3 hábitos simples para reforçar a memória e reduzir o risco de Alzheimer e demência

Um médico de renome internacional mostra como o nosso cérebro pode ser treinado de forma semelhante a um músculo. Com três hábitos surpreendentemente simples, é possível reforçar a memória e reduzir o risco de Alzheimer e de outras formas de demência - e tudo isto com atividades que muitas vezes até dão prazer.

Tratar o cérebro como um músculo

Os neurologistas falam de neuroplasticidade: o cérebro muda ao longo de toda a vida. Cria novas ligações, fortalece redes já existentes ou elimina outras - consoante a forma como vivemos. Quem desafia a mente, se alimenta bem e dorme o suficiente constrói uma espécie de “reserva mental”. Mais tarde, essa reserva ajuda a proteger contra o declínio.

Quanto mais ativo, bem nutrido e descansado estiver o cérebro, mais tempo se mantêm estáveis a atenção, a concentração e a capacidade de recordar.

O médico conhecido do programa matinal de televisão sublinha: quanto mais usamos o cérebro de forma útil, menos vulnerável ele se torna - e muito disso pode ser integrado no dia a dia de forma leve e até divertida.

1. Minidesafios mentais: fortalecer as vias nervosas de forma lúdica

Os especialistas usam a expressão “estimulação cognitiva” para descrever tudo o que desafia o cérebro: pensar, memorizar, planear, aprender. E isso não tem de ser algo académico ou aborrecido. Pelo contrário: pequenos jogos mentais têm muitas vezes mais efeito do que se imagina.

Exercícios do dia a dia que fazem realmente diferença

Os estudos mostram que quem lê com regularidade, aprende conteúdos novos ou resolve enigmas reduz o risco de doenças semelhantes ao Alzheimer. O fator decisivo não é a dificuldade, mas sim a consistência. Mesmo sessões curtas bastam, desde que se transformem em hábito.

• 15 a 20 minutos de leitura por dia - livro, jornal ou e-reader
• aprender algumas palavras novas de uma língua estrangeira
• resolver palavras cruzadas ou puzzles numéricos
• começar a tocar um novo instrumento ou iniciar um hobby novo
• alterar a rotina, por exemplo fazendo caminhos diferentes ou cozinhando receitas sem seguir instruções

Uma neurologista norte-americana conta que ela própria começou a aprender piano já em adulta. A razão: uma atividade nova e complexa obriga o cérebro a ativar circuitos pouco habituais. Assim, ligações nervosas raramente usadas tornam-se mais fortes, e o cérebro cria conexões adicionais.

Quem aprende algo novo “engrossa”, em sentido figurado, a camada protetora em volta das fibras nervosas - e a informação passa então a circular com mais rapidez e precisão.

Medições com técnicas de imagiologia mostram que, após apenas alguns meses a aprender uma língua estrangeira, tanto a substância cinzenta como a substância branca do cérebro se alteram. Isso é um sinal direto de que as células nervosas se estão a reorganizar.

Como encaixar o treino mental no quotidiano

Muitas pessoas falham porque querem fazer demasiado de uma só vez. É mais eficaz criar uma estrutura pequena e fixa:

• Definir uma hora do dia (por exemplo, depois do pequeno-almoço ou antes de dormir).
• Escolher uma atividade de que goste - não aquela que parece “mais inteligente”.
• Começar com 10 a 15 minutos, usar um temporizador e silenciar o telemóvel.
• Manter a rotina durante três a quatro semanas antes de aumentar.

O objetivo não é transformar ninguém num génio, mas manter o cérebro ativo - tal como uma caminhada diária faz bem ao corpo.

2. Ómega para a cabeça: como a alimentação nutre o cérebro

O cérebro humano consome imensa energia: cerca de 15 a 20% da energia total do corpo é usada pela cabeça, apesar de ela representar apenas uma pequena parte do peso corporal. Essa energia e os componentes necessários têm de vir de fora - sobretudo determinadas gorduras.

O médico destaca em particular os ácidos gordos ómega-3. Eles fazem parte das membranas celulares do cérebro e são decisivos para a forma como os neurónios trocam sinais. Como o organismo quase não os consegue produzir sozinho, temos de os obter através da alimentação.

Peixe, frutos secos, óleos - as melhores fontes

Os alimentos de origem animal e vegetal fornecem diferentes formas de ómega-3. Vale a pena combiná-los, sobretudo para quem come pouco peixe.

Alimento	Benefício para o cérebro
Salmão, cavala, arenque	ricos em DHA e EPA, ácidos gordos ómega-3 diretamente utilizáveis
Nozes, amêndoas, avelãs	ómega-3 vegetal, além de vitamina E para proteção celular
Óleo de linhaça, óleo de colza	boas fontes vegetais, ideais para saladas e pratos frios
Sementes de linhaça, sementes de chia	fibras mais ómega-3, ótimas para o pequeno-almoço e iogurte

Quem come peixe gordo do mar pelo menos uma vez por semana e inclui diariamente uma pequena porção de frutos secos cria uma boa base para as células cerebrais.

