Ovos e nozes do Brasil: selénio, zinco e biotina para unhas e cabelo mais fortes

Pessoas relatam unhas mais rijas, menos quebra do cabelo e até uma textura diferente ao toque - tudo isto sem acrescentarem mais um “tratamento milagroso” comprado na drogaria. A mudança-chave foi voltar a incluir, com regularidade, um alimento discreto que tinham evitado durante anos. Não há truque: é biologia pura. Unhas e cabelo reagem rapidamente a pequenas falhas de nutrientes.

Porque é que unhas e cabelo são os primeiros a dar o alerta

Médicos agrupam cabelo, unhas e também partes da pele sob o termo “fâneros”. São relevantes do ponto de vista estético, mas não são prioritários para a sobrevivência. Por isso, quando faltam certos nutrientes, o organismo tende a poupar aqui primeiro.

Uma unha da mão demora cerca de seis meses a crescer por completo. Os primeiros milímetros visíveis foram, na realidade, “fabricados” semanas antes, na matriz ungueal. Com o cabelo o mecanismo é semelhante: a raiz constrói a fibra com base no que chega através do sangue. Se esse “fornecimento” é insuficiente, a qualidade piora muito antes de as análises ao sangue mostrarem alterações marcadas.

“Unhas frágeis e cabelo baço são, muitas vezes, sinais de alerta precoces de pequenos, mas persistentes, défices de nutrientes - ainda antes de surgirem verdadeiras doenças por carência.”

Mesmo assim, muita gente começa por vernizes, séruns e champôs. Entre 30 e 60 euros por mês desaparecem rapidamente em produtos de beleza, enquanto quase ninguém avalia a alimentação de forma crítica.

O que a queratina precisa de verdade

Cabelo e unhas são constituídos em mais de 90% por queratina, uma proteína fibrosa. Para a produzir, o corpo depende sobretudo de aminoácidos sulfurados como a cisteína e a metionina - presentes em elevada concentração em determinados alimentos.

A força subestimada dos ovos

Para a produção de queratina, os ovos são frequentemente vistos como um “pacote completo”. Um ovo inteiro fornece:

• biotina (vitamina B8), relevante para o crescimento do cabelo e a estabilidade das unhas
• zinco, envolvido na divisão celular e em processos de reparação
• selénio, um antioxidante que ajuda a proteger a raiz do cabelo
• aminoácidos sulfurados, matéria-prima directa para a queratina

Muitas pessoas até comem ovos, mas evitam a gema por receio antigo do colesterol. No entanto, é precisamente na gema que se concentra uma grande parte das vitaminas e dos oligoelementos. A investigação actual em nutrição encara o consumo moderado de ovos inteiros, em pessoas saudáveis, de forma bastante mais tranquila do que nos anos 90.

Quando se passam a incluir ovos inteiros duas a três vezes por semana, é comum tapar uma pequena “lacuna crónica” de nutrientes. Há quem diga que, ao fim de cerca de três semanas, as unhas deixam de lascar tanto e que os comprimentos do cabelo parecem mais resistentes.

Porque é que tanta gente teme a gordura errada

Há um equívoco muito frequente: tudo o que tem mais gordura entra automaticamente na “lista de proibidos”. Ovos, peixe mais gordo, frutos secos - tudo considerado “demasiado calórico”. O resultado é que pode haver energia suficiente, mas faltam blocos de construção específicos de que a queratina (e outros tecidos) precisa.

Selénio: pouca quantidade, grande impacto

O selénio é particularmente importante para a raiz do cabelo. Ajuda a protegê-la do stress oxidativo e apoia crescimento e regeneração.

Um alimento especialmente interessante - e que muita gente nem considera - são as nozes do Brasil. Uma única noz pode cobrir a necessidade diária de selénio. Ainda assim, muitas pessoas evitam-nas por serem vistas como uma “bomba calórica” ou simplesmente por não lhes serem familiares.

“Uma pequena porção de nozes do Brasil por dia pode compensar um défice de selénio discreto, mas com consequências - visível nas unhas e no cabelo.”

Sinais típicos de uma carência ligeira, prolongada e muitas vezes despercebida incluem:

• cabelo sem brilho, que cai mais depressa
• unhas que descamam ou rasgam com facilidade
• crescimento mais lento do cabelo e das unhas

Estas falhas nem sempre aparecem nas análises sanguíneas de rotina, mas podem notar-se com clareza na qualidade dos fâneros.

O grande actor silencioso: zinco

O zinco raramente aparece em capas de revistas de beleza, mas a saúde das unhas e do cabelo está fortemente ligada a este oligoelemento. Participa na divisão celular, apoia a cicatrização e influencia directamente a raiz do cabelo.

