar peso torna-se mais fácil.
• Vasos e coração: a elasticidade vascular e a capacidade máxima do coração tendem a baixar ligeiramente com os anos.

A isto somam-se fatores de estilo de vida: trabalho, família, stress, menos sono e mais horas sentado. Para muita gente, a partir de meados dos 30 a atividade física cai bastante face aos tempos de escola, universidade ou primeiros anos de emprego. O corpo abranda - e o dia a dia também.

O que isto significa, na prática, para pessoas nos 30, 40 e 50?

Os resultados são fáceis de traduzir para escolhas concretas. Em cada fase, o foco muda.

Idade	Foco	Exemplo prático
por volta dos 30	Criar base	2–3 treinos por semana, combinação de força e resistência
35–45	Travar o declínio	Marcar movimento com regularidade, evitar longos períodos sentado
45–60	Manter a função	Resistência com baixo impacto (bicicleta, natação), treino de força direcionado

A equipa sueca pretende voltar a testar os participantes no final dos 60. O objetivo é compreender com maior precisão como estilos de vida diferentes, ao longo de décadas, influenciam mobilidade, saúde e riscos de doença.

Quanta atividade o corpo precisa realmente?

Para a maioria das pessoas, as recomendações da medicina do desporto são relativamente claras. Atingir estes mínimos já ajuda muito contra a perda natural de capacidade.

Valores de referência para adultos

• 150 a 300 minutos por semana de resistência moderada (por exemplo, caminhar a bom ritmo, andar de bicicleta)
• ou 75 a 150 minutos de esforço intenso (por exemplo, corrida, treinos HIIT)
• mais 2 a 3 sessões de treino de força para grandes grupos musculares

Pequenas mudanças também contam: optar pelas escadas em vez do elevador, fazer a pé trajetos curtos, ou aproveitar a pausa de almoço para 10 minutos de caminhada rápida. Quem parte de um nível muito baixo tende a ganhar mais - mesmo subidas pequenas geram melhorias visíveis.

"Passar de ‘quase nenhuma atividade’ para ‘um pouco de movimento’ traz mais ganhos de saúde do que o caminho de um bom amador até à forma de topo."

Os riscos da inatividade - e porque estar sentado é o “novo fumar”

O estudo também deixa claro o custo de um estilo de vida sedentário prolongado. Menos massa muscular e menor resistência estão fortemente associados a doenças cardiovasculares, diabetes, problemas articulares e ao início de fragilidade na idade avançada.

Quem atravessa os 30 e 40 praticamente sempre sentado vai gastando reservas que, mais tarde, fazem falta. Já em idade mais avançada, movimentos simples do dia a dia podem exigir um esforço enorme - ou deixar de ser possíveis. Para muitos, a perda de autonomia chega como surpresa, embora o corpo costume ter dado sinais de aviso durante anos ou mesmo décadas.

Exemplos práticos: formas simples de tornar o dia mais ativo

Mover-se não tem de significar ir para um ginásio. O fator decisivo é a regularidade, não a perfeição. Algumas formas fáceis de começar:

• Deslocações: sair duas paragens antes e fazer o resto a pé
• Fazer telefonemas de pé ou a andar
• Exercícios rápidos em casa: agachamentos, flexões na parede, pranchas
• Bloquear horários de movimento no calendário - como se fossem reuniões
• Usar o tempo livre de forma ativa: caminhadas, bicicleta, natação em vez de só sofá

Se a ideia de “dar o máximo” assusta, não é preciso começar com intervalos intensos. Para início, três blocos de 10 minutos de movimento ao longo do dia costumam ser mais realistas do que um plano rígido que acaba por ser abandonado ao fim de duas semanas.

A mensagem central do estudo longitudinal sueco mantém-se simples: o pico físico tende a surgir a meio dos 30. A descida começa mais cedo do que muita gente imagina - mas pode ser travada de forma significativa com hábitos ativos.