Exercício da zona zero: porque o movimento muito leve conta

Pode até parecer demasiado fácil: atletas a deslizar na bicicleta, corredores a arrastar os pés a um ritmo mais lento do que o aquecimento da maioria das pessoas, ou alguém a caminhar com tanta suavidade que mal parece exercício.

No entanto, este tipo de movimento aparentemente sem esforço está no centro daquilo a que se tem vindo a chamar exercício da zona zero.

A proposta contraria a cultura do “puxa por ti” típica de muitos ginásios e aplicações de fitness. Em vez de treinar até ficar sem fôlego, o exercício da zona zero consiste em mexer-se tão devagar que conseguiria conversar com toda a tranquilidade durante todo o tempo.

O que é o exercício da zona zero

Para algumas pessoas, isto significa um passeio muito leve. Para outras, pode ser ioga simples, alguns alongamentos enquanto a chaleira aquece, ou até andar a tratar de pequenas tarefas no jardim. O essencial é manter a frequência cardíaca baixa - mais baixa, inclusive, do que aquilo que muitos monitores de actividade classificam como zona 1.

Na linguagem do treino de resistência, a zona 1 corresponde, em geral, a cerca de 50-60% da sua frequência cardíaca máxima. A zona zero fica abaixo disso. Aliás, nem todos os cientistas concordam sobre como lhe chamar - ou mesmo se deve ser considerada uma zona de treino autónoma. Ainda assim, nos últimos anos o termo ganhou força fora dos círculos de investigação e passou a ser uma forma rápida de falar de actividade muito ligeira, com benefícios inesperados.

Uma dessas vantagens é a acessibilidade. Muitas recomendações de exercício inclinam-se para a intensidade: séries de sprints, aulas de alta intensidade, o motivacional “sem dor, sem ganho”. Para quem é mais velho, está doente ou está a regressar ao movimento após uma lesão, isto pode parecer irrealista. O exercício da zona zero oferece um ponto de partida diferente.

A força silenciosa do exercício da zona zero

A investigação tem mostrado que até níveis muito baixos de actividade podem melhorar vários indicadores de saúde, incluindo a circulação, ajudar a regular o açúcar no sangue e apoiar o bem-estar mental. Um passeio diário a um ritmo calmo, por exemplo, pode reduzir o risco de doença cardiovascular.

Há também a questão da recuperação. Os atletas de alto nível perceberam há muito que não conseguem treinar duro todos os dias: o corpo precisa de tempo e margem para reparar. É aqui que entram as sessões fáceis - não são tempo perdido, mas ferramentas essenciais de recuperação.

O mesmo raciocínio aplica-se a quem tenta conciliar trabalho, família e stress. Uma sessão em zona zero pode aliviar a tensão sem esgotar as reservas de energia. Em vez de cair no sofá ao chegar do trabalho, uma caminhada tranquila de meia hora pode, na prática, ajudar a recuperá-la.

Investigadores da área da saúde mental apontam ainda outro benefício: a consistência. Muita gente abandona planos de treino porque coloca a fasquia demasiado alta. Uma rotina assente em actividades de zona zero é mais fácil de manter. E é por isso que os ganhos - melhor sono, humor mais positivo e menor risco de doença crónica - se vão acumulando ao longo de meses e anos.

Onde a zona zero encaixa (e onde não chega)

Há limites, naturalmente. Se o objectivo for correr uma maratona ou aumentar de forma significativa os níveis de condição física, o movimento suave, por si só, não será suficiente. Para ficar mais forte, o corpo precisa de estímulos de maior intensidade.

Ainda assim, a lógica do “tudo ou nada” - ou se treina a sério, ou não vale a pena - arrisca perder o essencial. A zona zero pode servir de base para outras actividades ou, simplesmente, existir por si só como um hábito que melhora a saúde.

O facto de os investigadores continuarem a discutir a sua definição também é, por si, revelador. Na ciência do desporto, há quem prefira falar em “abaixo da zona 1” ou em “recuperação activa” em vez de zona zero.

Mas o nome popular parece ter ficado, talvez porque transmite a ideia de ausência de pressão. A noção de uma “zona zero” retira peso à exigência. Não precisa de equipamento sofisticado nem do mais recente dispositivo vestível. Se consegue mexer-se sem esforço, então está a fazê-lo.

Essa simplicidade ajuda a explicar o apelo. As mensagens de saúde pública sobre exercício por vezes soam esmagadoras: quantos minutos por semana, a que frequência cardíaca, quantos passos. A zona zero corta esse ruído. A mensagem é: faça algo, mesmo que seja suave. Também conta.

E num mundo em que muitas pessoas passam longos períodos sentadas em frente a ecrãs, isto pode ser mais importante do que parece. Há evidência de que períodos prolongados de sedentarismo aumentam os riscos para a saúde mesmo em pessoas que, noutras alturas, treinam com intensidade. Introduzir mais movimento leve e frequente ao longo do dia pode ser tão relevante como o treino intenso ocasional.

O exercício da zona zero, portanto, não tem a ver com bater recordes pessoais. Trata-se de repensar como o exercício pode ser. Não é um teste de força de vontade, mas uma forma de continuar a mexer-se, de manter ligação ao corpo e de construir hábitos que duram.

Quer seja um ciclista de elite a abrandar depois de uma prova, quer seja alguém à procura de uma forma exequível de voltar a mexer-se, o princípio é o mesmo: por vezes, o ritmo mais suave é precisamente aquele que o leva mais longe.

Tom Brownlee, Professor Associado, Ciência do Desporto e do Exercício, Universidade de Birmingham

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.