Importante: óleos como o de linhaça ou de colza não devem ser muito aquecidos. As temperaturas elevadas destroem parte destes ácidos gordos sensíveis. O ideal é usá-los em molhos para salada, dips ou por cima de legumes cozidos.

Vegetarianos e veganos podem apostar totalmente em fontes vegetais. Embora o organismo processe os ómega-3 vegetais de forma diferente, eles também ajudam a manter os neurónios mais flexíveis e resistentes.

3. Sono e movimento - a dupla que protege o cérebro

Não é só o treino mental e a alimentação que contam. Quem se mexe com regularidade e dorme o suficiente faz pelo cérebro, no mínimo, tanto como quem resolve sudokus ou usa aplicações para aprender línguas.

Porque é que o movimento mantém mesmo o cérebro em forma

A atividade física melhora a circulação sanguínea no cérebro. Formam-se novos vasos sanguíneos de pequena dimensão, e mais oxigénio e nutrientes chegam às áreas responsáveis pela memória e pelo planeamento. Estudos com vários milhares de participantes mostram que cerca de 150 minutos de exercício moderado por semana - ou seja, aproximadamente duas horas e meia - já melhoram de forma percetível o desempenho mental.

• caminhar a passo acelerado
• usar a bicicleta no dia a dia
• jardinagem ou tarefas domésticas que exijam esforço físico
• natação ou corrida ligeira
• dança, especialmente em grupo

Uma investigação recente de 2024 indica que pessoas fisicamente ativas têm melhor memória de trabalho. Esta forma de memória de curto prazo mantém informação disponível durante alguns segundos para uso imediato - por exemplo, ao memorizar um número de telefone, durante uma conversa ou ao planear um percurso.

Sem uma memória de trabalho eficiente, as conversas, as decisões e até situações banais do quotidiano começam rapidamente a perder fluidez.

Sono: a “máquina de lavar” do cérebro que muitos subestimam

A segunda parte desta dupla é um sono reparador. Os especialistas recomendam, em média, pelo menos sete horas por noite. Não conta apenas a duração, mas também a estrutura: o organismo precisa da alternância entre sono leve e sono profundo.

Durante as fases de sono profundo, o cérebro faz uma espécie de limpeza: resíduos proteicos tóxicos que se acumulam nos tecidos ao longo do dia são eliminados com maior intensidade. Se este processo de limpeza ficar perturbado de forma contínua, acumulam-se precisamente as substâncias associadas a doenças neurodegenerativas.

Além disso, o sono consolida as memórias. Experiências vividas, conteúdos aprendidos e informações recentemente associadas são organizados e fixados. Quem dorme regularmente pouco nota isso na dificuldade de concentração, no pior humor e numa menor capacidade de recuperar conhecimentos.

Como juntar os três pilares no dia a dia

Três hábitos - pensar, comer, mexer-se e dormir - podem parecer muita coisa. Mas, na prática, podem ser combinados de forma inteligente e transformados em rotinas que quase não exigem tempo extra.

• Incluir peixe ao jantar uma vez por semana e uma mão cheia de frutos secos todos os dias.
• Dar uma caminhada de 15 minutos depois da refeição e, ao mesmo tempo, ouvir novas palavras de vocabulário numa app.
• Desligar os ecrãs pelo menos 30 minutos antes de dormir e optar antes por um livro ou uma revista de passatempos.
• Manter uma hora regular para deitar, evitando grandes desvios mesmo ao fim de semana.

Quem segue este caminho não só reforça a proteção contra doenças semelhantes ao Alzheimer, como também sente rapidamente efeitos no quotidiano: melhor disposição, mais clareza mental e maior facilidade em aprender. Sobretudo na meia-idade, isso pode fazer diferença na forma como se chega à velhice - com maior reserva cognitiva ou sem ela.

O que significam na prática termos como neuroplasticidade

Neuroplasticidade é a capacidade do cérebro para adaptar a sua estrutura. As ligações nervosas fortalecem-se ou enfraquecem consoante o uso, surgem novas conexões e as que quase não são utilizadas desaparecem. Este princípio continua a funcionar até idade avançada, apenas de forma um pouco mais lenta.

A “camada de mielina”, de que os especialistas falam, funciona como um isolamento em volta das fibras nervosas. Quanto mais densa for, mais rapidamente e com menos interferências circulam os sinais. Aprender, repetir e manter atividade mental direcionada estimula precisamente a remodelação desta camada - como acontece com um cabo melhor isolado.

Quem tem consciência disso pode olhar para o seu dia a dia de outra forma: cada caminhada, cada capítulo de um livro, cada hora de sono é uma pequena intervenção na arquitetura do cérebro. Talvez não seja algo espetacular num único dia, mas torna-se claramente mensurável ao longo dos anos.