Monitorização do sono: estudo da Noruega revela riscos para quem tem insónia

A monitorização do sono é muitas vezes apresentada como uma forma prática de melhorar o descanso nocturno. Contudo, um novo estudo realizado na Noruega indica que, em particular para quem já tem perturbações do sono, a análise constante pode desencadear um ciclo perigoso de ruminação, vigilância e noites ainda piores.

Quando olhar para os dados do sono gera ansiedade

Em poucos anos, as apps de sono e os wearables deixaram de ser uma curiosidade de nicho para se tornarem um produto de massas. Hoje, smartwatches, pulseiras de actividade e anéis registam noite após noite quanto tempo dormimos, quão profundo foi o sono, com que frequência nos mexemos - e transformam isso num “sleep score” diário.

É precisamente aqui que entra a investigação da Universidade de Bergen. A equipa quis perceber se este tipo de feedback ajuda de facto - ou se, para algumas pessoas, pode até ser prejudicial.

Para isso, foram inquiridas mais de 1.000 pessoas na Noruega, com uma idade média a rondar os 50 anos. Os participantes indicaram se usam monitorização do sono, como avaliam o próprio descanso e que efeitos positivos ou negativos notam.

O estudo mostra: quem já luta com perturbações do sono reage de forma claramente mais sensível e, muitas vezes, mais sobrecarregada aos dados constantes da sua app de sono.

Utilizadores mais jovens são quem mais beneficia - e quem mais sofre

Um aspecto relevante foi o papel da idade. Os adultos mais jovens, entre os 18 e os 35 anos, bem como o grupo dos 36 aos 50, foram os que mais frequentemente relataram vantagens. Segundo estas faixas etárias, as apps ajudaram-nos a prestar mais atenção a dormir o suficiente e a ajustar rotinas - por exemplo, deitar-se de forma mais regular.

Ao mesmo tempo, foram precisamente estes grupos que também referiram mais stress e preocupações associados aos números. Ver todas as manhãs um sleep score apenas “mediano” pode rapidamente abrir a porta à dúvida: “Porque é que durmo tão mal? O que é que se passa comigo?”

• Mais consciência: os utilizadores passam a vigiar mais a duração do sono e as horas a que se deitam.
• Mais motivação: muitos tentam melhorar valores baixos.
• Mais pressão: aumenta o receio de dormir “pouco” ou “mal”.
• Mais ruminação: pensar constantemente no sono pode, por sua vez, manter a pessoa acordada.

O controlo digital pode agravar a insónia

Os efeitos foram especialmente marcados em pessoas com insónia, isto é, dificuldades persistentes em adormecer e/ou em manter o sono. Estas pessoas tendem, por si só, a fixar-se muito no dormir: reparam em cada período acordado, em cada noite agitada, em cada hora mostrada no despertador.

A monitorização do sono pode intensificar este padrão. Quem já dorme mal muitas vezes não interpreta as estatísticas diárias como informação neutra, mas como validação constante: “Estás a ver, dormes mesmo miseravelmente.”

Para pessoas com insónia, olhar para a app de manhã pode transformar-se numa autoacusação - e, assim, carregar a noite seguinte antes mesmo de ela começar.

De acordo com o estudo, nesta população as devoluções das apps provocaram stress e preocupações com maior frequência. Muitos referiram:

• inquietação ao pensar na noite seguinte,
• verificação constante dos valores,
• ruminação mais intensa na cama,
• sensação de “falhanço” quando o sleep score era baixo.

O que as apps de sono medem, do ponto de vista técnico

A maioria dos sleep trackers recorre a sensores no wearable. Em geral, smartwatches e pulseiras estimam o sono a partir de vários sinais:

Parâmetro	O que significa na prática
Duração do sono	Quantas horas o utilizador terá provavelmente dormido
Latência do sono	Tempo entre deitar-se e o suposto adormecer
Eficiência do sono	Percentagem do tempo na cama em que se estará realmente a dormir
Movimento	Fases agitadas e momentos de despertar inferidos a partir de movimentos

Para investigação, este tipo de dados pode ser interessante. No dia-a-dia, porém, a fiabilidade é limitada. Muitas apps falham ao distinguir entre sono leve e períodos acordados - sobretudo quando a pessoa está quieta na cama, mas acordada a pensar.

