Porque não deve ter medo das flexões e porque incentivo as mulheres a abandonar a versão "para senhoras

Why you shouldn’t fear push ups and why I encourage women to drop the ‘ladies’ version.

Quando começo a treinar uma nova cliente, há uma pergunta que faço quase sempre logo no início: quais são os exercícios que menos gosta e se existe algum “nem pensar”. A resposta repete-se de forma impressionante: “flexões e saltar à corda (até conhecerem os burpees!)”. Com a corda e com os burpees eu não embirro - são opções fantásticas de cardio de alta intensidade e trocam-se facilmente por outras variantes. Há imensas alternativas que não fazem o peito saltitar tanto nem incomodam a bexiga.

Já as flexões, essas são muitas vezes tratadas como se fossem um exercício “do clube dos rapazes”. Quase como se, socialmente, tivéssemos aprendido a ignorar os benefícios de um exercício tão completo, que dá para fazer em qualquer lado, a qualquer hora.

A flexão é sobretudo um exercício de peito e tríceps, mas vários outros grupos musculares têm de trabalhar para levar o corpo para cima e para baixo enquanto sustenta o seu próprio peso corporal. É um excelente treino de corpo inteiro, que recruta muitos músculos principais e estabilizadores.

Pode ser verdade que as mulheres tenham cerca de 40–60% da força de membros superiores dos homens, mas isso não significa que não consigam fazer uma flexão - e ficar bem a fazê-la! Nunca, mas nunca, se sinta constrangida por fazer flexões.

Aqui ficam alguns passos para chegar à flexão completa:

1. Pratique contra uma parede: comece de pé, a um braço de distância de uma parede, e conte quantas flexões consegue fazer contra a parede. Quando conseguir chegar às 20 repetições, está pronta para avançar para o passo seguinte.
2. Pratique flexões inclinadas: encontre um banco, uma mesa, um degrau ou uma bancada com altura entre o joelho e a cintura (quanto mais inclinado, mais fácil a flexão). Afaste-se o suficiente para conseguir inclinar o corpo na diagonal, apoiando-se confortavelmente com os braços. Se conseguir ver-se de lado num espelho, ajuda a autocorrigir a postura. A técnica é sempre mais importante do que o número de repetições. Garanta uma linha direita dos tornozelos às ancas e aos ombros. Mantenha as mãos mais afastadas do que a largura dos ombros. Não deixe o rabo “ficar para trás”, apontado ao teto, e lembre-se de puxar o umbigo em direção à coluna. Mais uma vez, trabalhe até pelo menos 20 repetições antes de passar ao passo 3.
3. Flexões “para senhoras”: comece de joelhos, com os pés juntos. Dobre os cotovelos e desça o peito em direção ao chão. Mantenha todas as mesmas dicas de alinhamento do passo 2. Vá construindo até às 20 repetições. Está pronta para tentar a flexão completa!
4. Passar para a flexão completa: a partir das flexões “para senhoras”, na prática é o mesmo movimento feito com os pés no chão. Estenda as pernas, como na imagem acima, e desça o corpo mantendo tornozelos, ancas e ombros alinhados. Progrida devagar - mesmo que comece com 5 flexões completas seguidas de 5 “para senhoras”, até conseguir fazer 10 flexões completas.

Parabéns! Isto foi desafiante, mas certamente não impossível! Fique atenta a outros posts do blog sobre outros favoritos com peso corporal, como fundos de tríceps e o meu outro preferido: PULL-UPS.