Squash e o coração: intensidade, benefícios e como treinar com segurança

Dois jogadores disparam, quase sem espaço para respirar, por poucos metros quadrados; as solas guincham no piso e o ar começa a sair em golfadas pesadas. Ao fim de escassos minutos, aquilo parece menos um desporto inocente ao fim do dia e mais um teste de stress de urgência para o coração. Um espectador ao meu lado espreita a smartwatch, abana a cabeça a rir e comenta: “Isto não pode ser saudável - ou pode?”

Todos reconhecemos esse instante em que o pulso acelera e a dúvida aparece: ainda estou a treinar ou já estou a exagerar? O squash vive precisamente nessa linha fina. E é também por isso que atrai investigadores um pouco por todo o mundo.

Porque é que o squash aparece tantas vezes no topo dos testes de laboratório

Quem assiste a um jogo de squash pela primeira vez, muitas vezes fica desconcertado. O campo parece pequeno, o equipamento é reduzido, não há quilómetros como na corrida. E, no entanto, bastam algumas trocas de bola para o corpo inteiro perceber que aqui não há descanso. Há saltos, deslizes, rotações no lugar, e a bola volta como um bumerangue. A sensação é a de um sprint que se recusa a terminar.

A literatura da ciência do desporto coloca repetidamente o squash nas faixas mais altas de intensidade. Num estudo da Harvard Medical School, o squash surgiu na dianteira quando se cruzaram parâmetros como gasto calórico, frequência cardíaca e carga de resistência. Não surpreende que organizações internacionais de saúde o citem com frequência quando falam de modalidades capazes de levar coração e pulmões muito perto do limite. À primeira vista, os números parecem exagerados - até se passar 20 minutos dentro de um court.

Um exemplo prático ajuda a perceber a escala: num estudo com praticantes recreativos, a frequência cardíaca média durante o squash situou-se entre 80 e 90 % da frequência cardíaca máxima. É o tipo de patamar em que cardiologistas costumam realizar ECGs de esforço. Em paralelo, mediram-se valores de mais de 800 quilocalorias queimadas por hora. Quem já saiu do court com as pernas a tremer, meio aos tropeções, tende a concordar em silêncio. O squash não é “um bocadinho de exercício”; é uma espécie de excesso controlado.

A razão está no padrão de movimento. O squash mistura sprints curtos e explosivos com travagens abruptas, mudanças de direcção muito rápidas e afundos profundos. O sistema cardiovascular é obrigado a reajustar-se em fracções de segundo. Não há tempo para o corpo “entrar em ritmo”, como acontece numa corrida a velocidade constante. Essa instabilidade contínua ensina coração, vasos sanguíneos e pulmões a reagirem mais depressa, a bombear com mais eficiência e a distribuir melhor o oxigénio. No fundo, o squash é treino intervalado em estado natural - só que embrulhado num jogo com uma bola pequena e implacável.

Como usar o squash a favor do coração - sem te rebentares

Se esta intensidade te despertou curiosidade, não precisas de começar ao nível de um profissional. Um início sensato passa muitas vezes por “sessões a solo”: durante 10 minutos, bater apenas na parede da frente, a um ritmo calmo e com atenção ao deslocamento. Depois, 5 minutos de pausa; mais 10 minutos, desta vez um pouco mais rápido. Assim, o coração vai-se aproximando, gradualmente, do esforço típico do jogo. Treinadores de squash gostam de chamar a isto “construção de rallies”: em vez de entrares logo num jogo sem misericórdia, vais aumentando aos poucos a duração das trocas de bola.

Muita gente cai no mesmo erro: subestimar o court. Como a área é compacta, surge o pensamento: “Isto pode ser assim tão duro?” E, ao segundo ou terceiro set, chega a factura - pontadas de lado, tonturas, e mais tarde dores agudas nos joelhos. Sejamos francos: quase ninguém faz um aquecimento estruturado de 20 minutos antes de jogar com amigos. É aí que nasce o ciclo de excesso de confiança, distensões e frustração. Um ritual simples - cinco a sete minutos a trotar de forma leve no court, mais alguns exercícios de mobilidade para a anca e os tornozelos - pode fazer milagres e preparar o coração para a tempestade que vem a seguir.