Sinais que podem ser compatíveis com falta de zinco:

• pontos ou manchas brancas nas unhas
• queda de cabelo mais intensa do que o habitual
• crescimento das unhas mais lento

Fontes do dia a dia para aumentar o zinco

Alguns alimentos com muito zinco, que muitas pessoas consomem pouco, são:

Alimento	Particularidade
Ostras	extremamente ricas em zinco; mesmo uma pequena porção ultrapassa claramente a necessidade diária
Carne de vaca	fonte clássica de zinco, mas muitas vezes só aparece à mesa em refeições “de domingo”
Sementes de abóbora	práticas como topping de muesli, salada ou sopa
Fígado	muito denso em nutrientes, mas frequentemente evitado por razões de sabor

Aqui, pequenas mudanças de rotina já fazem diferença: uma colher de sopa de sementes de abóbora por cima do iogurte ao pequeno-almoço, uma boa porção de carne de vaca uma vez por semana, marisco de vez em quando - em vez de ficar reservado apenas para dias festivos.

Biotina: muito promovida, mas raramente em falta

As prateleiras estão cheias de cápsulas de biotina. O mercado cresce porque muita gente espera cabelo mais denso e brilhante. No entanto, estudos indicam que suplementar só tende a ajudar quando existe uma carência marcada - algo pouco comum com uma alimentação variada.

Mais frequentemente, o “estrangulamento” está noutros pontos:

• pouco zinco ou selénio
• proteína insuficiente ou sem os aminoácidos certos
• intervalos grandes entre refeições, preenchidos com snacks pobres em nutrientes

Em vez de apostar na próxima cápsula, aumentar a frequência de ovos, leguminosas, peixe, frutos secos e sementes costuma alimentar a produção de queratina de forma mais fiável do que um suplemento isolado.

Porque é que as mudanças podem notar-se ao fim de três semanas

Três semanas parecem pouco quando o assunto é cabelo e unhas - mas podem bastar para os primeiros sinais visíveis, devido ao ciclo de renovação celular.

A lâmina ungueal avança a partir da raiz, que não se vê. Aquilo que se forma na zona esbranquiçada em meia-lua na base progride até à ponta da unha ao longo de algumas semanas. Se, nesse período, a disponibilidade de nutrientes volta a ser suficiente, as camadas novas tendem a apresentar-se mais compactas e com menos estrias.

No cabelo, apesar de a fase de crescimento se prolongar por anos, a qualidade da fibra recém-formada pode mudar depressa quando a oferta de nutrientes melhora. As pontas mantêm o estado que já têm, mas junto ao couro cabeludo o cabelo muitas vezes passa a sentir-se mais forte e com mais “corpo”.

“O corpo funciona como uma fábrica: quando falta material, trabalha em modo de poupança. Assim que o armazém volta a estar abastecido, a produção regressa a uma qualidade normal.”

Que alimentos fazem mesmo bem às unhas e ao cabelo

Para reforçar unhas e cabelo “de dentro para fora”, ajuda seguir uma regra simples: menos ultraprocessados e mais alimentos integrais ricos em nutrientes. São frequentemente apontados como úteis:

• ovos inteiros, duas a três vezes por semana
• nozes do Brasil, uma a duas por dia (pelo selénio, sem exageros)
• sementes de abóbora, sementes de girassol e outras sementes
• leguminosas como lentilhas ou grão-de-bico
• peixe gordo, cerca de uma vez por semana
• ocasionalmente carne de vaca ou fígado, se for compatível com a saúde

O ponto decisivo é a regularidade. Unhas e cabelo não conseguem produzir “para a despensa”. Precisam de abastecimento diário - como uma obra que depende de entregas constantes.

Exemplos práticos para o dia a dia

As mudanças tendem a ser mais fáceis quando se encaixam nas rotinas existentes, em vez de exigirem uma revolução. Algumas sugestões:

• Pequeno-almoço: iogurte natural com flocos de aveia, uma colher de sopa de sementes de abóbora, algumas nozes, mais um ovo cozido.
• Almoço: salada de lentilhas com pimento e feta, polvilhada com sementes de girassol.
• Jantar: peixe no forno com legumes assados, acompanhado por uma salada pequena.
• Lanche: uma noz do Brasil e uma peça de fruta, em vez de apenas uma barra de chocolate.

Quem mantém isto de forma consistente durante três a quatro semanas não costuma notar só unhas mais firmes e cabelo com mais vida; muitas vezes sente também mais energia, porque o metabolismo, no geral, passa a funcionar melhor.

Onde estão os limites - e quando é necessário falar com um médico

Apesar dos possíveis efeitos, há uma realidade a ter em conta: nem toda a queda de cabelo e nem todas as alterações das unhas se resolvem com alimentação. Desequilíbrios hormonais, problemas da tiroide, doenças autoimunes ou efeitos secundários de medicamentos também podem estar envolvidos.

Sinais de alarme em que faz sentido procurar avaliação médica:

• queda súbita e intensa do cabelo, em tufos
• descoloração das unhas, deformações acentuadas ou dor
• outros sintomas como fadiga extrema, perda de peso, febre

Ainda assim, em muitos casos, uma alimentação optimizada potencia qualquer abordagem terapêutica, porque fornece ao organismo os materiais de que precisa para os processos de reparação. E o mais interessante é que as medidas de base podem ser simples: alguns ovos, frutos secos e sementes com regularidade, e - de vez em quando - marisco ou um bom pedaço de carne. Quando a atenção sai do armário da casa de banho e passa para o prato, torna-se evidente que pequenas alterações consistentes já podem dar às unhas e ao cabelo uma estabilidade visível.