7,000 passos ou 10,000 passos: a história completa do Yamasa Manpo-kei

Se tem um relógio ou uma pulseira de atividade, é provável que já tenha visto o mesmo “objetivo padrão”: 10.000 passos por dia. Parece ciência pura, mas a origem é bem mais mundana - e tem muito de marketing e pouco de décadas de investigação rigorosa.

Entretanto, um grande estudo recente veio pôr números mais sólidos em cima da mesa: cerca de 7.000 passos por dia já reduzem de forma marcada o risco de morte e de várias doenças. E, sim, caminhar mais continua a trazer benefícios adicionais.

Quem chegava aos 7.000 passos diários tinha um risco 47% mais baixo de morrer prematuramente do que quem fazia apenas 2.000 passos, além de proteção extra contra doença cardíaca, cancro e demência.

Estas conclusões vêm da maior revisão alguma vez feita sobre contagem de passos e saúde. Os investigadores reuniram dados de 57 estudos diferentes, que acompanharam mais de 160.000 pessoas durante até duas décadas, e depois combinaram os resultados para identificar padrões que um estudo isolado poderia não detetar.

Esta abordagem, chamada revisão sistemática, dá aos cientistas muito mais confiança nas conclusões do que qualquer estudo individual conseguiria.

Então, de onde saiu o “mágico” número dos 10.000? Uma empresa japonesa de pedómetros chamada Yamasa quis aproveitar a febre dos Jogos Olímpicos de Tóquio de 1964. Lançou um dispositivo chamado Manpo-kei - literalmente, “medidor de 10.000 passos”.

O carácter japonês para 10.000 lembra uma pessoa a caminhar, e 10.000 é um número redondo e fácil de memorizar. Foi uma jogada de marketing inteligente - e pegou.

Na altura, não havia evidência robusta que sustentasse a ideia de que 10.000 passos eram um alvo “ideal”. A investigação inicial sugeria que passar de um valor típico de 3.000 a 5.000 passos diários para 10.000 queimaria cerca de mais 300 a 400 calorias por dia. Portanto, o objetivo não era totalmente aleatório - apenas acabou por ser razoável por acidente.

Este estudo mais recente analisou um leque muito amplo: não só mortalidade, mas também doença cardíaca, cancro, diabetes, demência, depressão e até quedas. E a história que os dados contam é fascinante: até pequenos aumentos fazem diferença. Se subir de 2.000 para 4.000 passos por dia, o seu risco de morte desce 36%. É uma melhoria grande.

Mas aqui é que as coisas ficam ainda mais interessantes. Os maiores ganhos em saúde acontecem entre zero e 7.000 passos. A partir daí, os benefícios continuam - só que abrandam bastante. Alguns estudos encontraram benefícios relevantes a partir de apenas 2.517 passos por dia. Para muita gente, isso pode ser só uma caminhada de 20 minutos à volta do quarteirão.

A idade também muda o cenário. Se tem mais de 60 anos, os benefícios máximos surgem entre 6.000 e 8.000 passos diários. Com menos de 60? Para obter proteção equivalente, tende a precisar de 8.000 a 10.000 passos. E o seu vizinho de 70 anos pode ter um risco 77% mais baixo de doença cardíaca com apenas 4.500 passos por dia.

O verdadeiro segredo de porque é que os objetivos de fitness falham tantas vezes? As pessoas desistem.

Investigação que comparou diferentes metas de passos encontrou um padrão claro. Oitenta e cinco por cento das pessoas mantiveram 10.000 passos diários. Se subir para 12.500, só 77% continuam. E se puxar para 15.000, perde quase um terço das pessoas pelo caminho.

Um grande estudo acompanhou adultos de meia-idade durante 11 anos. Quem fazia entre 7.000 e 9.999 passos por dia tinha um risco de morte 50–70% mais baixo. Mas passar dos 10.000 passos? Não trouxe benefício extra. Todo esse esforço adicional, sem retorno. Outros investigadores que seguiram pessoas ao longo de um ano viram o mesmo: programas baseados em passos funcionam muito bem no início, mas depois as pessoas vão lentamente regressando aos hábitos antigos quando as metas parecem pouco realistas.

Most steps happen without you realising it

Há um detalhe que costuma surpreender. A maioria dos passos do dia não vem de caminhadas “planeadas” nem de idas ao ginásio. Cerca de 80% acontece em atividades do quotidiano - arrumar coisas, ir até ao carro, mexer-se pela casa.

As pessoas acumulam passos de forma natural sobretudo por cinco vias: trabalho (andar entre reuniões), deslocações (aqueles percursos até à estação), tarefas domésticas, passeios ao fim do dia e pequenos movimentos incidentais. Quem usa transportes públicos faz, em média, 19 minutos de caminhada diária só para se deslocar.

A investigação também encontrou outra coisa importante: muitos períodos curtos de atividade podem funcionar tão bem como caminhadas mais longas. O corpo não “quer saber” se os passos vêm de uma grande caminhada ou de dezenas de subidas de escadas. Isto é relevante porque significa que não precisa de mudar completamente de vida - basta mexer-se um pouco mais dentro da sua rotina atual.

Então, o que é que isto significa para si? Mesmo 2.500 passos por dia já trazem benefícios reais. Se chegar aos 4.000, entra numa zona de proteção a sério. E aos 7.000, já apanhou a maior parte dos benefícios disponíveis.

Para pessoas mais velhas, para quem tem problemas de saúde ou para quem está a começar a partir de um estilo de vida sedentário, 7.000 passos é excelente: é atingível e dá um retorno enorme em saúde. Mas se está bem e consegue fazer mais, siga em frente. Os benefícios continuam a aumentar até aos 12.000 passos por dia, reduzindo o risco de morte em até 55%.

O objetivo dos 10.000 passos não está exatamente “errado”. Simplesmente não é o limiar mágico que muita gente imagina.

O que começou como um truque de marketing inteligente de uma empresa japonesa acabou, por acaso, por se tornar uma das nossas ferramentas de saúde mais úteis. Décadas de investigação afinaram esse palpite inicial e transformaram-no em algo muito mais sofisticado: metas personalizadas de acordo com a sua idade, a sua saúde e, sobretudo, aquilo que consegue manter ao longo do tempo.

A grande revelação? Não precisa de acertar num número arbitrário para mudar a sua saúde. Precisa é de mexer-se mais do que mexe hoje. Cada passo conta.

Jack McNamara, Senior Lecturer in Clinical Exercise Physiology, University of East London

Este artigo é republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.