Um cardiologista experiente disse-me uma vez, ali ao lado do campo:

“Squash é para o coração como um espelho honesto. Quem começa sem treino sente muito depressa onde estão os limites - e, ao mesmo tempo, ganha uma enorme oportunidade de empurrar esses limites para cima.”

Para aproveitar esse potencial com cabeça, ajudam algumas regras práticas:

• Se vens de uma pausa no desporto, começa com no máximo 20 minutos de tempo líquido de jogo.
• Entre sets, faz pausas a sério: caminha e respira fundo, em vez de apenas contares os pontos.
• Planeia no máximo duas a três sessões de squash por semana e complementa com corridas leves ou bicicleta.
• Observa a recuperação: se de manhã o pulso estiver consistentemente mais alto, a carga foi excessiva.
• Em caso de doenças pré-existentes, faz sentido incluir um check-up com o médico de família ou um cardiologista antes de começar.

O que o squash nos faz - no corpo e um pouco na cabeça

Quem entra com regularidade num court de squash começa a notar uma mudança discreta: as escadas deixam de meter respeito e a corrida rápida para apanhar o comboio parece subitamente mais fácil. Há quem conte que, passados alguns meses, vê o pulso em repouso descer de forma clara. A ciência dá suporte a isto: exposições repetidas a esforço de alta intensidade, como no squash, aumentam a capacidade máxima de captação de oxigénio (VO₂max), e essa variável está fortemente ligada à esperança de vida. De repente, aquele jogo suado ao fim do dia ganha uma dimensão bem mais séria.

Ao mesmo tempo, o squash funciona como uma válvula de escape. O espaço apertado, as linhas que delimitam tudo, a necessidade de virar e revirar a cada instante - quase parece uma metáfora física do dia-a-dia. Muitos entram no court com stress, irritação e listas mentais de tarefas. No fim do jogo, sobra cansaço, mas é um cansaço bom, que põe a cabeça no lugar. Corres literalmente contra as paredes - e, ainda assim, sais mais leve. Quem já passou do calor do court para o ar morno da noite, encharcado em suor mas sereno, reconhece essa paz estranha.

A pergunta que fica é: quanta intensidade faz sentido para cada pessoa? Nem toda a gente quer rendimento máximo; nem toda a gente precisa de testar limites o tempo todo. O squash permite uma dosagem muito fina - desde um jogo solto de técnica até a um thriller brutal de cinco sets. Talvez o encanto esteja exactamente aí: na liberdade de escolher o próprio nível. E talvez também na honestidade que o desporto impõe. A bola não mente. A tua respiração também não.

Ponto-chave	Detalhe	Mais-valia para o leitor
Elevada intensidade cardiovascular	O squash atinge 80–90 % da frequência cardíaca máxima e um gasto calórico elevado	Percebe por que motivo o squash aumenta a resistência de forma extremamente eficaz
Treino intervalado natural	Sprints rápidos, travagens e mudanças de direcção sem ritmo constante	Aprende como esta estrutura torna coração e pulmões mais eficientes
Entrada doseada em vez de sobrecarga	Sessões curtas, pausas, treinos complementares tranquilos e avaliação médica	Consegue usar o squash com segurança, sem arriscar problemas circulatórios ou articulares

FAQ:

• O squash é adequado para iniciantes com pouca condição física? Sim, desde que comeces devagar: jogos curtos, pausas longas, eventualmente primeiro treino a solo contra a parede e, se houver dúvidas, um check-up médico.
• O squash queima mesmo mais calorias do que correr? Em muitos estudos, o gasto por hora é claramente superior ao de uma corrida moderada, porque a carga é mais intensa e menos regular.
• Quantas vezes por semana devo jogar squash para melhorar a resistência? Duas a três vezes por semana costuma chegar, sobretudo se nos outros dias incluíres movimento leve, como pedalar ou caminhar.
• O squash é demasiado perigoso para pessoas com problemas cardíacos? Em caso de doença cardiovascular conhecida, é necessário falar antes com o cardiologista; muitas vezes são possíveis versões adaptadas e menos intensas, mas jogos “a fundo” tendem a não ser a melhor opção.
• Que equipamento protege melhor o coração e as articulações? Bons ténis de pavilhão com sola estável, uma raquete leve, roupa respirável e, se necessário, um relógio com medição de pulso ajudam a gerir a carga e a reduzir o risco de lesão.

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