Quando a app passa a valer mais do que a sensação do próprio corpo

Um problema central é que muitas pessoas acabam por confiar mais no dispositivo do que no que sentem. Um cenário típico: ao acordar, a pessoa sente-se razoavelmente bem; depois vê um sleep score mau e, de repente, fica convencida de que dormiu pessimamente.

Aqui, os psicólogos falam em “ortossónia”: a fixação em obter valores de sono perfeitos. Quem tenta constantemente chegar a números ideais cria pressão - e essa pressão pode desencadear perturbações do sono ou torná-las mais graves.

O sono não é um projecto que se optimiza como um plano de treino. Quanto mais se tenta controlá-lo, mais facilmente ele escapa.

Quando a monitorização do sono pode ser útil

Apesar dos riscos, os investigadores não demonizam as ajudas digitais. Muitos utilizadores descrevem benefícios reais quando encaram os dados como uma orientação aproximada - e não como um veredicto diário.

Exemplos de utilizações com sentido incluem:

• obter um primeiro retrato de se existe, de forma consistente, pouco sono,
• ganhar motivação para se deitar mais cedo,
• detectar padrões, como consumo de media muito tardio,
• acompanhar mudanças de estilo de vida, por exemplo, menos álcool ao fim do dia.

Quem mantém a calma e usa os números sobretudo como incentivo para melhores hábitos pode ganhar com isso. A atitude é determinante: a app dá pistas, não faz diagnósticos.

Sinais de alerta: quando é melhor pousar a app de sono

A recomendação dos investigadores noruegueses é clara: se a app começa a ser, ela própria, uma fonte de stress, é altura de dar um passo atrás. Entre os sinais concretos estão:

• Sente-se, em geral, bem de manhã, mas fica em baixo depois de olhar para a app.
• Passa o dia a pensar nos seus valores de sono.
• Tem medo de uma noite “má” porque no dia seguinte a app voltará a julgar.
• Testa “truques” cada vez mais extremos apenas para subir o score.

Nestas situações, pode ajudar tirar o relógio à noite, desligar notificações ou consultar as análises com menos frequência. Quem tem problemas de sono importantes não deve depender apenas da tecnologia: é aconselhável procurar orientação médica ou psicoterapêutica.

Perturbações do sono: mais do que apenas “dormir pouco”

Muitas pessoas subestimam quão complexa é a insónia. Não se trata apenas do número de horas passadas na cama. Também contam os pensamentos, as expectativas e os padrões de comportamento.

Exemplos típicos na insónia incluem:

• ruminar continuamente ao tentar adormecer,
• medo da noite seguinte,
• verificar repetidamente o relógio,
• cansaço e dificuldades de concentração durante o dia.

São precisamente estes mecanismos que as apps podem alimentar sem querer. Quem já “regista” mentalmente cada noite pode obter, com a monitorização do sono, uma confirmação adicional e aparentemente objectiva para as suas preocupações.

Como adoptar uma relação mais descontraída com a tecnologia

Deixar completamente de usar wearables não é obrigatório para toda a gente. Com algumas regras, muitas pessoas conseguem lidar de forma bem mais serena com os dados do sono:

• Não ver o sleep score todas as manhãs; no máximo, consultar uma vez por semana.
• Dar mais peso ao que o corpo sente do que aos números.
• Usar os dados para tendências a longo prazo, e não para avaliação diária.
• Activar modo nocturno ou “não incomodar”, para que sinais ou vibrações não perturbem a noite.

Se, apesar destas estratégias, a pessoa notar que a pressão aumenta, normalmente é preferível não usar o relógio durante a noite. O sono precisa de confiança - no próprio corpo, e não num ecrã.

O estudo de Bergen evidencia a sensibilidade do tema: uma tecnologia que ajuda muita gente pode fazer mal a outras quando a fixação nos números se torna excessiva. Em especial na insónia, vale a pena olhar com espírito crítico para a forma como se usam ajudas digitais - e, por vezes, ter a coragem de deixar o sono voltar a ser apenas sono.

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